MyPlate Food Guide

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha creato MyPlate, una guida alimentare facile da seguire, per aiutare i genitori a capire come nutrire i loro figli con pasti nutrienti ed equilibrati.

Il colorato piatto diviso include sezioni per verdure, frutta, cereali e cibi ricchi di proteine. È un miglioramento rispetto alla complessa e confusa MyPyramid che l’USDA una volta usava per spiegare le sue linee guida dietetiche.

Con MyPlate, dimenticatevi di misurare le dimensioni delle porzioni e di cercare di ricordare se un pezzo di pollo dovrebbe essere grande come un pugno o una palla da golf. Il sito web interattivo e facile da usare di MyPlate fornisce messaggi semplici e facili da capire, come ad esempio:

• riempi metà del piatto di tuo figlio con verdura e frutta
• fai almeno metà dei cereali che servi cereali integrali, come farina d’avena e riso integrale
• servi latte senza grassi o a basso contenuto di grassi (1%) e acqua piuttosto che bevande zuccherate
• quando acquisti cibi preconfezionati, scegli quelli a basso contenuto di sodio
• non servire porzioni troppo grandi

Ecco come portare MyPlate sulla tua tavola:

Dalla piramide al piatto: Cosa è cambiato?

MyPyramid rappresentava i cinque gruppi alimentari più gli oli con sei strisce verticali colorate. Le strisce erano più spesse o più sottili a seconda di quanto di un gruppo alimentare doveva essere consumato. I gradini sul lato sinistro della piramide ricordavano alle persone di rimanere attive ogni giorno.

A prima vista, era difficile dire quanto di ogni gruppo alimentare dovrebbe esserci in una dieta sana. È qui che MyPlate rende davvero più facile la pianificazione dei pasti. Solo guardando l’icona, si sa subito che la verdura e la frutta dovrebbero occupare metà del piatto (con la porzione di verdura un po’ più grande), e i cereali e le proteine dovrebbero occupare l’altra metà (con più cereali da questa parte). E con una porzione laterale di latticini, si ricorda di includere il latte o un altro alimento lattiero-caseario (come formaggio o yogurt) nel vostro piano di pasto quotidiano.

Perché MyPlate è un piatto diviso, nessun gruppo alimentare sovrasta gli altri. Questo perché le linee guida dietetiche incoraggiano il consumo di una varietà di alimenti e scoraggiano le porzioni “super size”, che possono portare all’aumento di peso e all’obesità.

Anche se l’icona della guida alimentare è cambiata, il messaggio dell’USDA sul mangiare bene è rimasto lo stesso. I bambini hanno ancora bisogno di mangiare molta frutta, verdura e cereali integrali, insieme a carni magre o altre forme di proteine e latticini a basso contenuto di grassi.

Gli oli forniscono nutrienti importanti e sono consigliati in piccole quantità, ma non sono inclusi nell’icona MyPlate. Scegliete gli oli rispetto ai grassi solidi, ma limitate la quantità che mangiate.

L’esercizio fisico non è più incluso nell’icona, ma è ancora una componente importante di uno stile di vita sano. A partire dai 2 anni, i bambini hanno bisogno di almeno 60 minuti di attività fisica moderata ogni giorno.

Come fare tuo MyPlate

Una volta compreso il concetto di MyPlate, potresti chiederti: Devo servire tutti i gruppi di alimenti ad ogni pasto? E la colazione? Devo davvero dare ai miei figli verdure a colazione? Dopo tutto, potrebbe essere abbastanza difficile fargliele mangiare a pranzo o a cena.

No, non devi, ma cerca di servire una varietà di gruppi alimentari ad ogni pasto. Usate il piatto come guida quando pianificate e servite i pasti. E se la colazione o il pranzo non includono una verdura o un frutto, servite uno di quelli all’ora dello spuntino (sì, gli spuntini a porzione controllata sono ancora una buona idea!).

L’obiettivo è pensare al piatto come a un’intera giornata di cibo: quindi, durante il giorno, cercate di fare in modo che metà di ciò che i vostri figli mangiano sia verdura e frutta, e l’altra metà cereali e proteine. Un dolcetto occasionale va bene, ma state attenti a limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico e basso contenuto di nutrienti.

Se state pensando che potrebbe essere difficile convincere i vostri figli a dare un morso a questo nuovo piatto, mettete in pratica ciò che predicate. MyPlate non è solo per i bambini, ma anche per gli adulti. I bambini che vedono i loro genitori mangiare meglio sono più propensi a farlo loro stessi.

Verde = Verdure

La porzione di verdure di MyPlate, in verde, è una delle porzioni più grandi del piatto. Questo perché, proprio come diceva la nonna, è importante “mangiare le verdure!”

Le verdure forniscono molte delle vitamine e dei minerali di cui i bambini hanno bisogno per una buona salute, sono naturalmente poco caloriche e contengono fibre. Il gruppo delle verdure è diviso in cinque sottogruppi in base ai loro nutrienti:

1. verdure verde scuro (come broccoli, spinaci e cavoli)
2. verdure arancioni e rosse (come zucca, carote e patate dolci)
3. fagioli e piselli (come fagioli, lenticchie e piselli dall’occhio nero – inclusi anche nel gruppo delle proteine)
4. verdure farinose (come mais, patate e banane)
5. altre verdure (quelle che non rientrano in una particolare categoria nutrizionale, come i carciofi e l’avocado)

Per un valore nutrizionale ottimale, servite alla vostra famiglia una varietà di verdure ogni settimana. Le verdure possono essere preparate e servite in molti modi e puoi usare verdure fresche, congelate, essiccate/disidratate o in scatola.

Rosso = Frutta

La frutta occupa una parte del piatto leggermente più piccola della verdura, ma è comunque una parte importante della dieta. Contengono nutrienti necessari come la vitamina C, il potassio e le fibre. Ottime scelte sono arance, pesche, mango, fragole e mele.

Servite la frutta in vari modi: intera, a pezzi, nei frullati. Quando compri la frutta in scatola, scegli quella confezionata in succo piuttosto che in sciroppo pesante o leggero. Ed è meglio servire la frutta intera piuttosto che il succo di frutta al 100%, perché alcune sostanze nutritive si perdono nel processo di spremitura.

Arancia = Cereali

Il gruppo dei cereali comprende qualsiasi cibo fatto di grano, avena, farina di mais, orzo o altri cereali. Pane, tortillas, cereali, riso e pasta appartengono a questo gruppo.

Almeno la metà dei cereali che i bambini mangiano ogni giorno dovrebbero essere cereali integrali, come farina d’avena, riso integrale e grano intero. I cereali integrali hanno fibre alimentari che aiutano a sentirsi pieni e proteggono dalla stitichezza. Mangiare una dieta ricca di cereali integrali potrebbe anche diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete.

I cereali integrali sono diversi dai cereali raffinati, come quelli del pane bianco e del riso bianco, che sono stati lavorati e molti dei loro nutrienti sono stati rimossi. La maggior parte dei cereali raffinati sono arricchiti, il che significa che le sostanze nutritive, tranne le fibre, vengono aggiunte di nuovo dopo la lavorazione.

Viola = Alimenti proteici

I cibi ad alto contenuto di proteine aiutano il corpo a costruire, mantenere e riparare i tessuti. Hanno anche nutrienti che sono necessari al corpo, come le vitamine del gruppo B e il ferro.

I cibi ricchi di proteine includono manzo, pollame, frutti di mare, fagioli secchi e piselli, uova, noci e semi. Anche i prodotti di soia come il tofu e gli hamburger vegetali sono buone fonti di proteine. Quando mangiate carne, scegliete opzioni magre o a basso contenuto di grassi e cercate di ridurre al minimo i salumi e altre carni lavorate che sono ad alto contenuto di sodio.

Blu = Latticini

Questo gruppo comprende il latte e altri prodotti caseari che mantengono il loro contenuto di calcio, come yogurt e formaggio. Anche il latte di soia fortificato con calcio è incluso nel gruppo dei latticini. Oltre a fornire calcio, i latticini sono importanti fonti di vitamina D e proteine. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e ad usarlo per avere ossa e denti sani.

Servite latte e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi ai bambini sopra i 2 anni.

Oli: Non più sulla guida

Gli oli sono stati inclusi nella piramide alimentare a causa dei nutrienti essenziali che forniscono, ma non li troverete nel piatto. Tuttavia, è importante conoscere gli oli, che sono grassi liquidi a temperatura ambiente.

La maggior parte degli oli (come gli oli da cucina, come l’olio d’oliva, di mais o di canola, e gli alimenti ricchi di olio come noci, olive e avocado) sono ricchi di quelli considerati grassi “buoni”: grassi monoinsaturi o polinsaturi. Questi grassi aumentano il colesterolo (buono) HDL, che aiuta a prevenire i problemi cardiaci, e mantengono sani i livelli di colesterolo (cattivo) LDL, che può portare a problemi cardiaci se elevato. È bene incorporare una piccola quantità di questi tipi di oli nella vostra dieta.

D’altra parte, i grassi solidi (come burro, accorciamento e margarina) contengono più grassi saturi e/o grassi trans (“grassi cattivi”) della maggior parte degli oli, e dovrebbero essere limitati. Alcuni oli, tra cui l’olio di cocco e gli oli idrogenati, sono ricchi di grassi saturi o trans e sono considerati grassi solidi. È stato dimostrato che il consumo di grandi quantità di grassi saturi e trans aumenta i livelli di colesterolo LDL nel sangue e aumenta il rischio di malattie cardiache.

Personalizza il tuo piatto

MyPlate dovrebbe essere visto come una guida per una sana alimentazione e non una soluzione unica per tutti. A seconda delle esigenze del bambino, alcuni gruppi di alimenti dovranno essere aumentati e altri diminuiti. Parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria per scoprire cosa è meglio per i vostri figli.

Il sito web dell’USDA offre suggerimenti e consigli alimentari, linee guida sulle porzioni per età e strumenti interattivi per aiutarvi a fare vostro MyPlate. Visita online il sito ChooseMyPlate.gov.

Recensito da: Mary L. Gavin, MD
Data di revisione: Luglio 2014