Ha valaha is eleged volt a legújabb diétás hóbortokból, az úgynevezett CICO-diéta minimalizmusa igen vonzónak tűnhet. Ez a rövidítés a “calories in, calories out” rövidítése, és az elmúlt évben a CICO az egész internetet bejárta, különösen az olyan fórumokon, mint a Reddit. Miután kudarcot vallott az olyan korlátozó diétákban, mint a Keto, az egyik Redditor azt írta, hogy “megvilágosodott, hogy a CICO valójában nem egy “diéta” a fogyáshoz, hanem az, hogy újra megtanulok úgy enni, ahogyan az ideális méretemben lennék… Be kellett látnom, hogy fogalmam sem volt, milyen kevés kell a testemnek”. Egy másik Redditor lemondta a súlycsökkentő műtétjét, miután sikeresen leadott több mint 200 kilót a CICO-val, míg egy másik a CICO-nak tulajdonította, hogy segített meggyógyítani a térdsérülését.

Angela Lemond, regisztrált dietetikus és az Academy of Nutrition and Dietetics (AND) szóvivője szerint a CICO valószínűleg a low-carb őrület ellensúlyaként kapott reklámot, mivel bebizonyítja, hogy a szénhidrátok erőteljes csökkentése nélkül is lehet fogyni. “A fogyókúra-iparban, ha egyszer egy terv igazán telített, jön egy másik, hogy megcáfolja azt. Ez egy másfajta szemléletet ad az embereknek” – mondja.

Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elkötelezi magát a CICO kipróbálása mellett.

Mi a CICO-diéta?

A fogyás teljes leegyszerűsítése, a CICO a “kalóriát be, kalóriát ki” rövidítése – és ez egy évtizedek óta létező diétás koncepció, mondja Torey Armul, regisztrált dietetikus és az AND szóvivője. Mivel a fogyás végső soron azon múlik, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit megeszünk, “sok igazság van benne. Egyre nagyobb teret hódít, mint egy divatos diéta” – mondja. Nincs sem könyv, sem applikáció, sem hírességek szóvivője: Az emberek egyszerűen online kiszámítják a szükségleteiket, majd nyomon követik, hogy mennyit esznek, isznak és edzenek egy adott napon.

Melyek a CICO lehetséges előnyei?

A szakértők egyetértenek abban, hogy a CICO-diéta mögött álló elképzelés nagyrészt igaz: Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van a túléléshez, az fogyást eredményez. Ha a múltban a korlátozó diéták legyőzték Önt, a CICO gondolkodásmód – amely kerüli a “tiltott” ételek fogalmát – segíthet. “Valakinek, aki teljesen összezavarodott az egymásnak ellentmondó táplálkozási üzenetek miatt, a CICO egy nagyon egyszerű, könnyű kiindulópont lehet” – mondja Armul.

Még az is nagyon felnyitja a szemét, ha csak néhány napig követjük a kalóriákat. “Az emberek gyakran meglepődnek azon, hogy mennyi kalória van az ételükben, és mennyi ég el a testmozgással” – mondja Armul. “A tudás hatalom. Ha tisztában vagy azzal, hogy mi van az étlapon, az segít abban, hogy jobb döntéseket hozz.”

Mit ront el a CICO?

Míg mindannyiunknak jót tenne, ha a táplálkozás könnyebben érthetővé válna, a szakértők szerint a CICO túlságosan leegyszerűsíti azt. “Gyakran azt gondoljuk, hogy a mérleg száma diktálja az egészségünket. De ez egyáltalán nem igaz” – mondja Lemond. Ha a CICO-t követjük anélkül, hogy figyelmet fordítanánk arra, hogy honnan származik a kalóriánk, akkor Armul szerint teljesen lemaradhatunk azokról a tápanyagokról, vitaminokról és ásványi anyagokról, amelyekre szükségünk van ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, aktívak, koncentráltak és egészségesek maradjunk.

Mi több, a fogyáshoz vagy a testsúly megtartásához ténylegesen szükséges kalóriák száma sok tényezőtől függ, beleértve az aktivitási szintet és az izomtömeget. Ha sovány és aktív vagy, akkor rendelkezel azzal, amit Lemond metabolikus rugalmasságnak nevez, ami azt jelenti, hogy a súlyod a napi kalóriaingadozások mellett is stabilabb marad, mintha kanapén ülnél. Még a genetikája is szerepet játszhat abban, hogy milyen makrotápanyag-egyensúlyra van szüksége ahhoz, hogy karcsú maradjon. “Vannak olyan ügyfeleim, akiknél egyszerűen megváltoztattuk a makrotápanyagokat, és ez befolyásolja a fogyóképességüket ugyanannyi kalóriával, bár ezt még nem láttam bizonyítottnak nagy vizsgálatokban” – mondja Lemond. “Azt hiszem, ez arra utal, hogy minden egyes ember esetében az egyensúly csak egy kicsit más lehet.”

Végezetül, nem minden élelmiszer egyenlő: Néhány valóban kissé növeli a kalóriaégetést. A termogén hatásként ismert, rostban gazdag ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek valójában kalóriát igényelnek a szervezetünk számára a lebontáshoz. Bár csak napi több tíz kalóriáról van szó, hosszú távon ez a különbség árnyalt szerepet játszhat abban, hogy a szervezetünknek mennyi kalóriára van szüksége az egészséges testsúly fenntartásához, állítja Armul és Lemond.

Melyek a CICO hátrányai és kockázatai?

A CICO-diéta nem veszi figyelembe annak minőségét, amit a szájába vesz, amíg nem lépi túl a napi összkalóriaszámot – és ez nem tesz jót az általános egészségének. Íme néhány lehetséges hátránya és kockázata a kiegyensúlyozatlan CICO-diéta fogyasztásának:

Nehéz betartani

A kalóriaszámlálás sok matematikával és vallásos követéssel jár, és ez hamar megunható. “Legfeljebb egy hétig lehet megkérni az embereket, hogy ezt csinálják, aztán belefáradnak, és egyszerűen csak élni akarják az életüket” – mondja Armul.

Vitamin- és tápanyaghiányossá tehet

A sokunk által feltöltött, nagy kényelmi értékű ételekben sok az egyszerű szénhidrát, a hozzáadott cukor, és túl sok a kevésbé egészséges zsírokból, például telített és transzzsírokból. Ha erősen feldolgozott, sok húst és/vagy egyszerű szénhidrátot tartalmazó étrendet fogyasztunk, de gyümölcsök és zöldségek nélkül, akkor hiányoznak a vitaminok és ásványi anyagok, köztük a kálium és a magnézium, az omega-3 zsírsavak, a kalcium, a D-vitamin és a rostok, állítja Armul és Lemond. Mivel a legtöbben már így is hiányt szenvedünk ezekből a tápanyagokból, ez a fajta étrend fokozza a hiányt, ami miatt rövid távon szarul érzi magát.

A kiegyensúlyozott étrend idővel fontos az immunrendszer működése és a tápcsatorna működése szempontjából, magyarázza Armul. Az erősen feldolgozott étrend, amelyből hiányoznak a növényi eredetű vitaminok és ásványi anyagok, nagyobb kockázatot jelent a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint szempontjából, mondja Lemond, és növelheti annak az esélyét, hogy olyan krónikus betegségekkel diagnosztizálják, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.

Fáradtnak és éhesebbnek érezheti magát

Az attól függ, hogy mit eszik a CICO alatt – de ismétlem, sokan hajlamosak vagyunk egyszerű szénhidrátokat, például bagelt, chipseket és sütiket enni. Ezek az ételek gyorsan megemelik és lecsökkentik a vércukorszintet, ami miatt éhesnek és fáradtnak érzed magad. “Kapsz egy kis energiadurranást, de összeomlasz, mert nem marad sokáig a gyomrodban” – mondja Lemond.

Tovább a VICE-tól:

Az éhség elűzéséhez és az energiaszint magasan tartásához jobb, ha a magas rosttartalmú szénhidrátokat (például zab, teljes kiőrlésű búza, quinoa, barna rizs, bab, lencse, csicseriborsó) egészséges zsírokkal (diófélék, magvak) és fehérjékkel (csirke, hal, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) kombinálja. Ezeket az ételeket a szervezetednek hosszabb ideig tart lebontani, mondja Armul, így hosszabb ideig maradnak a tápcsatornádban, lassan felszabadítva az energiát, amelyet a szervezeted percek helyett órák alatt használ fel.

Ez hatással lehet a bélbaktériumokra

A sült krumpli és üdítő fogyasztása, valamint a gyümölcsök és zöldségek kihagyása nem tesz jót a bélbaktériumoknak. Bár a bélrendszerünk baktériumaival kapcsolatos kutatások még gyerekcipőben járnak, egyes tanulmányok szerint a gyümölcsökkel és zöldségekkel teli étrend rostokban és probiotikumokban gazdag, amelyek táplálják az egészséges bélbaktériumokat. Ezek a baktériumok viszont számos funkcióhoz kapcsolódnak az egész testedben, beleértve a mentális egészségedet, a fogyókúrás képességedet és az egészséges testsúly megtartását, valamint az immunrendszered működését, magyarázza Lemond, ezért az az érdeked, hogy boldogan tartsd őket.

Székrekedésed és gázosodhatsz

Az ilyen krétás emésztőporok nagy adagot tartalmaznak egy olyan tápanyagból, amely elengedhetetlen a rendszeresség fenntartásához: a rostokból. Ha a CICO étrendje kevés teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, valószínűleg nem jut elég rosthoz – ami azt jelenti, hogy jó esély van arra, hogy székrekedésed és gázos leszel, mondja Armul. “A túl sok cukor is vezethet gázokhoz és puffadáshoz, mert rossz bélbaktériumokat táplálnak az emésztőrendszeredben” – teszi hozzá.

Egyre több fejfájásod lehet

Ha már amúgy is hajlamos vagy fejfájásra és migrénre, ezek rosszabbodhatnak, ha gyakran felturbózod a vércukorszintedet egyszerű szénhidrátokkal. A magnéziumhiányt is összefüggésbe hozták a fejfájással, és “gyakran ez az első, ami elmúlik, ha nem eszel elég növényi alapú élelmiszert” – mondja Lemond.

Az anyagcseréd valójában lelassulhat

Amikor szuperalacsony kalóriatartalmú diétába kezdesz, a tested azt hiszi, hogy éhezel, ezért lelassítja az anyagcserédet, hogy energiát takarítson meg, mondja Lemond – ez a változás akár évekig is eltarthat.

Mivel több, ha túl kevés kalóriát és nem elég fehérjét eszel, a tested az izmokat égeti el energiaként. Mivel az izomnak több kalóriára van szüksége, mint a testzsírnak, kevesebb kalóriát kell ennie ahhoz, hogy megtartsa az új, alacsonyabb súlyát, mondja Lemond. Tanulmányok kimutatták, hogy a több fehérje fogyasztása diéta közben minimalizálja az izomvesztést, de nem szünteti meg azt, különösen, ha a kalóriák túl alacsonyra süllyednek. “Minél több izmot tartasz meg, annál kevesebb zsírt fogsz visszahízni” – mondja Lemond.

Ez ösztönözhet a rendellenes táplálkozásra

A kalóriaszámlálás nem mindenkinek jó taktika. “Azt tapasztaltam, hogy azoknál az embereknél, akiknek inkább érzelmi kapcsolatuk van az étellel, a számok puszta követése nem működik túl jól. Az étel és az étkezés sokkal többről szól, mint a számok, és a CICO nem érinti a szociális vagy érzelmi kérdéseket” – mondja Armul. “Az a tény, hogy minden hangsúly a fogyáson van, egészségtelen gondolkodásmódot jelenthet.”

A lényeg:

A táplálkozási szakemberek egyetértenek: A CICO nem az ideális diéta, mert túlságosan leegyszerűsíti a fogyást, nem fenntartható, és nem veszi figyelembe a tápanyagok vagy az általános egészséged fontosságát. Amikor az étkezésről van szó, “mindannyiunknak többet kell beszélnünk az egészségről, mint a puszta fogyásról” – mondja Armul.”

Mi az egészségesebb táplálkozás a CICO-nál?

Mindig jó ötlet, ha van fogalmunk arról, hogy a szervezetünknek mennyi kalóriára van szüksége az egészséges, stabil testsúly fenntartásához – de az is kulcsfontosságú, hogy a megfelelő típusú ételeket fogyasszuk. “Végső soron olyan étrendet akarsz találni, amely fenntartható, rugalmas és élvezetes” – mondja Armul.

A legjobban bevált fogyókúrás étrendek mindhárom makrotápanyagot – egészséges szénhidrátot, egészséges zsírt és sovány fehérjét – kombinálják a tányérodon minden étkezéskor, hogy maximalizáld az energiádat és az anyagcserédet, mondja Lemond. Az étrend nagy része sok friss, teljes értékű gyümölcsből és zöldségből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, sovány fehérjéből és egészséges zsírokból (ideális esetben halból és növényekből) álljon.

Tartsd a súlycsökkentési céljaidat lassan és egyenletesen, hogy több zsírt és kevesebb izmot veszíts. Ez azt jelenti, hogy nem szabad túl alacsonyra süllyeszteni a kalóriákat – és ez a minimum minden embernél más és más. “Ez az aktuális testösszetételtől és más dolgoktól, például genetikai és hormonális tényezőktől függ” – mondja Lemond, ezért a legjobb, ha egy táplálkozási szakemberrel dolgozol együtt, hogy meghatározd a számodra megfelelő kalóriamennyiséget. A kiegyensúlyozott étrendhez Armul azt javasolja, hogy a kalóriák 50-60 százalékát szénhidrátból, 15-30 százalékát zsírból, 20-35 százalékát pedig fehérjéből kell bevinni; az izmok megtartása érdekében Lemond azt javasolja, hogy a fehérjét étkezésenként körülbelül 20 grammra osszuk el.

Az anyagcsere fenntartása és az energia stabilan tartása érdekében Lemond azt javasolja, hogy ne legyen négy óránál több idő az étkezések között – ami azt jelenti, hogy bőséges reggelit és ebédet kell enni, hogy az összes kalória ne közvetlenül lefekvés előtt kerüljön be, amikor a legkevésbé van rá szükség. És ne akkor döntsd el, mit eszel ebédre, amikor már éhes vagy, mert nagyobb valószínűséggel választasz kalóriadús ételeket, amelyek nem tesznek jót neked.

Azt is próbáld meg, hogy egy kicsit hátrébb lépsz, és elgondolkodsz azon, hogy miért eszel. Sokan azért eszünk, mert társas helyzetben vagyunk, unatkozunk/szomorúak/stresszesek vagyunk, vagy csak azért, mert “itt az ideje” enni, anélkül, hogy valóban éhesek lennénk. Ha ezeket a tényezőket nem tartod kordában, akkor jó eséllyel túlléped a kalóriaszükségletedet, még akkor is, ha ezeken van a fő hangsúly, mondja Lemond.

Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy a Tonic legjobb híreit megkapd a postaládádba.