Se sei mai stato stufo dell’ultima moda della dieta, il minimalismo di quella che è conosciuta come la dieta CICO potrebbe sembrare piuttosto attraente. L’acronimo sta per “calorie dentro, calorie fuori” e nell’ultimo anno, la CICO è stata su internet, soprattutto su forum come Reddit. Dopo aver fallito in diete restrittive come la Keto, un utente di Redditor ha postato che “ha avuto un’epifania che il CICO non è in realtà una ‘dieta’ per perdere peso, ma il re-imparare a mangiare nel modo in cui sarei se fossi alla mia taglia ideale… ho dovuto ammettere che non avevo idea di quanto poco il mio corpo avesse bisogno”. Un altro Redditor ha annullato il suo intervento chirurgico di perdita di peso dopo aver perso con successo più di 200 libbre su CICO, mentre un altro ancora ha accreditato CICO con l’aiuto di guarire il suo infortunio al ginocchio.

Angela Lemond, una dietista registrata e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics (AND), pensa che il CICO abbia probabilmente ottenuto una spinta pubblicitaria come contrappeso alla mania del low-carb, poiché dimostra che si può perdere peso senza tagliare severamente i carboidrati. “Nell’industria delle diete, una volta che un piano è davvero saturo, un altro viene fuori per confutarlo. Dà alle persone un altro modo di guardare le cose”, dice.

Ecco cosa devi sapere prima di impegnarti a provare il CICO.

Che cos’è la dieta CICO?

Una completa semplificazione della perdita di peso, CICO sta per “calorie dentro, calorie fuori” – ed è un concetto di dieta che è stato intorno per decenni, dice Torey Armul, un dietista registrato e un portavoce AND. Poiché perdere peso, in definitiva, significa bruciare più calorie di quelle che si mangiano, “c’è molto di vero in questo. Sta guadagnando vapore come una dieta alla moda”, dice. Non c’è nessun libro o app o portavoce di celebrità: Le persone calcolano semplicemente i loro bisogni online, e poi tracciano quanto mangiano, bevono e si allenano in un dato giorno.

Quali sono i potenziali benefici del CICO?

Gli esperti concordano sul fatto che l’idea dietro la dieta CICO è, per la maggior parte, vera: mangiare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere porta alla perdita di peso. Se sei stato sconfitto da diete restrittive in passato, la mentalità CICO – che evita il concetto di cibi “proibiti” – potrebbe aiutarti. “Per qualcuno che è completamente confuso sui messaggi nutrizionali contrastanti, il CICO può essere un posto molto semplice e facile da iniziare”, dice Armul.

Anche solo il monitoraggio delle calorie per alcuni giorni può aprire gli occhi. “Le persone sono spesso sorprese da quante calorie ci sono nel loro cibo e quante ne vengono bruciate dall’esercizio”, dice Armul. “La conoscenza è potere. Se sei consapevole di cosa c’è in un menu, questo ti aiuta a fare scelte migliori.”

Cosa sbaglia il CICO?

Mentre potremmo tutti trarre beneficio dal rendere la nutrizione più facile da capire, gli esperti dicono che il CICO semplifica troppo. “Spesso pensiamo che il numero sulla bilancia detta la nostra salute. Ma questo non è assolutamente vero”, dice Lemond. Se si segue il CICO senza prestare attenzione alla provenienza delle calorie, si può mancare completamente il bersaglio sui nutrienti, vitamine e minerali necessari per sentirsi bene e rimanere attivi, concentrati e sani, dice Armul.

Che è più, il numero di calorie effettivamente necessario per perdere o mantenere il peso varia molto in base a molti fattori, tra cui il livello di attività e la massa muscolare. Se sei magro e attivo, hai quello che Lemond chiama elasticità metabolica, il che significa che il tuo peso rimane più stabile con le fluttuazioni caloriche quotidiane che se fossi un couch potato. Anche la vostra genetica può giocare un ruolo nell’equilibrio dei macronutrienti di cui avete bisogno per rimanere snelli. “Ho clienti che hanno appena modificato i loro macronutrienti e questo influenza la loro capacità di perdere peso con lo stesso numero di calorie, anche se non l’ho visto dimostrato in grandi studi”, dice Lemond. “Credo che questo suggerisca che, per ogni persona, l’equilibrio può essere solo leggermente diverso.”

Infine, non tutti gli alimenti sono creati uguali: Alcuni in realtà aumentano leggermente le calorie bruciate. Conosciuto come effetto termogenico, gli alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali e le verdure richiedono effettivamente calorie per il nostro corpo. Mentre stiamo parlando solo decine di calorie al giorno, a lungo termine che la differenza potrebbe giocare un ruolo sfumato nel numero di calorie che i nostri corpi richiedono per mantenere un peso sano, Armul e Lemond dire.

Quali sono i lati negativi e i rischi di CICO?

La dieta CICO non considera la qualità di ciò che si mette in bocca, fino a quando non si supera il conteggio totale delle calorie del giorno – e questo non è grande per la vostra salute generale. Ecco alcuni potenziali svantaggi e rischi di una dieta CICO sbilanciata:

È difficile da rispettare

Il conteggio delle calorie implica un sacco di matematica e di monitoraggio religioso, e questo invecchia in fretta. “Al massimo si può chiedere alle persone di farlo per circa una settimana, e poi si stancano e vogliono solo vivere la loro vita”, dice Armul.

Può renderti carente di vitamine e nutrienti

I cibi ad alta convenienza di cui molti di noi si riempiono sono ricchi di carboidrati semplici, zuccheri aggiunti, e troppi tipi di grassi meno salutari, come i grassi saturi e trans. Se stai mangiando una dieta altamente elaborata con un sacco di carne e/o carboidrati semplici, ma senza frutta e verdura, ti mancheranno vitamine e minerali tra cui potassio e magnesio, acidi grassi omega 3, calcio, vitamina D e fibra, Armul e Lemond dire. Dal momento che la maggior parte di noi è già a corto di questi nutrienti, questo tipo di dieta aumenta le carenze, facendoti sentire di merda a breve termine.

Nel tempo, una dieta equilibrata è importante per la funzione del sistema immunitario e il tratto GI, spiega Armul. Una dieta altamente elaborata che manca di vitamine e minerali di origine vegetale ti mette a più alto rischio di pressione alta e di colesterolo alto, dice Lemond, e può aumentare le probabilità di essere diagnosticato con condizioni croniche come malattie cardiache e diabete.

Potresti sentirti stanco e più affamato

Dipende da ciò che mangi sul CICO – ma ancora una volta, molti di noi tendono a mangiare carboidrati semplici come bagel, patatine e biscotti. Questi alimenti fanno rapidamente salire e scendere lo zucchero nel sangue, facendoti sentire affamato e stanco. “Otterrai una botta di energia, ma ti schianterai perché non rimane a lungo nello stomaco”, dice Lemond.

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Per evitare la fame e mantenere alti i livelli di energia, è meglio combinare carboidrati ad alto contenuto di fibre (come avena, grano intero, quinoa, riso integrale, fagioli, lenticchie, ceci) con grassi sani (noci, semi) e proteine (pollo, pesce, carne magra, latte magro). Questi alimenti richiedono più tempo per essere scomposti dal tuo corpo, dice Armul, quindi rimangono nel tuo tratto gastrointestinale più a lungo, rilasciando lentamente energia che il tuo corpo usa per ore invece che per minuti.

Potrebbe influenzare i tuoi batteri intestinali

Mangiare patatine e soda e saltare frutta e verdura non sta facendo i tuoi batteri intestinali nessun favore. Mentre la ricerca sui batteri nel nostro intestino è ancora nella sua infanzia, alcuni studi suggeriscono che una dieta carica di frutta e verdura è ricca di fibre e probiotici che alimentano i batteri sani nel tuo intestino. Quei batteri, a loro volta, sono stati collegati a diverse funzioni in tutto il corpo, tra cui la salute mentale, la capacità di perdere peso e mantenere un peso sano, e la funzione del sistema immunitario, spiega Lemond, quindi è nel vostro interesse per tenerli felici.

Potresti diventare stitico e gassoso

Queste polveri digestive gessose contengono una dose pesante di un nutriente che è essenziale per tenerti regolare: fibra. Se la tua dieta CICO è povera di cereali integrali, frutta e verdura, probabilmente non stai ricevendo abbastanza fibre, il che significa che c’è una buona probabilità che ti si fermi e ti venga il gas, dice Armul. “Troppo zucchero può anche portare a gas e gonfiore, perché stanno alimentando il tipo sbagliato di batteri intestinali nel vostro tratto digestivo”, aggiunge.

Potresti avere più mal di testa

Se già tendi a ottenere mal di testa ed emicranie, possono peggiorare se si frequenta il picco di zucchero nel sangue con carboidrati semplici. La carenza di magnesio è stata anche collegata al mal di testa, e “è spesso la prima cosa ad andare quando non stai mangiando abbastanza cibi a base vegetale”, dice Lemond.

Il tuo metabolismo potrebbe effettivamente rallentare

Quando si va su una dieta super ipocalorica, il tuo corpo pensa che stai morendo di fame, così rallenta il metabolismo per risparmiare energia, dice Lemond – un cambiamento che può benissimo durare per anni. Poiché il muscolo richiede più calorie del grasso corporeo, avrete bisogno di mangiare meno calorie per mantenere il vostro nuovo peso inferiore, dice Lemond. Gli studi hanno dimostrato che mangiare più proteine durante la dieta minimizza la perdita muscolare, ma non la elimina, soprattutto quando le calorie si abbassano troppo. “Più muscoli mantieni, meno grasso riguadagnerai”, dice Lemond.

Può incoraggiare il mangiare disordinato

Contare le calorie non è una buona tattica per tutti. “Ho scoperto che le persone che hanno un rapporto più emotivo con il cibo, solo il monitoraggio dei numeri non funziona molto bene. C’è molto di più nel cibo e nel mangiare rispetto ai numeri, e il CICO non tocca le questioni sociali o emotive”, dice Armul. “Il fatto che tutta l’attenzione è sulla perdita di peso può essere una mentalità malsana.”

Linea di fondo: Il CICO fa bene?

I nutrizionisti sono d’accordo: CICO non è la dieta ideale perché semplifica eccessivamente la perdita di peso, non è sostenibile e non considera l’importanza delle sostanze nutritive o la salute generale. Quando si tratta di cibo, “abbiamo tutti bisogno di parlare più di salute che di pura perdita di peso,” dice Armul.

Qual è un modo più sano di mangiare su CICO?

È sempre una buona idea avere un senso di quante calorie il tuo corpo ha bisogno di mantenere un peso sano e stabile – ma è anche fondamentale per mangiare i giusti tipi di alimenti. “In definitiva, si desidera trovare una dieta che è sostenibile, flessibile e piacevole,” dice Armul.

Le diete più dati-provato per la perdita di peso combinano tutti e tre macronutrienti – carboidrati sani, grassi sani e proteine magre sul vostro piatto ogni volta che si mangia per massimizzare la vostra energia e il vostro metabolismo, Lemond dice. La maggior parte della vostra dieta dovrebbe consistere di un sacco di frutta e verdura fresca e intera, cereali integrali, proteine magre e grassi sani (idealmente da pesce e piante).

Mantenete i vostri obiettivi di perdita di peso lento e costante per perdere più grasso e meno muscoli. Questo significa non scendere troppo in basso con le calorie – e il minimo di ogni persona varia. “Dipende dalla composizione corporea attuale e da altre cose come i fattori genetici e ormonali”, dice Lemond, quindi è meglio lavorare con un nutrizionista per determinare il giusto conteggio delle calorie per te. Per una dieta equilibrata, Armul suggerisce di puntare per il 50-60 per cento delle calorie da carboidrati, 15-30 per cento da grassi e 20-35 per cento da proteine; per mantenere il muscolo, Lemond suggerisce spaziando fuori la vostra proteina a circa 20 grammi per pasto.

Per mantenere il metabolismo alto e la vostra energia stabile, cercare di non andare più di quattro ore tra i pasti, Lemond suggerisce – che significa mangiare una ricca colazione e pranzo così tutte le calorie non venire proprio prima di andare a dormire, quando ne avete bisogno meno. Ed evitate di decidere cosa mangiare a pranzo quando avete già fame, perché è più probabile che scegliate cibi densi di calorie che non sono altrettanto buoni per voi.

Prova anche a fare un passo indietro e pensare al perché stai mangiando. Molti di noi mangiano perché siamo in una situazione sociale, siamo annoiati/tristi/stressati, o semplicemente perché è “ora” di mangiare, senza avere veramente fame. Se non tieni sotto controllo questi fattori, c’è una buona possibilità che tu superi il tuo fabbisogno calorico anche se sono il tuo obiettivo principale, dice Lemond.

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