Il termine “fungo magico” ha appena assunto un significato completamente nuovo.

La vitamina D è stata a lungo considerata “la vitamina del sole”, e per una buona ragione. Quando i raggi ultravioletti (UV) del sole colpiscono la nostra pelle, innescano la sintesi della vitamina D. Mentre si trova naturalmente in alimenti come il pesce grasso (salmone, sardine, aringhe, tonno, olio di fegato di merluzzo), formaggio duro, tuorli d’uovo, bevande fortificate (succo d’arancia, latte e latte di soia) e funghi, di gran lunga la migliore fonte di vitamina D è il sole.

Ma la maggior parte delle persone è carente di questo nutriente essenziale perché “non abbiamo un’adeguata esposizione solare”, dice Michael F. Holick, Ph.D, M.D., direttore del Vitamin D, Skin, and Bone Research Laboratory presso la Boston University School of Medicine e autore di The Vitamin D Solution.

“Tra novembre e aprile, essenzialmente non puoi produrre alcuna vitamina D se vivi a nord di Atlanta o Los Angeles”, dice. “Anche se vivessi all’equatore, non ne faresti abbastanza, a meno che tu non sia fuori ogni giorno e abbia una quantità significativa di pelle esposta alla luce del sole, come i pastori Masai. La maggior parte delle persone lavora nel momento in cui produciamo la vitamina D – tra le 10 del mattino e le 3 del pomeriggio è davvero l’unico momento per produrla”. La ricerca del Dr. Holick ha anche scoperto che coloro che rimangono in casa, a causa di malattie, disabilità o stile di vita, mancano significativamente di livelli adeguati di vitamina D.

L’importanza della vitamina D

Perché dovremmo preoccuparci di questa vitamina? È necessaria per l’assorbimento del calcio per costruire ossa forti, ed è responsabile dello sviluppo del cervello, di un sistema immunitario sano e di una migliore salute dentale e orale. Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus, alcuni tumori, malattie infettive come le infezioni del tratto respiratorio, disturbi muscolo-scheletrici e cadute, e il morbo di Alzheimer e la demenza.

La carenza di vitamina D è stata collegata ad un aumento del rischio di osteoporosi, autismo, malattie infettive come l’influenza e la tubercolosi, morbo di Parkinson, ipertensione e disturbi autoimmuni come diabete e sclerosi multipla. Bassi livelli sono stati anche collegati alla schizofrenia e alla depressione. Disturbi maggiori a parte, la carenza di vitamina D può essere la causa principale dei dolori quotidiani e dell’affaticamento generale.

Come possiamo quindi ottenere quantità adeguate di vitamina D? L’esposizione sensibile alla luce del sole è certamente una risposta. (Il Dr. Holick suggerisce l’app dminder che tiene traccia della luce solare come guida). L’integrazione è un’altra. Anche se la RDA per la vitamina D è di 600 UI (15 mcg) per gli adulti e 800 UI per quelli oltre i 70 anni, il dottor Holick raccomanda che gli adolescenti e gli adulti di peso normale ricevano un minimo di 1500-2000 UI al giorno, in media. “Questo è raccomandato dalla Endocrine Society per prevenire e trattare la carenza di vitamina D”, nota, aggiungendo: “Io prendo 5000 UI di vitamina D al giorno”. La vitamina D è liposolubile, il che significa che viene diluita nel grasso corporeo; le persone obese hanno bisogno di 2 o 3 volte più vitamina D per soddisfare il loro requisito giornaliero, dice.

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Benefici per la salute dei funghi

Una terza risposta alla domanda sulla vitamina D potrebbe essere in agguato nella corsia dei prodotti sotto forma di funghi. Mentre i funghi sono stati a lungo studiati per i loro effetti su una serie di malattie, dal cancro alla depressione, varietà come maitake, spugnole, finferli, ostriche e shiitake contengono tutti livelli naturali di vitamina D quando sono esposti alla luce del sole. Ma il Dr. Holick e altri ricercatori hanno scoperto che possiamo aumentare i livelli di vitamina D ancora di più esponendo i funghi alla luce ultravioletta prolungata.

Similmente a quando gli esseri umani sono esposti alla luce del sole (o a una lampada solare), i funghi convertono un precursore della vitamina D, chiamato ergosterolo, in vitamina D₂ quando sono esposti alla luce UV. “Si scopre che praticamente qualsiasi cosa con il precursore della vitamina D, se esposta alla luce del sole, svilupperà vitamina D”, dice il Dr. Holick.

E anche se questa vitamina D è tecnicamente diversa dalla vitamina D₃ che si trova nei prodotti animali, “quella vitamina D è davvero biodisponibile”, o assorbibile dal corpo, conferma il Dr. Holick. Come fonte vegana di vitamina D, è altrettanto efficace per elevare e mantenere i livelli ematici del nutriente, secondo la ricerca del dottor Holick e colleghi. È anche “l’unica forma farmaceutica di D disponibile negli Stati Uniti”, aggiunge. Questo significa che la D che si ottiene dai funghi è esattamente quella che si ottiene in forma farmaceutica/supplementare. Infatti, la ricerca ha dimostrato che consumare 2000 UI di vitamina D₂, sia dai funghi che dagli integratori, porta agli stessi livelli di vitamina D (25-idrossivitamina D) nel sangue che consumare vitamina D₃.

Alcuni funghi finiscono per avere più vitamina D dopo l’esposizione agli UV. Alcune varietà selvatiche, come le spugnole e i finferli, hanno più D per cominciare, dato che sono cresciuti all’esterno, dove ricevono più luce solare; di conseguenza, i loro livelli dopo l’esposizione ai raggi UV salgono. Altri, come il marrone (cremini) e la portabella, hanno naturalmente più alti livelli di ergosterolo, quindi i loro livelli di vitamina D sono anche più alti dopo l’esposizione ai raggi UV. Le varietà coltivate al chiuso non hanno alcuna D, a meno che non siano esposte ai raggi UV. Comunque, “i funghi champignon sono abbastanza buoni”, nota il dottor Holick. “Gli Shiitake sono davvero buoni”. E la grande notizia è che non si può esagerare con la vitamina D mangiando solo funghi. “Va perfettamente bene”, aggiunge.

Come trovare funghi funzionali

Alcuni coltivatori di funghi hanno capito. Mentre il 20% dei funghi australiani sono irradiati, secondo il Dr. Holick, “qui negli Stati Uniti, è un numero molto piccolo”. Ma è possibile farlo a casa, poiché l’esposizione alla luce del sole (in primavera, estate e autunno) dopo la raccolta è altrettanto efficace per aumentare i livelli di D; il dottor Holick nota che l’app dminder può fornire indicazioni sul tempo di esposizione, simile alla quantità di tempo che una persona impiega per produrre una quantità adeguata di vitamina D. Puoi anche usare la luce UV interna, che può essere ancora più efficace della luce del sole grazie alla sua maggiore concentrazione di raggi UV (ma segui le indicazioni del prodotto e prendi le precauzioni necessarie).

Per la massima esposizione alla luce del sole, affetta i funghi, che fornisce più superficie. Se vi trovate con troppi funghi da affettare, esponeteli semplicemente al sole con le lamelle in alto. Paul Stamets, micologo, autore e fondatore di Fungi Perfecti, cita uno studio che ha condotto durante l’estate nello stato di Washington. Ha scoperto che i funghi shiitake essiccati all’aperto in 6 ore di luce solare per due giorni avevano più vitamina D quando erano essiccati con le branchie rivolte verso l’alto – sono passati da 100 IU per 3,5 once a quasi 46.000 IU! Ha testato quei funghi un anno dopo e ha scoperto che quantità significative di vitamina si erano conservate. Ecco come ha fatto:

1. Posizionare i funghi freschi organici in modo uniforme su un vassoio in un giorno d’estate alla luce diretta del sole dalle 10 del mattino alle 4 del pomeriggio (se siete preoccupati per gli insetti o lo sporco, il dottor Holick consiglia di avvolgerli nella pellicola di plastica. Mentre i suoi studi hanno mostrato che l’involucro ha ridotto i livelli di vitamina D del 20%, i funghi avevano ancora “enormi quantità” di questo nutriente). Prima del tramonto, copriteli con uno strato di cartone per evitare che la rugiada si raccolga.

2. Ripetere il giorno dopo con l’esposizione al sole per 6 ore.

3. Rimuovere i funghi e finire l’essiccazione fino a quando sono croccanti. (Adoro usare il mio piccolo e semplice disidratatore per alimenti!) Conservare in barattoli o contenitori sigillati. Stamets suggerisce di aggiungere un cucchiaio di riso secco per aiutare ad assorbire l’umidità.

4. Reidratare i funghi in acqua calda per 15-20 minuti e cucinare come desiderato. E il bello è che “la vitamina D è stabile fino a circa 400° – 500°F”, nota il dottor Holick. Questo significa che puoi ancora ottenere la tua vitamina D, anche se i funghi crudi non fanno per te.

Perché dovresti mangiare più funghi

Vitamina D a parte, dovresti includere i funghi nella tua dieta quotidiana perché sono una centrale elettrica di nutrienti. Oltre alle vitamine B, hanno fibre, carboidrati complessi e minerali importanti come selenio, rame e potassio. Hanno poche calorie e sodio e sono privi di grassi, colesterolo e glutine.

Sono anche economici, quindi sono una buona aggiunta ai piatti a base di carne macinata o come sostituto della carne. Il Mushroom Council promuove qualcosa chiamato “The Blend”, basato su uno studio dell’Università della California-Davis e del Culinary Institute of America, che è una miscela di carne composta per il 50% da funghi tritati e per il 50% da carne macinata (come quella che mescoliamo nella nostra gustosa ricetta di hamburger di manzo e funghi). Con più di 2.000 varietà di funghi commestibili tra cui scegliere, cosa stai aspettando?

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