Gli squat frontali sono un esercizio fondamentale nei programmi di sollevamento pesi olimpico in quanto servono come base per la posizione di presa nel clean. Generalmente, le persone tendono a sollevare più peso con il back squat e spesso trovano difficile tenere la barra nella posizione del rack anteriore. Come risultato, gli squat frontali sono spesso trascurati.

TECNICA DEGLI SQUAT ANTERIORI

Gli squat anteriori espongono le debolezze

Con lo squat posteriore puoi nascondere le debolezze, con lo squat anteriore no. Qualsiasi squilibrio, carenza di forza e problemi di mobilità saranno prontamente portati alla luce con il front squat. È un ottimo esercizio per identificare i seguenti problemi:

• Problemi con l’estensione toracica (la capacità di tenere il petto in alto)
• Picco minore sviluppato, bicipiti o tricipiti che possono portare ad una posizione ingobbita in avanti
• Squilibri nel cingolo scapolare
• Debolezze nel core
• Problemi di mobilità nel rack anteriore
• Povera forza nei glutei e dei quadricipiti
• Problemi di mobilità dell’anca
• Mancanza di flessibilità della caviglia

L’esercizio richiede una buona forza per portare il peso e una grande mobilità per coordinarlo attraverso l’intera gamma di movimenti. Avere un petto, bicipiti e spalle ben sviluppati può spesso portare ad una naturale rotazione mediale della parte superiore delle braccia (si pensi alle spalle piegate in avanti e alle braccia rivolte verso l’interno) se questa parte del corpo non è bilanciata da una schiena ben sviluppata. Se questo vi suona familiare, il front squat vi costringerà a rimediare a questa postura, a migliorare il vostro movimento e a cominciare ad affrontare questo problema.

Per maggiori informazioni sugli squilibri muscolari, date un’occhiata a questo articolo con l’allenatore di forza e movimento di CrossFit Invictus.

Identificare gli squilibri muscolari e di movimento con Julien Pineau

Puntate su QUADRI E GLUTEI IN NUOVI MODI

Lo squat frontale vi permette di raggiungere una grande profondità e un’ampia gamma di movimenti. Questo mira ai glutei e ai quadricipiti in modi diversi dal back squat, che a sua volta ti renderà un atleta più completo e funzionale.

Quando un bilanciere viene caricato sulla parte anteriore del corpo, il bacino si inclina un po’ all’indietro, il che rende i tendini del ginocchio meno tesi. Questo dà loro la libertà di consentire una maggiore gamma di movimento nella parte inferiore del sollevamento. Questa inclinazione del bacino permette anche agli addominali inferiori di contribuire maggiormente al sollevamento, e toglie i flessori dell’anca dal “bloccare” il movimento.

Gli squat frontali aiutano a mantenere una forte posizione eretta

Gli squat frontali hanno bisogno di forza nella parte centrale superiore della schiena per sostenere il peso durante la parte eccentrica dello squat (quando si abbassa il peso). Senza questo, ti inclinerai in avanti e farai cadere il peso.

A causa del percorso della barra, il front squat ti costringe a piegarti alle caviglie e alle ginocchia molto più che alle anche. I fianchi e il culo devono essere sotto la barra per fornire una posizione stabile per spostare il peso e completare le ripetizioni.

Sviluppare una forte posizione eretta sullo squat frontale aiuterà anche a rafforzare e promuovere una posizione eretta per lo squat posteriore. È comune vedere gli atleti piegarsi troppo in avanti (una volta che gli squat posteriori diventano troppo pesanti) in qualcosa che assomiglia a un buongiorno per cercare di compensare la mancanza di forza o mobilità che li sta costringendo in questa posizione. Il front squat può essere un buon modo per rinforzare una posizione eretta e costruire la forza, la fiducia e la mobilità per migliorarla anche per il back squat.

FRONT SQUATS DEVELOPMENT DE BETTER FRONT RACK MOBILITY

Un problema comune che vediamo con gli atleti è che la loro schiena è arrotondata quando salgono dal front squat.

Questo può essere un’indicazione che manca la mobilità nella regione toracica. Allentando questa zona, gli atleti saranno in grado di alzarsi in una posizione più eretta, permettendo loro di mantenere i gomiti alti e impedire che la barra cada in avanti.

Un ottimo modo per migliorare la mobilità dell’estensione toracica è usare un foam roller.

• Posiziona il foam roller sul pavimento e sdraiati su di esso con appena seduto sotto la parte centrale della schiena.
• Rallenta il tuo respiro ed estendi il tuo corpo fino a quando non si inarca sopra il foam roller e le tue braccia toccano il pavimento.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di spostare il rullo su per il corpo.
• Continua a ripetere questo fino alle spalle.

Esercizi di mobilità in estensione toracica

Si trasferisce facilmente ad altri esercizi di CROSSFIT

I miglioramenti che farai in forza, mobilità e movimento migliorando il tuo front squat avranno risultati impressionanti su altri esercizi di Crossfit. I seguenti saranno direttamente migliorati.

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

L’aumento della forza del core, la capacità di stabilizzare il peso e il miglior posizionamento del rack anteriore avranno anche indirettamente un effetto positivo su molti altri esercizi, e naturalmente per i tuoi back squat.

Gli squat frontali sviluppano una forza del core impressionante

Gli squat frontali più pesanti possono sviluppare una forza del core impressionante. In parole povere, il tuo core è la base per quasi tutti i movimenti funzionali che eseguirai. Ti permette di:

• Stabilizzare il movimento
• Trasferire e controllare la forza in tutto il corpo
• Proteggere la spina dorsale
• Supportare gli altri arti

L’insieme dei muscoli che compongono questo tronco del tuo corpo aiutano a controllare e trasformare la forza che crei nei movimenti che vuoi eseguire. Dal lancio di un sasso in un lago, alla raccolta di verdure dal fondo del frigorifero, o al raggiungimento di un nuovo PR di Deadlift, la stabilità e la forza del core sono vitali per permetterti di completare una vasta gamma di attività.

Durante lo squat frontale, una grande parte della stabilizzazione proviene dal tuo core, e questo stress rafforzerà le sue capacità di sostenere il tuo corpo e il peso.

PERFETTA TRASFERENZA DI ABILITÀ PER IL LIFTING OLIMPICO

Per essere un buon atleta Crossfit devi essere un discreto sollevatore olimpico. Se hai un povero squat frontale, allora il clean diventerà molto più difficile e di conseguenza i tuoi sollevamenti ne risentiranno. Gli squat frontali sono un ingrediente fondamentale per tutti i migliori sollevatori olimpici, quindi rendili una parte importante del tuo programma di allenamento.

Impara come migliorare il tuo back squat