Se você tem prestado alguma atenção às tendências de fitness nos últimos anos, você provavelmente já ouviu falar da dieta keto por esta altura. Também conhecida como a dieta ketogenic (ou apenas keto para abreviar), ela é rotineiramente fervida até o seguinte mantra: carboidratos muito baixos, gordura alta. No entanto, não leve isso a sério e não deve entrar no McDonald’s e começar a comer Big Macs sem o pãozinho diariamente. Você está tentando ser saudável, afinal.

Então o que é keto, exatamente? E isso realmente ajuda a perder peso enquanto melhora a forma física geral? E quanto aos relatos de epilepsia, diabetes, epilepsia e Alzheimer? Isso é verdade? A propósito: não é suposto a gordura ser má para si?

Claramente, você tem muitas perguntas sobre a dieta keto e com boa razão. Hoje, nós trazemos-lhe as respostas. Apresentando a dieta keto para iniciantes, o que ajudará a separar os fatos da ficção e até mesmo a traçar alguns planos de refeição keto. Aqui está a dieta keto explicada.

O que é uma Dieta Ketogénica?

Até hoje, é considerado conhecimento comum que os hidratos de carbono devem constituir a maior parte da dieta. Para prova, não procure mais do que a pirâmide alimentar padrão. Na fila inferior (ou seja, a maior) estão as frutas e vegetais e na fila acima, você encontrará pão, batatas, grãos inteiros e cereais. Em resumo: carboidratos, embora saudáveis.

Durante décadas, no entanto, certos grupos, especialistas e indivíduos têm contestado que os carboidratos devem realmente constituir a menor porção da dieta de cada um. Entre eles estava o Dr. Atkins, que deu início a uma loucura de dieta de curta duração no início dos anos 2000. E embora a dieta keto seja indiscutivelmente mais antiga que a de Atkin, ela só tem ganhado impulso nos últimos anos. Alguns podem até dizer que a dieta cetogênica retoma onde Atkins parou em termos de popularidade e eficiência.

Isso nos leva à pergunta do dia: o que é ceto? Simplificando, a dieta keto consiste em carboidratos baixos e gordura alta. Ao comer menos carboidratos, você está reduzindo os níveis de açúcar no sangue e insulina e transformando o metabolismo do corpo. Como resultado, você entra em um estado de cetose e queima através de calorias com maior eficiência, acelerando a perda de peso e potencialmente melhorando a função cerebral.

A filosofia central por trás da dieta keto é que os carboidratos se decompõem em açúcar e é mais difícil para o seu corpo queimar através do açúcar do que através da gordura. Ao consumir mais gordura, você está melhorando a eficiência metabólica e também transformando gordura em ácidos graxos e cetonas dentro do fígado. Com um aumento de cetonas, vem uma série de benefícios para a saúde.

Como se pode suspeitar, a ciência por detrás da dieta keto está longe de estar estabelecida. Além disso, mesmo os praticantes devotos de keto dizem frequentemente que a dieta não é para todos. O que é importante é que você se aproxima do keto com uma mentalidade saudável, o que significa que você faz boas escolhas ao decidir o que comer e o que não comer.

Diferentes Tipos de Dietas Ketogênicas

Agora que explicamos a dieta keto, você pode pensar que você tem tudo isso resolvido. Bem, não tão rápido. Isso é porque existem pelo menos quatro tipos de dietas keto e nem todas elas foram estudadas a fundo. Aqui estão as diferentes variações:

• Dieta cetogénica padrão (SKD): O tipo de keto mais comum é também o que tem mais investigação por detrás dela. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína, e apenas 5% de carboidratos.
• Dieta cetogénica cíclica (CKD): Esta funciona num ciclo e incorpora maior ingestão de carboidratos numa base semanal. Normalmente, ele se divide em 5 dias consecutivos de keto, seguidos de 2 dias de maior ingestão de carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada (TKD): Vários especialistas em fitness recomendam aumentar a ingestão de carboidratos antes e depois dos treinos e este tipo de dieta keto permanece. Ele permite que você coma mais carboidratos, mas somente antes e depois dos exercícios.
• Dieta cetogênica com alto teor de proteína: Tal como o SKD, este tipo de keto é baixo em hidratos de carbono, no entanto, incorpora uma maior ingestão de proteínas. A repartição geral é tipicamente a seguinte: 60% de gordura, 35% de proteína, e 5% de carboidratos.

Posto que esta é a dieta keto para principiantes, devemos acrescentar que apenas as versões padrão e de alta proteína são actualmente apoiadas por extensa pesquisa.

Can Ketogenic Diets Help You Lose Weight?

Muitos especialistas concordam que se nada mais, a dieta keto irá ajudá-lo a perder peso e relativamente rápido. De facto, um estudo concluiu que quem tem uma dieta keto pode perder até 2,2 vezes mais peso do que quem tem uma dieta com restrição calórica ou pobre em gorduras. Durante o mesmo estudo, os níveis de triglicéridos e de colesterol HDL também melhoraram.

Embora uma dieta keto padrão ou rica em proteínas ajude a perder peso e teoricamente a mantê-lo cheio no processo, isso não significa que seja à prova de críticas. Pelo contrário, alguns especialistas em saúde descrevem o keto como nada mais do que uma moda e um defeito nisso. Para começar, é muito difícil manter uma abstinência rígida de carboidratos durante longos períodos de tempo. Isso significa que você pode experimentar uma rápida perda de peso e depois ganhar o peso de volta assim que tiver uma recaída.

Even, se você conseguir manter a dieta keto, há potenciais efeitos colaterais a considerar. Isto pode fazer-lhe perguntar: o keto é saudável ou não?

Are Ketogenic Diets Good For Your Health?

Existem muitos especialistas em nutrição que o alertarão contra os perigos de uma dieta keto. Algumas de suas preocupações estão enraizadas no fato de que assim que você ver as palavras “alto teor de gordura”, você vai carregar em coisas como bacon e bife. Ao fazer isso, você pode estar aumentando o risco de câncer e doenças cardíacas.

No lado oposto dessa moeda, alguns praticantes de keto dizem que não há nada de errado com bacon e bife, presumindo que você coma com responsabilidade e faça exercícios de forma bastante regular. Eles também vão apontar algumas correlações de base entre uma dieta keto e a saúde em geral. Tudo pode ficar bastante confuso, para dizer o mínimo.

Comecemos com o básico. Nomeadamente, o keto pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura e também a baixar os seus níveis de insulina, afastando coisas como diabetes tipo 2 ou pré-diabetes. Não só isso, mas um estudo mostrou que a dieta keto pode até ajudar a combater a diabetes tipo 2 entre aqueles que já a têm. Keto também tem sido usado como uma forma de reduzir os ataques epiléticos e existem numerosos estudos e estatísticas para apoiar essa afirmação.

Mover para a frente a partir daí e você entra numa arena hostil, onde os praticantes de keto estão constantemente se enfrentando contra os críticos. Alguns praticantes vão atestar que os carboidratos são o diabo final e uma dieta keto não só ajuda a perder peso e evitar a diabetes, mas pode até prevenir coisas como câncer e Alzheimer.

Os críticos respondem em três frentes distintas. Primeiro, eles apontam para a insustentabilidade teórica da dieta. Em seguida, eles trazem à tona possíveis riscos a longo prazo, tais como cálculos renais, pressão arterial baixa, constipação, osteoporose e aumento dos níveis de ácido úrico (que pode levar à gota em alguns casos). Por último, mas não menos importante, eles traçam uma correlação entre dietas cetogênicas e aumento das taxas de mortalidade.

No entanto, mesmo os críticos admitem que o aumento das taxas de mortalidade (de coisas como câncer e doenças cardíacas) estão associados a dietas baseadas em animais, enquanto que as dietas cetogênicas baseadas em plantas têm mostrado diminuir as taxas de mortalidade. O problema é que as dietas keto baseadas em plantas são supremamente restritivas e muito mais difíceis de manter.

Em resumo, o júri ainda está fora de questão se uma dieta keto padrão é completamente saudável. Sim, ela irá alegadamente ajudá-lo a perder peso, melhorar o metabolismo, aumentar a produção de cetonas, reduzir o açúcar no sangue e os níveis de insulina, e evitar diabetes e ataques epilépticos, mas isso não significa que seja fácil de manter ou totalmente livre de riscos.

Keto-Friendly Foods (A Simple Ketogenic Shopping List)

Como você logo descobrirá, ir keto não significa necessariamente sacrificar um número de suas refeições favoritas. Antes de mergulharmos num plano de dieta Keto para principiantes, permita-nos introduzir os alimentos que presumivelmente irão compor a sua dieta, em geral. Eles são os seguintes:

• Ovos: Fure com ovos criados no pasto para uma dose precoce de proteína e boa gordura.
• Aves (galinha e peru): A proteína saudável não fica muito mais magra e maldosa.
• Nozes e sementes: Traga a sua forrageira interna, lanchando nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoins e sementes de linhaça.
• Manteiga de nozes: Amendoim, amêndoa e manteiga de caju fazem parte da dieta keto e agradecem aos céus por isso.
• Manteiga de coco: Muito popular entre os praticantes de keto, esta pasta é feita inteiramente de carne de coco.
• Peixe gordo: Tente comer peixe da variedade mais gorda, incluindo salmão selvagem, arenque e cavala. Delicioso e nutritivo!
• Marisco: Ninguém discute com camarão e vieiras. Esteja ciente de que alguns tipos de marisco contêm pequenas quantidades de carboidratos.
• Carne: Isto inclui carne de vaca alimentada com erva, porto, bisão, alce e mais.
• Lacticínios: Evite etiquetas sem gordura e com pouca gordura ao apanhar manteiga, natas e iogurte. Você também deve comer queijos gordos como cheddar, mozzarella, brie, queijo de cabra e creme de queijo.
• Óleos saudáveis: Quando cozinhar ou consumir óleo, faça coco, azeitona, abacate ou óleo de sésamo.
• Abacate: Carregado com boa gordura e delicioso para arrancar, o abacate faz um óptimo acompanhamento ou um petisco perfeito.
• Legumes sem amido: Isto incluiria vegetais como verduras de folhas, brócolos, tomates, cogumelos e pimentos.
• Condimentos: Vá all-in com sal, pimenta, vinagre, sumo de limão e várias ervas e especiarias.

Alimentos a Evitar

Os carboidratos só constituirão cerca de 5% da sua dieta e isso significa adieu aos seguintes alimentos pesados de carboneto:

• Massas: Chega de esparguete ou macarrão para si.
• Grãos: Isto inclui qualquer produto que contenha trigo, arroz ou aveia.
• Vegetais de amido: Batata, batata doce, abóbora, milho, ervilhas, abóbora, etc.
• Feijões e leguminosas: Feijão preto, grão-de-bico, lentilhas, feijão comum, etc.
• Fruta: Citrinos, uvas, bananas e ananás.
• Pão e produtos de padaria: Pão branco, pão integral, bolachas, pãezinhos, etc.
• Açúcar: Gelado, doce, xarope de bordo, xarope de agave, biscoitos, donuts, bolo, açúcar de coco, bebidas açucaradas, etc.
• Molhos com alto teor de carboidratos: Pense em molho barbecue, molhos de salada com açúcar e molhos de molho.
• Certas bebidas alcoólicas: Cerveja e cocktails, nomeadamente…
• Gorduras insalubres: Margarina, encurtamento, e óleos vegetais (ou seja, canola, óleo de milho, etc).
• Alimentos processados: Alimentos rápidos, alimentos embalados, e carnes processadas (cachorros-quentes, carnes para almoço, etc).
• Alimentos dietéticos: Alimentos que contenham corantes ou conservantes artificiais ou adoçantes.

Lembrem-se, keto é de baixo teor de carboidratos e não de carboidratos. No entanto, mesmo quando está a comer hidratos de carbono, deve estar a evitar alimentos processados, açúcares refinados e gorduras insalubres. Para a maioria das vezes, adicione principalmente frutas de baixa glicemia como bagas.

Um Plano de Alimentação Ketogenic (domingo – sábado)

Finalmente: um plano de dieta keto para iniciantes. No menu de amostra seguinte, você encontrará muitas refeições saborosas e poucos e preciosos hidratos de carbono. O objetivo é atingir a cetose, que pode exigir que você diminua ainda mais a ingestão de carboidratos. Além disso, você deve cozinhar com óleo de coco, óleo de abacate, azeite de oliva e manteiga de pasto para aumentar o teor de gordura.

Aqui uma semana na dieta cetogênica:

Monday

• Breakfast: Dois ovos fritos (em manteiga pasteurizada) com um lado de verduras salteadas.
• Almoço: Um cheeseburger com cogumelos e abacate sobre uma cama de verduras.
• Jantar: Costeletas de porco com um lado de feijão verde salteado.

Terça-feira

• Pequeno-almoço: Pimenta e omelete de cogumelos.
• Almoço: Salada de camarão numa cama de verduras.
• Jantar: Frango assado em molho cremoso com um lado de brócolos.

Quarta-feira

• Pequeno almoço: Queijo, ovos, e pimentão mexido.
• Almoço: Ovos cozidos, peru, abacate, e queijo azul numa cama de rúcula.
• Jantar: Salmão grelhado com um lado de espinafres salteados.

Quinta-feira

• Pequeno almoço: Iogurte gordo com granola Keto-friendly.
• Almoço: Taça de bife com arroz de couve-flor, queijo, ervas, abacate e salsa.
• Jantar: Bife de bisonte com um lado de brócolos de queijo.

Sexta-feira

• Pequeno-almoço: Barcos com ovos de abacate assados.
• Almoço: Salada César com frango.
• Jantar: Costeletas de porco com um lado de espargos.

Sábado

• Pequeno almoço: Torradas de couve-flor cobertas com queijo e abacate.
• Almoço: Hambúrgueres de salmão em cima de molho pesto (sem pão).
• Jantar: Almôndegas com massa de abobrinha e queijo parmesão.

Domingo

• Pequeno almoço: Pudim de leite de coco com coco e nozes.
• Almoço: Salada Cobb com folhas verdes, ovos cozidos, abacate, queijo, e peru.
• Jantar: Caril de frango com coco.

Bebidas amigas do Keto

Para algumas pessoas, desistir de bebidas açucaradas pode ser a parte mais difícil. No entanto, é algo que você deve fazer independentemente da dieta. Em vez disso, mantenha-se nas seguintes opções de bebidas:

• Água: Beba com firmeza durante todo o dia. Se você quiser misturar coisas no departamento de sabores, você pode adicionar coisas como menta ou casca de limão.
• Água com gás: Não é Coca-Cola, mas terá de ser suficiente. Evite variedades com sabor artificial.
• Café: Não adicione açúcar ou adoçante, mas fique à vontade para adicionar creme de leite.
• Chá: O chá verde oferece benefícios consideráveis para a saúde, mas lembre-se: sem adoçantes.

O álcool é geralmente desaprovado, mas não totalmente proibido. Se você quiser fazer a vontade, beba vodka ou tequila puro ou com um pouco de água com gás.

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Opções saudáveis de lanche Ketogênico

Procura um lanche que não agrada ao Ketogênico? Não se preocupe porque você tem as suas opções. Aqui estão alguns exemplos:

• Almonds e queijo cheddar
• Metade de abacate recheado com salada de frango
• Guacamole com vegetais de baixo teor de carboidratos
• Mistura de trilhos feita com coco não adoçado, nozes, e sementes
• Ovos cozidos duros
• Fritas de coco
• Fritas de couve
• Lives e salame fatiado
• Celaria e pimentos com molho de creme de queijo com ervas
• Berries com creme de chantilly pesado
• Bife Jerky
• Rolo de queijo…ups
• Fritas parmesão
• Nozes de macadâmia
• Verdes com molho alto de gordura e abacate
• Keto smoothie feito com leite de coco, cacau, e abacate
• Mousse de cacau com abacate

Suplementos para uma Dieta Ketogénica

Adotando a dieta keto pode dar um choque ao seu sistema e por razões óbvias. Algumas pessoas podem até ter o que é conhecido como gripe keto durante os primeiros dias. Os sintomas podem incluir diminuição de energia, lentidão mental, dores de fome, insônia e náuseas.

Se você quiser evitar as armadilhas iniciais de uma dieta ketogênica, você pode começar por complementar sua dieta virtual sem carboidratos com uma dieta pobre em carboidratos. Em outras palavras, reduza lentamente sua ingestão de carboidratos durante as primeiras semanas para que seu corpo possa se ajustar de acordo.

Apesar disso, keto pode afetar seu equilíbrio hídrico e mineral, então considere adicionar mais sal à sua dieta e/ou tomar suplementos minerais. As doses recomendadas de suplementos minerais são de 3.000-4.000 mg de sódio junto com 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia.

Aqui estão alguns outros suplementos que você pode tomar enquanto estiver na dieta keto:

• Óleo MCT: Isto pode ajudar a aumentar a produção de cetonas.
• Cafeína: Isto ajuda com energia, perda de gordura e desempenho.
• Cetonas exógenas: Aqui está outro suplemento que pode ajudar a aumentar a produção de cetonas.
• Creatina: Pare este suplemento com uma rotina de treino adequada para um aumento de desempenho.
• Proteína de soro de leite: Isto irá ajudar a aumentar a sua ingestão de proteína.

Primeiro mas não menos importante, lembre-se que o keto adequado não é uma rotina de dieta baseada na fome. Um olhar para o plano de dieta keto para iniciantes (ver acima) deve indicar o mesmo. É tudo uma questão de comer bem e estar cheio para que você possa idealmente manter o regime por longos períodos de tempo.

Perguntas frequentes gerais

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