Se alguma vez se fartou da última moda da dieta, o minimalismo da chamada dieta CICO pode parecer bastante apelativo. Significa “calorias dentro, calorias fora” e, no ano passado, a CICO esteve em toda a Internet, especialmente em fóruns como o Reddit. Depois de falhar em dietas restritivas como Keto, uma Redditor postou que ela “teve uma epifania de que a CICO não é realmente uma ‘dieta’ para perder peso, mas reaprender a comer da maneira que eu estaria se estivesse no meu tamanho ideal… Eu tinha que admitir que não tinha idéia de quão pouco o meu corpo precisava”. Outro Redditor cancelou sua cirurgia de emagrecimento depois de emagrecer com sucesso mais de 200 quilos de CICO, enquanto outro ainda creditou à CICO a ajuda para curar sua lesão no joelho.

Angela Lemond, dietista registada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (AND), pensa que a CICO recebeu, provavelmente, um impulso publicitário como contrapeso à loucura dos hidratos de carbono baixos, uma vez que prova que se pode perder peso sem cortar severamente os hidratos de carbono. “Na indústria da alimentação, uma vez que um plano está realmente saturado, outro sai para o refutar. Dá às pessoas outra forma de verem as coisas”, diz ela.

Aqui está o que precisa de saber antes de se comprometer a experimentar a CICO.

O que é a dieta CICO?

Uma simplificação completa da perda de peso, CICO significa “calorias dentro, calorias fora” – e é um conceito de dieta que existe há décadas, diz Torey Armul, uma dietista registada e uma porta-voz AND. Porque a perda de peso acaba por descer queimando através de mais calorias do que se está comendo, “há muita verdade nisso. Tem ganho vapor como uma dieta da moda”, diz ela. Não há um porta-voz de um livro ou de uma aplicação ou de uma celebridade: As pessoas apenas calculam as suas necessidades online, e depois registam o quanto comem, bebem e fazem exercício num determinado dia.

Quais são os potenciais benefícios da CICO?

Os especialistas concordam que a ideia por detrás da dieta CICO é, na sua maioria, verdadeira: Comer menos calorias do que o que o seu corpo precisa para sobreviver resulta na perda de peso. Se já foi derrotado por dietas restritivas no passado, a mente da CICO – que evita o conceito de alimentos “proibidos” – pode ajudar. “Para alguém que está completamente confuso sobre mensagens nutricionais conflituosas, a CICO pode ser um lugar muito simples e fácil de começar”, diz Armul.

Aven apenas rastrear calorias por alguns dias pode ser muito revelador. “As pessoas ficam muitas vezes surpreendidas com a quantidade de calorias que estão nos alimentos e com a quantidade queimada pelo exercício”, diz Armul. “O conhecimento é poder. Se você está ciente do que está em um menu, isso o ajuda a fazer escolhas melhores”

O que a CICO erra?

Embora todos nós pudéssemos nos beneficiar ao tornar a nutrição mais fácil de entender, os especialistas dizem que a CICO simplifica demais”. “Muitas vezes pensamos que o número na escala dita a nossa saúde. Mas isso não é absolutamente verdade”, diz Lemond. Se você seguir a CICO sem prestar atenção de onde suas calorias estão vindo, você pode perder totalmente a marca nos nutrientes, vitaminas e minerais que você precisa para se sentir bem e permanecer ativo, focado e saudável, diz Armul.

O que é mais, o número de calorias que você realmente precisa perder ou manter o peso varia muito com base em muitos fatores, incluindo o seu nível de atividade e massa muscular. Se você está magro e ativo, você tem o que Lemond chama de elasticidade metabólica, o que significa que seu peso se mantém mais estável com as flutuações calóricas do dia-a-dia do que se você fosse uma batata de sofá. Mesmo a sua genética pode desempenhar um papel no equilíbrio dos macronutrientes de que precisa para se manter magra. “Tenho clientes onde acabámos de alterar os macronutrientes e isso afecta a sua capacidade de perder peso com o mesmo número de calorias, embora não o tenha visto provado em grandes testes”, diz Lemond. “Acredito que isso sugere que, para cada pessoa, o equilíbrio pode ser apenas ligeiramente diferente”

Finalmente, nem todos os alimentos são criados iguais: Alguns na verdade aumentam ligeiramente a sua queima calórica. Conhecido como efeito termogênico, alimentos ricos em fibras como grãos inteiros e vegetais realmente requerem calorias para que nosso corpo se decomponha. Enquanto estamos falando apenas de dezenas de calorias por dia, a longo prazo essa diferença poderia desempenhar um papel matizado no número de calorias que o nosso corpo necessita para manter um peso saudável, dizem Armul e Lemond.

Quais são as desvantagens e riscos do CICO?

A dieta CICO não considera a qualidade do que você coloca na boca, desde que você não ultrapasse a contagem total de calorias do seu dia – e isso não é ótimo para a sua saúde em geral. Aqui estão algumas potenciais desvantagens e riscos de comer uma dieta CICO desequilibrada:

É difícil ficar por

Contar calorias envolve muito acompanhamento matemático e religioso, e isso envelhece rapidamente. “No máximo pode pedir às pessoas para fazer isso durante cerca de uma semana, e depois cansam-se e só querem viver as suas vidas”, diz Armul.

Pode fazer com que não tenha vitaminas e nutrientes

Os alimentos de alta conveniência que muitos de nós enchem são ricos em hidratos de carbono simples, adição de açúcares, e demasiados tipos de gorduras menos saudáveis, como gorduras saturadas e gorduras trans. Se você estiver comendo uma dieta altamente processada com muita carne e/ou carboidratos simples mas sem frutas e vegetais, você vai perder vitaminas e minerais, incluindo potássio e magnésio, ácidos graxos ômega 3, cálcio, vitamina D e fibras, dizem Armul e Lemond. Uma vez que a maioria de nós já tem falta destes nutrientes, este tipo de dieta aumenta as deficiências, fazendo-o sentir-se mal a curto prazo.

Através do tempo, uma dieta equilibrada é importante para o funcionamento do seu sistema imunológico e do trato gastrointestinal, explica Armul. Uma dieta altamente processada, com falta de vitaminas e minerais à base de plantas, coloca você em maior risco de pressão alta e de colesterol alto, diz Lemond, e pode aumentar as chances de ser diagnosticado com condições crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

Você pode se sentir cansado e com mais fome

Depende do que você come de CICO-mas, novamente, muitos de nós tendemos a comer carboidratos simples como bagels, batatas fritas e biscoitos. Esses alimentos rapidamente aumentam e diminuem o açúcar no sangue, fazendo com que você se sinta com fome e cansado. “Você vai ter um choque energético, mas vai bater porque não vai ficar no seu estômago por muito tempo”, diz Lemond.

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Para evitar a fome e manter os níveis de energia altos, é melhor combinar carboidratos de alta fibra (como aveia, trigo integral, quinoa, arroz integral, feijão, lentilhas, grão-de-bico) com gorduras saudáveis (nozes, sementes) e proteínas (frango, peixe, carne magra, laticínios com baixo teor de gordura). Estes alimentos levam mais tempo para o seu corpo se decompor, diz Armul, então eles se sentam no seu tracto gastrointestinal por mais tempo, libertando lentamente a energia que o seu corpo usa durante horas em vez de minutos.

Pode afectar as suas bactérias intestinais

Comer batatas fritas e refrigerantes e saltar frutas e legumes não está a fazer nenhum favor às suas bactérias intestinais. Enquanto a pesquisa sobre as bactérias em nossas entranhas ainda está em sua infância, alguns estudos sugerem que uma dieta carregada de frutas e vegetais é rica em fibras e probióticos que alimentam as bactérias saudáveis em seu intestino. Essas bactérias, por sua vez, têm sido ligadas a várias funções em todo o seu corpo, incluindo sua saúde mental, capacidade de perder peso e manter um peso saudável, e função do sistema imunológico, explica Lemond, por isso é do seu interesse mantê-las felizes.

Você pode ficar com prisão de ventre e gases

Os pós calcários digestivos contêm uma dose pesada de um nutriente que é essencial para mantê-lo regular: as fibras. Se a sua dieta CICO é pobre em grãos inteiros, frutas e vegetais, você provavelmente não está recebendo fibra suficiente – o que significa que há uma boa chance de você parar e ficar com gases, diz Armul. “Muito açúcar também pode levar a gases e inchaço, porque eles estão alimentando o tipo errado de bactéria intestinal no seu trato digestivo”, ela acrescenta.

Você pode ter mais dores de cabeça

Se você já tem tendência a ter dores de cabeça e enxaquecas, elas podem piorar se você frequentemente aumentar o açúcar no sangue com carboidratos simples. A deficiência de magnésio também tem sido ligada às dores de cabeça, e “muitas vezes é a primeira coisa a fazer quando você não está comendo o suficiente de alimentos à base de plantas”, diz Lemond.

O seu metabolismo pode realmente abrandar

Quando faz uma dieta super baixa em calorias, o seu corpo pensa que está a morrer à fome, por isso abranda o seu metabolismo para poupar energia, diz Lemond – uma mudança que pode muito bem durar anos.

O que é mais, comer muito poucas calorias e proteínas insuficientes faz com que o seu corpo queime músculo para obter energia. Como o músculo requer mais calorias do que a gordura corporal, você precisará comer menos calorias para manter seu novo peso mais baixo, diz Lemond. Estudos têm demonstrado que comer mais proteína enquanto faz dieta minimiza a perda muscular, mas não a elimina, especialmente quando as suas calorias descem demasiado. “Quanto mais músculo você mantém, menos gordura você vai ganhar de volta”, diz Lemond.

Pode encorajar o consumo desordenado

Contar calorias não é uma boa tática para todos. “Eu encontrei pessoas que têm uma relação mais emocional com a comida, apenas rastrear números não funciona muito bem”. Há muito mais na comida e na alimentação do que nos números, e a CICO não se interessa por questões sociais ou emocionais”, diz Armul. “O facto de todo o foco estar na perda de peso pode ser uma mentalidade pouco saudável”

Bottom line: A CICO é boa para si?”

Nutricionistas concordam: A CICO não é a dieta ideal porque simplifica demais a perda de peso, não é sustentável e não considera a importância dos nutrientes ou a sua saúde em geral. Quando se trata de alimentos, “todos precisamos falar mais de saúde do que de perda de peso pura”, diz Armul.

Qual é a forma mais saudável de comer na CICO?

É sempre uma boa ideia ter uma noção de quantas calorias o seu corpo precisa para manter um peso saudável e estável – mas também é fundamental comer os tipos certos de alimentos. “Em última análise, você quer encontrar uma dieta que seja sustentável, flexível e agradável”, diz Armul.

As dietas mais comprovadas para perda de peso combinam os três macronutrientes – carboidratos saudáveis, gordura saudável e proteína magra – no seu prato cada vez que você come para maximizar sua energia e seu metabolismo, diz Lemond. A maior parte da sua dieta deve consistir em muitas frutas e vegetais frescos e inteiros, grãos inteiros, proteína magra e gorduras saudáveis (idealmente de peixes e plantas).

Calme os seus objectivos de perda de peso de forma lenta e constante para perder mais gordura e menos músculo. Isso significa não mergulhar muito baixo com suas calorias – e o mínimo de cada pessoa varia. “Depende da composição corporal atual e de outras coisas como fatores genéticos e hormonais”, diz Lemond, então é melhor trabalhar com um nutricionista para determinar a contagem de calorias certa para você. Para uma dieta equilibrada, Armul sugere que o objectivo seja de 50 a 60 por cento das suas calorias de hidratos de carbono, 15 a 30 por cento de gordura e 20 a 35 por cento de proteínas; para manter o músculo, Lemond sugere um espaçamento das suas proteínas para cerca de 20 gramas por refeição.

Para manter o seu metabolismo e a sua energia estáveis, tente não passar mais de quatro horas entre as refeições, Lemond sugere – o que significa tomar um pequeno-almoço e um almoço calorosos para que todas as suas calorias não cheguem mesmo antes de dormir, quando menos precisa delas. E evite decidir o que vai comer ao almoço quando já tem fome, porque é mais provável que escolha alimentos densos em calorias que não são tão bons para si.

Tente também dar um passo atrás e pense no porquê de estar a comer. Muitos de nós comemos porque estamos em uma situação social, estamos entediados/sadiços/estressados, ou apenas porque é “hora” de comer, sem realmente estar com fome. Se você não tiver esses fatores em cheque, há uma boa chance de você superar suas necessidades calóricas, mesmo que elas sejam seu foco principal, diz Lemond.

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