A “varázsgomba” kifejezés teljesen új értelmet nyert.

A D-vitamint régóta “napfényvitaminnak” tartják, és nem véletlenül. Amikor a nap ultraibolya (UV) sugarai a bőrünket érik, D-vitamin szintézist indítanak el. Bár természetes módon megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a zsíros halak (lazac, szardínia, hering, tonhal, tőkehalmájolaj), kemény sajt, tojássárgája, dúsított italok (narancslé, tej és szójatej) és gombák, a D-vitamin messze legjobb forrása a nap.

A legtöbb ember azonban hiányt szenved ebben az alapvető tápanyagban, mert “nem vagyunk megfelelően napfényben” – mondja Dr. Michael F. Holick, M.D., a Boston University School of Medicine D-vitamin-, bőr- és csontkutató laboratóriumának igazgatója és a The Vitamin D Solution című könyv szerzője.

“November és április között lényegében nem tudunk D-vitamint előállítani, ha Atlantától vagy Los Angeles-től északra élünk” – mondja. “Még ha az Egyenlítőnél élnél is, akkor sem tudnál eleget termelni, hacsak nem vagy naponta kint a szabadban, és a bőröd jelentős része nincs kitéve a napfénynek, mint a maszáj pásztoroknál. A legtöbb ember akkor dolgozik, amikor mi D-vitamint termelünk – délelőtt 10 és délután 3 óra között van csak igazán lehetőség a D-vitamin előállítására”.” Dr. Holick kutatásai azt is megállapították, hogy azok, akik betegség, fogyatékosság vagy életmód miatt beltérben maradnak, jelentősen hiányolják a megfelelő D-vitaminszintet.

A D-vitamin jelentősége

Miért kell törődnünk ezzel a vitaminnal? Szükséges a kalcium felszívódásához az erős csontok felépítéséhez, és felelős az agy fejlődéséért, az egészséges immunrendszerért, valamint a jobb fog- és szájhigiéniáért. Egyes kutatások szerint a D-vitamin csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke, bizonyos rákos megbetegedések, fertőző betegségek, például légúti fertőzések, mozgásszervi rendellenességek és esések, valamint az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát.

A D-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a csontritkulás, az autizmus, a fertőző betegségek, köztük az influenza és a tuberkulózis, a Parkinson-kór, a magas vérnyomás és az autoimmun betegségek, például a cukorbetegség és a szklerózis multiplex fokozott kockázatával. Az alacsony szintet összefüggésbe hozták a skizofréniával és a depresszióval is. A súlyos rendellenességektől eltekintve, a D-vitamin hiánya lehet a mindennapi fájdalmak és fájdalmak, valamint az általános fáradtság kiváltó oka.

Hogyan juthatunk tehát megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz? Az ésszerű napfényexpozíció minden bizonnyal az egyik válasz. (Dr. Holick a napfényt nyomon követő dminder alkalmazást javasolja útmutatásként.) A táplálékkiegészítés a másik. Bár a D-vitamin RDA 600 NE (15 mcg) felnőtteknek és 800 NE a 70 év felettieknek, Dr. Holick azt javasolja, hogy a tizenévesek és a normál testsúlyú felnőttek átlagosan legalább 1500-2000 NE-t kapjanak naponta. “Ezt ajánlja az Endokrin Társaság a D-vitaminhiány megelőzésére és kezelésére” – jegyzi meg, és hozzáteszi: “Én napi 5000 NE D-vitamint szedek”. A D-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a testzsírban felhígul; az elhízott embereknek 2-3-szor több D-vitaminra van szükségük a napi szükségletük kielégítéséhez, mondja.

Még többet szeretne tudni a vitaminokról? Olvassa el a következőket:

• A D-vitaminnak van néhány fontos előnye – íme, hogyan juthatsz hozzá eleget
• Ez a 6 legnehezebb vitamin, amiből eleget kell szedni – íme, hogyan kell
• Milyen vitaminokat kellene VALÓBAN szednem?

A gomba egészségügyi előnyei

A harmadik válasz a D-vitamin-kérdésre a termények sorában lapulhat a gomba formájában. Míg a gombákat már régóta tanulmányozzák a rákbetegségektől a depresszióig számos betegségre gyakorolt hatásukat, az olyan fajták, mint a maitake, a morel, a rókagomba, az osztriga és a shiitake mind természetes D-vitaminszintet tartalmaznak, ha napfénynek vannak kitéve. Dr. Holick és más kutatók azonban úgy találták, hogy a D-vitamin szintjét még jobban növelhetjük, ha a gombákat hosszan tartó ultraibolya fénynek tesszük ki.

Hasonlóan ahhoz, amikor az emberek napfénynek (vagy naplámpának) vannak kitéve, a gombák a D-vitamin előanyagát, az ergoszterint alakítják D₂-vitaminná, amikor UV-fénynek vannak kitéve. “Kiderült, hogy szinte minden, ami a D-vitamin prekurzorával rendelkezik, napfénynek kitéve D-vitamint fejleszt” – mondja Dr. Holick.

És bár ez a D-vitamin technikailag különbözik az állati termékekben található D₃-vitamintól, “ez a D-vitamin valóban biohasznosítható”, vagyis a szervezet által felszívható – erősíti meg Dr. Holick. A D-vitamin vegán forrásaként ugyanolyan hatékony a tápanyag vérszintjének emelésében és fenntartásában, Dr. Holick és munkatársai kutatásai szerint. Emellett ez “a D-vitamin egyetlen gyógyszeres formája, amely az Egyesült Államokban elérhető” – teszi hozzá. Ez azt jelenti, hogy a gombából származó D pontosan olyan, mint amilyet gyógyszeres/kiegészítő formában kapna. Sőt, kutatások kimutatták, hogy 2000 NE D₂-vitamin fogyasztása – akár gombából, akár étrend-kiegészítőből – ugyanolyan D-vitaminszintet (25-hidroxi-vitamin D) eredményez a vérben, mint a D₃-vitamin fogyasztása.

Néhány gomba végén több D-vitamin található UV-expozíció után. Néhány vadon termő fajtának, mint például a laskagomba és a rókagomba, eleve több D-vitaminja van, mivel a szabadban termesztik őket, ahol több napfény éri őket; ennek eredményeképpen az UV-expozíció utáni szintjük megugrik. Mások, mint például a barna (cremini) és a portabella, természetes módon magasabb ergoszterinszinttel rendelkeznek, így a D-vitamin szintjük is magasabb az UV-expozíció után. A beltérben termesztett fajták nem tartalmaznak D-vitamint, kivéve, ha UV-fénynek vannak kitéve. Mégis, “a gombák elég jók” – jegyzi meg Dr. Holick. “A shiitakes nagyon jó”. És a jó hír az, hogy nem lehet túlzásba vinni a D-vitamin bevitelt pusztán a gombák fogyasztásával. “Teljesen rendben van” – teszi hozzá.

Hogyan találjunk funkcionális gombákat

Néhány gombatermesztő felkapta a fejét. Míg Dr. Holick szerint az ausztrál gombák 20 százalékát besugározzák, “itt az Egyesült Államokban ez nagyon kis szám”. De ezt otthon is megtehetjük, mivel a napfénynek való kitettség (tavasszal, nyáron és ősszel) a szedés után ugyanolyan hatékonyan növeli a D-szintet; Dr. Holick megjegyzi, hogy a dminder alkalmazás útmutatást adhat az expozíciós időre vonatkozóan, hasonlóan ahhoz az időtartamhoz, amely alatt az ember megfelelő mennyiségű D-vitamint termel. Használhat beltéri UV-fényt is, amely a magasabb koncentrációjú UV-sugarak miatt még hatékonyabb lehet, mint a napfény (de kövesse a termék utasításait és tegye meg a szükséges óvintézkedéseket).

A maximális napfényexpozíció érdekében szeletelje fel a gombát, ami nagyobb felületet biztosít. Ha túl sok gombát kell felszeletelnie, egyszerűen tegye ki őket a napra felhajtott kopoltyúval. Paul Stamets, mikológus, szerző és a Fungi Perfecti alapítója megjegyzi egy tanulmányt, amelyet nyáron végzett Washington államban. Azt találta, hogy a szabadban, két napon át 6 órán át tartó napsütésben szárított shiitake gombáknak több D-vitaminjuk volt, amikor kopoltyúikkal felfelé fordítva szárították őket – a 3,5 unciánként 100 NE-ről közel 46 000 NE-re emelkedett! Egy évvel később megvizsgálta ezeket a gombákat, és megállapította, hogy a vitamin jelentős része megmaradt. Így csinálta:

1. Tegyük a friss bio gombákat egyenletesen egy tálcára egy nyári napon, közvetlen napfényre délelőtt 10 és délután 4 óra között (Ha aggódunk a bogarak vagy a szennyeződések miatt, Dr. Holick azt javasolja, hogy csomagoljuk be őket fóliába. Bár vizsgálatai szerint a fólia 20%-kal csökkentette a D-vitamin szintjét, a gombák még így is “hatalmas mennyiségben” rendelkeztek a tápanyaggal). Alkonyat előtt takarjuk le őket egy réteg kartonnal, hogy megakadályozzuk a harmat összegyűlését.

2. Másnap ismételjük meg a napozást 6 órán keresztül.

3. Vegyük ki a gombát, és fejezzük be a szárítást, amíg ropogós nem lesz. (Szeretem használni az egyszerű kis ételszárítómat!) Tárolja lezárt üvegekben vagy tartályokban. Stamets azt javasolja, hogy adjunk hozzá egy evőkanál száraz rizst, hogy segítsük a nedvesség felszívódását.

4. Rehidratáljuk a gombát forró vízben 15-20 percig, és főzzük meg tetszés szerint. És ebben az a nagyszerű, hogy “a D-vitamin körülbelül 400°-500°F-ig stabil” – jegyzi meg Dr. Holick. Ez azt jelenti, hogy akkor is hozzájuthatsz a D-vitaminhoz, ha a nyers gomba nem az eseted.

Miért kellene több gombát enned

A D-vitamintól eltekintve, a gombát érdemes a napi étrended részeként fogyasztanod, mert a tápanyagok erőműve. A B-vitaminok mellett rostokat, összetett szénhidrátokat és olyan fontos ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a szelén, a réz és a kálium. Alacsony a kalória- és nátriumtartalmuk, valamint zsír-, koleszterin- és gluténmentesek.

Ezek ráadásul olcsók, így jó kiegészítői lehetnek a darált hús alapú ételeknek, vagy akár teljesen helyettesíthetik a húst. A Gombatanács a Kalifornia-Davisi Egyetem és a Culinary Institute of America tanulmányán alapuló “The Blend” nevű valamit népszerűsít, amely egy 50 százalékban apróra vágott gombából és 50 százalékban darált marhahúsból álló húskeverék (mint amilyet mi is keverünk az ízletes marhahúsos-gombás burgerreceptünkben). Több mint 2000 ehető gombafajta közül választhat, mire vársz még?

Iratkozz fel a Cooking Light Daily Newsletterre

Gyors vacsoraötletek, táplálkozási tippek és friss szezonális receptek

.