Os agachamentos dianteiros são um exercício básico nos programas de levantamento de peso olímpico, pois servem como base para a posição de captura na limpeza. Geralmente, as pessoas tendem a levantar mais peso com o agachamento traseiro e muitas vezes acham difícil segurar a barra na posição de grade dianteira. Como resultado, os agachamentos dianteiros são frequentemente negligenciados. Quaisquer desequilíbrios, deficiências de força e problemas de mobilidade serão prontamente trazidos à luz com o agachamento dianteiro. É um grande exercício para identificar as seguintes questões:

• Problemas com extensão torácica (a capacidade de manter o peito para cima)
• Picha menor superdesenvolvida, bíceps ou tríceps que podem levar a uma posição de avanço de avanço de caçada
• Desequilíbrios na cintura do ombro

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• Fracos no núcleo

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• Problemas de mobilidade na cremalheira de frente

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• Força nos glúteos e quads
• Problemas de mobilidade corporal
• Falta flexibilidade do tornozelo

O exercício requer boa força para carregar o peso e grande mobilidade para coordená-lo através de toda a gama de movimentos. Ter um peito, bíceps e ombros bem desenvolvidos pode muitas vezes levar a uma rotação medial natural dos antebraços (pense em ombros empurrados para a frente, braços virados para dentro) se esta parte do corpo não for equilibrada por uma coluna bem desenvolvida também. Se isto lhe parece familiar, o agachamento frontal forçá-lo-á a corrigir esta postura, melhorar o seu movimento e começar a abordar esta questão.

Para mais informações sobre desequilíbrios musculares, consulte este artigo com o treinador de força e movimento de CrossFit Invictus.

Identificando Desequilíbrios Musculares e de Movimento com Julien Pineau

AJUSTE AS QUADRAS E OS GLUTOS EM NOVOS CAMINHOS

Os agachamentos frontais permitem-lhe alcançar uma grande profundidade e uma extensa gama de movimentos. Isto visa os glúteos e quads de formas diferentes do agachamento traseiro, o que por sua vez o tornará um atleta mais redondo e funcional.

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Quando uma barra é carregada na frente do corpo, a pélvis inclina-se um pouco para trás, o que faz com que o tendão do tendão fique menos esticado. Isto dá-lhes a liberdade de permitir uma maior amplitude de movimento na parte inferior do elevador. Esta inclinação pélvica também permite que os abdominais inferiores contribuam mais para o elevador, e afasta os flexores da anca do “bloqueio” do movimento.

Firme forte!

© CrossFit Inc

AJUDA FRONTEIRA PARA MANTER UMA POSIÇÃO DE CORREIO FORTE

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A frente de agachamento precisa de força na parte superior média das costas para suportar o peso durante a parte excêntrica do agachamento (à medida que se baixa o peso para baixo). Sem isso você vai inclinar para frente e baixar o peso.

Por causa do caminho da barra, o agachamento frontal força você a se dobrar nos tornozelos e joelhos muito mais do que nos quadris. Os seus quadris e rabo precisam de estar por baixo da barra de modo a proporcionar uma posição estável para mover o peso e completar as costas.

Desenvolver uma posição vertical forte no agachamento dianteiro também ajudará a fortalecer e promover uma posição vertical para o agachamento traseiro. É comum ver atletas dobrando-se muito para a frente (uma vez que os agachamentos traseiros ficam muito pesados) em algo que se assemelha a uma boa manhã, a fim de tentar compensar a falta de força ou mobilidade que os está forçando a esta posição. O agachamento dianteiro pode ser uma boa maneira de reforçar uma posição vertical e construir a força, confiança e mobilidade para melhorá-la também para o agachamento traseiro.

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FRONT SQUATS DEVELOP BETTER FRONT RACK MOBILITY

Um problema comum que vemos com os atletas é que suas costas são arredondadas quando vêm para cima a partir do agachamento dianteiro.

Esta pode ser uma indicação de que eles estão faltando mobilidade na região torácica. Ao afrouxar esta área, os atletas serão capazes de se levantar numa posição mais vertical, permitindo-lhes assim manter os cotovelos altos e evitar que a barra caia para a frente.

Uma grande forma de melhorar a mobilidade da extensão torácica é usar um rolo de espuma.

• Põe o rolo de espuma no chão e deita-te com ele apenas sentado debaixo das costas do meio.
• Relaxa a respiração e prolonga o corpo até que ele se aproxime do rolo de espuma e os braços estejam a tocar no chão.
• Segure esta posição durante 30 segundos antes de mover o rolo para cima do seu corpo.
• Deixe-a repetir até aos seus ombros.

Mobilidade de extensão torácica Exercícios

FÁCIL TRANSFERÊNCIA A OUTROS EXERCÍCIOS DE CROSSFIT

As melhorias que você faz em força, mobilidade e movimento melhorando o seu agachamento frontal terá resultados impressionantes em outros exercícios em Crossfit. Os seguintes serão directamente melhorados.

• Abraçadeiras
• Bolas de Parede
• Cleans

O aumento da força do núcleo, a capacidade de estabilizar o peso e um melhor posicionamento da cremalheira dianteira também terá indirectamente um efeito positivo em muitos outros exercícios e, claro, nos seus agachamentos traseiros.

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FRONT SQUATS BUILD ROCK HARD CORE STRENGTH

Abraços dianteiros mais fortes podem desenvolver uma força impressionante no núcleo. Simplificando, o seu núcleo é a base para quase todos os movimentos funcionais que alguma vez irá realizar. Permite-lhe:

• Estabilizar o movimento
• Transferir e controlar a força em todo o seu corpo
• Proteger a coluna vertebral
• Suportar os outros membros

A colecção de músculos que compõem este tronco do seu corpo ajuda a controlar e a transformar a força que cria nos movimentos que deseja executar. Desde atirar uma pedra para um lago, apanhar vegetais do fundo do frigorífico, ou bater num novo Deadlift PR, a estabilidade e força do núcleo é vital para lhe permitir completar uma enorme variedade de actividades.

Durante o agachamento frontal, uma grande parte da estabilização vem do seu núcleo, e este stress irá fortalecer as suas capacidades de suportar o seu corpo e o peso.

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PERFECTO DE TRANSFERÊNCIA DE HABILIDADES PARA OLEVATÓRIAS

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Para ser um bom atleta Crossfit você precisa ser um elevador olímpico decente. Se você tiver um agachamento frontal pobre, então a limpeza se tornará muito mais difícil e como resultado, seus elevadores sofrerão. Os agachamentos dianteiros são um ingrediente básico para todos os elevadores olímpicos de topo, por isso faça-os também uma grande parte do seu programa de treino.

Saiba como melhorar o seu agachamento traseiro