Guia de Alimentos MyPlate

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) criou o MyPlate, um guia de alimentos fácil de seguir, para ajudar os pais a descobrir como alimentar seus filhos com refeições nutritivas e equilibradas.

O prato dividido colorido inclui seções para vegetais, frutas, grãos e alimentos ricos em proteínas. É uma melhoria sobre o complexo e confuso MyPyramid que o USDA uma vez usou para explicar suas orientações dietéticas.

With MyPlate, esqueça de medir os tamanhos das porções e tentar lembrar se um pedaço de frango deve ser do tamanho de um punho ou de uma bola de golfe. O site MyPlate, de fácil utilização e interactivo, fornece mensagens simples e fáceis de compreender, como por exemplo:

• preencha metade do prato do seu filho com vegetais e frutas
• faça pelo menos metade dos grãos que serve, como farinha de aveia e arroz integral
• serve leite e água sem gordura ou com pouca gordura (1%) em vez de bebidas açucaradas
• quando comprar alimentos pré-embalados, escolha as que têm pouco sódio
• não servir porções sobredimensionadas

Aqui está mais sobre como colocar o MyPlate na sua mesa:

De Pirâmide para Prato: O que mudou?

MyPyramid representou os cinco grupos de alimentos mais óleos com seis faixas verticais coloridas. As listras eram mais grossas ou mais finas, dependendo de quanto de um grupo alimentar deveria ser consumido. Os passos do lado esquerdo da pirâmide lembravam as pessoas para se manterem activas todos os dias.

À primeira vista, era difícil dizer quanto de cada grupo alimentar deveria estar numa dieta saudável. É aí que o MyPlate realmente torna o planejamento das refeições mais fácil. Só de olhar para o ícone, você sabe imediatamente que vegetais e frutas devem ocupar metade do prato (sendo a porção vegetariana um pouco maior), e grãos e alimentos proteicos devem ocupar a outra metade (com mais grãos deste lado). E com uma ajuda lateral de lácteos, você é lembrado de incluir leite ou outro alimento lácteo (como queijo ou iogurte) no seu plano de refeições diárias.

Porque MyPlate é um prato dividido, nenhum grupo alimentar sobrepujou os outros. Isso porque as orientações dietéticas encorajam a ingestão de uma variedade de alimentos e desencorajam porções “super-dimensionadas”, o que pode levar ao aumento de peso e obesidade.

Embora o ícone do guia alimentar tenha mudado, a mensagem do USDA sobre comer bem permaneceu a mesma. As crianças ainda precisam comer muitas frutas, vegetais e grãos inteiros, juntamente com carnes magras ou outras formas de proteína e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Os óleos fornecem nutrientes importantes e são recomendados em pequenas quantidades, mas não estão incluídos no ícone MyPlate. Escolha óleos em vez de gorduras sólidas, mas limite a quantidade que come.

O exercício já não está incluído no ícone, mas continua a ser um componente importante de um estilo de vida saudável. A partir dos 2 anos de idade, as crianças precisam de pelo menos 60 minutos de actividade moderada a física todos os dias.

Como fazer o MyPlate seu

A partir do momento em que se começa a perceber o conceito de MyPlate, pode estar a perguntar-se: Tenho de servir todos os grupos alimentares em cada refeição? E o pequeno-almoço? Será que tenho mesmo de dar aos meus filhos vegetais ao pequeno-almoço? Afinal de contas, já pode ser difícil conseguir que eles os comam ao almoço ou ao jantar.

Não, você não precisa, mas procure servir uma variedade de grupos de alimentos em cada refeição. Use o prato como um guia ao planejar e servir as refeições. E se o pequeno-almoço ou almoço não incluir um prato vegetariano ou fruta, sirva um desses na hora do lanche (sim, lanches controlados por porção ainda são uma boa ideia!).

O objectivo é pensar no prato como um dia inteiro de comida: assim, ao longo do dia, tente fazer metade do que os seus filhos comem vegetais e frutas, e a outra metade grãos e alimentos proteicos. Um deleite ocasional é bom, mas tenha cuidado para limitar os alimentos que são ricos em calorias e baixos em nutrientes.

Se você está pensando que pode ser difícil fazer seus filhos darem uma mordida neste novo prato, pratique o que você prega. MyPlate não é só para crianças, mas também para adultos. As crianças que vêem seus pais comendo melhor são mais propensas a fazê-lo elas mesmas.

Verde = Vegetais

A porção vegetal do MyPlate, em verde, é uma das maiores porções do prato. Isso porque, tal como disse a avó, é importante “comer os vegetais”

Os vegetais fornecem muitas das vitaminas e minerais que as crianças precisam para uma boa saúde, são naturalmente pobres em calorias e contêm fibras. O grupo dos vegetais é dividido em cinco subgrupos com base nos seus nutrientes:

1. vegetais verdes escuros (como brócolos, espinafres e couve)
2. legumes laranja e vermelhos (como abóbora, cenoura e batata doce)
3. feijões e ervilhas (como feijão comum, lentilhas e ervilhas de olhos pretos – também incluídas no grupo das proteínas)
4. legumes com amido (como milho, batatas, e plátanos)
5. outros vegetais (aqueles que não se enquadram numa categoria nutricional particular, como alcachofras e abacate)

Para um melhor valor nutricional, sirva uma variedade de vegetais à sua família todas as semanas. Os legumes podem ser preparados e servidos de várias maneiras e você pode usar legumes frescos, congelados, secos/desidratados ou enlatados.

Vermelho = Frutas

Frutas ocupam uma porção ligeiramente menor do prato do que os legumes, mas ainda são uma parte importante de uma dieta. Eles contêm nutrientes necessários como vitamina C, potássio e fibras. Grandes escolhas incluem laranjas, pêssegos, mangas, morangos e maçãs.

Serve frutas de várias maneiras: inteiras, cortadas, em smoothies. Ao comprar frutas enlatadas, escolha frutas que sejam embaladas em suco em vez de calda pesada ou leve. E é melhor servir fruta inteira sobre 100% de suco de fruta, pois alguns nutrientes são perdidos no processo de suco.

Laranja = Grãos

O grupo de grãos inclui qualquer alimento feito de trigo, aveia, farinha de milho, cevada, ou outros grãos. Pão, tortilhas, cereais, arroz e massas pertencem a este grupo.

Pelo menos metade dos grãos que os cabritos comem por dia devem ser grãos inteiros, como farinha de aveia, arroz integral e trigo integral. Os grãos inteiros têm fibra dietética que ajuda a sentir-se cheio e protege contra a constipação. Comer uma dieta rica em grãos integrais também pode diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.

Os grãos integrais são diferentes dos grãos refinados, como os do pão branco e do arroz branco, que foram processados e tiveram muitos de seus nutrientes removidos. A maioria dos grãos refinados são enriquecidos, o que significa que os nutrientes, exceto as fibras, são adicionados de volta após o processamento.

Púrpura = Alimentos Proteicos

Os alimentos que são ricos em proteínas ajudam o corpo a construir, manter e reparar o tecido. Eles também têm nutrientes que são necessários ao corpo, como vitaminas B e ferro.

Alimentos ricos em proteínas incluem carne bovina, aves, frutos do mar, feijão seco e ervilhas, ovos, nozes e sementes. Produtos de soja como tofu e hambúrgueres vegetarianos também são boas fontes de proteína. Ao comer carnes, escolha opções magras ou com baixo teor de gordura e tente minimizar as carnes de charcutaria e outras carnes processadas com alto teor de sódio.

Azul = Laticínios

Este grupo inclui leite e outros produtos lácteos que retêm seu teor de cálcio, como iogurte e queijo. O leite de soja fortificado com cálcio também está incluído no grupo dos laticínios. Além de fornecer cálcio, os laticínios são importantes fontes de vitamina D e proteína. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e usá-lo para ossos e dentes saudáveis.

Servir leite e produtos lácteos com ou sem gordura para crianças acima de 2 anos.

Óleos: No Longer on the Guide

Os óleos foram incluídos na Pirâmide do Guia Alimentar devido aos nutrientes essenciais que eles fornecem, mas não os encontrará no prato. Ainda assim, é importante conhecer os óleos, que são gorduras que são líquidas à temperatura ambiente.

Muitos óleos (como óleos de cozinha, como azeite, óleo de milho ou óleo de canola, e alimentos ricos em óleo como nozes, azeitonas e abacates) são ricos no que é considerado “bom”: gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas. Essas gorduras aumentam o (bom) colesterol HDL, o que ajuda a prevenir problemas cardíacos, e a manter níveis saudáveis de colesterol LDL (mau), o que pode levar a problemas cardíacos se elevado. É bom incorporar uma pequena quantidade desses tipos de óleos em sua dieta.

Por outro lado, as gorduras sólidas (como manteiga, encurtamento e margarina) contêm mais gorduras saturadas e/ou gorduras trans (“gorduras ruins”) do que a maioria dos óleos, e devem ser limitadas. Alguns óleos, incluindo óleo de coco e óleos hidrogenados, são ricos em gorduras saturadas ou trans e são considerados gorduras sólidas. O consumo de grandes quantidades de gorduras saturadas e gorduras trans tem demonstrado aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue e aumentar o risco de doença cardíaca.

Customize Your Plate

MyPlate deve ser visto como um guia para uma alimentação saudável, e não como uma solução de tamanho único para todos. Dependendo da necessidade da criança, alguns grupos alimentares terão de ser aumentados e outros reduzidos. Fale com o seu profissional de saúde para descobrir o que é melhor para os seus filhos.

O site do USDA oferece sugestões e dicas alimentares, porções de orientação por idade, e ferramentas interactivas para o ajudar a tornar o MyPlate o seu. Visite online em ChooseMyPlate.gov.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Data revisada: Julho 2014