The muscle-up jest zaawansowanym ruchem bodyweight, który wymaga całkowitej koordynacji ciała, stabilności i siły.

W tym artykule zaproponujemy początkującym podnośnikom (i trenerom) kilka przyjaznych dla początkujących progresji, które mogą być użyte do rozwinięcia niezbędnych umiejętności, techniki i siły do muscle-up, jak również:

• Czy początkujący powinni wykonywać muscle-up?
• Mięśnie ćwiczone przez Muscle-Ups
• Progresje początkujących Muscle-Up

Should Beginners Do Muscle Ups?

Muscle-ups są wysoko cenionym ruchem bodyweight w funkcjonalnym i konkurencyjnym świecie fitness. Zdolność do zrobienia muscle up, jednak wymaga wysokiej ilości siły górnej części ciała, stabilności ramion, kontroli linii środkowej i świadomości ciała.

Podczas określania, czy powinieneś robić muscle up, musisz najpierw zadać sobie pytanie, dlaczego jest to, że próbujesz się ich nauczyć. Co ważniejsze, trenerzy i podnosiciele muszą również uzyskać dostęp do tego, czy są fizycznie przygotowani do próby muscle-up.

Wielu początkujących może być urzeczonych płynnością i gracją doskonałego muscle-up, co następnie wpływa na tę populację, aby po prostu wskoczyć na pierścienie lub bar z minimalnym treningiem. To jednak może powodować wiele obaw i problemów, które często mogą skutkować ograniczonym sukcesem i potencjalną kontuzją. Trenerzy powinni powstrzymać się od umieszczania początkujących na pierścieniach, aby spróbować muscle-ups, dopóki lifter nie pokaże odpowiedniej kontroli, równowagi i stabilności bodyweight prerequisites.

Jeśli jesteś prawdziwym początkującym i masz nadzieję na opanowanie muscle-up, musisz najpierw rozwinąć fundamentalną siłę i kontrolę bodyweight niezbędną do tego zadania. Opanowanie poniższych ćwiczeń z ciężarem ciała przy użyciu naszych przewodników pomoże ci rozwinąć silniejsze mięśnie, poprawi stabilność stawów i ostatecznie pozwoli ci na płynniejsze przejście do świata muscle ups.

• Ring Row Guide
• Dips Guide
• Pull Up Guide
• Hollow Rock Guide

Pracowane grupy mięśniowe – Muscle-Up

Muscle-up to ćwiczenie całego ciała, które łączy w sobie zarówno podciąganie jak i wyciskanie górnych partii ciała, z dodatkowymi wymaganiami siły rdzenia. Poniżej znajdują się podstawowe mięśnie używane w tym ruchu.

Grzbiet

Grzbiet jest używany do wykonywania fazy ciągnięcia w muscle-up. Kąty naśladują zarówno podciąganie, jak i rząd, w zależności od kąta, pod jakim wykonywany jest muscle-up. Bardziej balistyczny, zabójczy styl muscle up naśladuje poziomy rząd, podczas gdy bardziej ścisła wersja naśladuje podciąganie.

Biceps i Triceps

Biceps i triceps są używane do pomocy w fazie ciągnięcia i pchania w muscle up. Silne bicepsy mogą pomóc w ruchu ciągnięcia, podczas gdy tricepsy są używane podczas końcowych etapów muscle-up do wykonania dippingu.

Korpus

Korpus jest używany podczas fazy przejścia i zablokowania muscle-up, podobnie jak w ruchu dippingu. Dodatkowo, klatka piersiowa ekscentrycznie wspiera plecy podczas całego muscle-up.

Mięśnie rdzenia

Mięśnie rdzenia pracują, aby wspierać stabilność linii środkowej i kontrolę podczas całego ruchu. Podnoszenie ciężarów wymaga dużej ilości stabilności miednicy, kręgosłupa i całego ciała, ponieważ zawodnik wykonuje ruch balistyczny w otwartym środowisku.

Ślinianki

Ślinianki muszą być skurczone izometrycznie, aby pomóc w stabilności linii środkowej i kontroli ciała. Dodatkowo, pośladki pracują, aby mocno rozszerzyć biodra, co pomaga w ruchu kipping w muscle-up.

3 Wariacje Muscle Up dla początkujących

Poniżej znajdują się trzy (3) wariacje muscle up dla początkujących, które mogą być wykorzystane do zwiększenia siły, techniki i rozwinięcia głębszego zrozumienia tego ruchu.

Zauważ, że muscle up jest bardzo unikalnym ruchem bodyweight/gimnastycznym, takim, który wymaga siły, kontroli ciała i mobilności.

Pomimo, że poniższe ćwiczenia mogą być pomocne w rozwijaniu umiejętności i/lub niezbędnej siły do wykonywania muscle up’ów, podnoszący i trenerzy muszą być pewni, że skutecznie rozwijają i uczą techniki muscle up’ów. Bez odpowiedniej progresji w nauczaniu muscle up, poniższe ruchy same w sobie prawdopodobnie nie poprawią specyficznej wydajności muscle up.

Band Assisted Muscle-Up

Band assisted muscle up jest zazwyczaj wykonywane przy użyciu pierścieni i ciężkiej taśmy oporowej. Mocując taśmę do uchwytów, możesz stworzyć siedzisko, na którym zawodnik/sportowiec może siedzieć, gdy wspiera się w pozycji pochylonej. Ta odmiana, podczas gdy nie obejmuje aspekt podciągania mięśni pomaga zwiększyć umiejętności i czas fazy obrotu mięśni.

Jeśli ktoś chce dodać w pracy siły mogą również zintegrować podciąganie, ring rows, i dipy. Zauważ, że ta odmiana jest najlepiej używana do rozwoju umiejętności i techniki, a nie w ramach treningu (WODs).

TRX/Ring Row Muscle-Up

The TRX/ring muscle-up jest zredukowaną wersją w pełni zawieszonych muscle-ups, które wymagają od podnoszącego eksplozywnego wykonania ring row, przejścia do pozycji dip i rozszerzenia ramion.

To występuje w bardziej poziomej płaszczyźnie niż pionowy muscle-up, jednak może pomóc zwiększyć plecy, ramię i siłę nacisku w wielu początkujących podnośników.

Ring Row and Dip Superset

Gdy szukasz zamiany ćwiczenia w WOD dla mięśni ups, wiele siłowni i trenerów będzie po prostu zamienić je na podciąganie lub ring row. Podczas gdy są to aspekty mięśni w górę, zaniedbują one drugą część mięśni w górę (dip); podważając rzeczywistą siłę i umiejętności niezbędne jutro ruchu.

Jeśli para tych dwóch ruchów razem w superset moda, można podkreślić te same grupy mięśni jak muscle-up. Podczas gdy niektórzy trenerzy i sportowcy mogą czuć, że ten superset zwiększy czas niezbędny do wykonania powtórzeń w porównaniu do muscle-up, to nie! Jest to jeden ze sposobów, aby spróbować wyrównać szanse tych, którzy mogą wykonywać muscle-up z tymi, którzy nie mogą.

Chcesz dowiedzieć się więcej o zaawansowanym treningu z ciężarem ciała?

Chcesz rozwinąć swoją technikę i siłę wykonując bardziej zaawansowane ruchy z ciężarem ciała? Zapoznaj się z naszymi poradnikami na temat treningu z ciężarem ciała poniżej!

• Korzyści płynące z treningu z ciężarem ciała/kalisteniki
• Trening z ciężarem ciała dla osób podnoszących ciężary

Feature image from Rawpixel.com /

.