Jason Momoa certamente parece super-heróico como Aquaman in Justice League, que atingiu os teatros na sexta-feira. Mas conseguir aquele corpo não foi fácil. Seu segredo: Treinos de Mark Twight, que muitas vezes prescreve uma mistura de movimentos funcionais, de corpo inteiro combinados com exercícios de isolamento e conjuntos de gotas mais comumente associados à musculação. Twight teve que programar em torno dos vários projectos e da vida familiar de Momoa. Como resultado, ele construiu o plano de treino que todos os homens querem: um que te vai dar abdominais super-heróicos (e braços e peitorais) enquanto ainda te deixa viver a tua vida. Ele explicou como exclusivamente para Men’s Health.
Eu conheci Jason Momoa em Detroit quando ele estava se preparando para seu camafeu em Batman vs. Super-Homem. A linguagem comum do salto de escalada iniciou a nossa amizade. Ele me disse que tinha escondido meu primeiro livro, “Alpinismo Extremo”, em um livro de matemática para ler na escola, quando ele começou a escalada em rocha, então quando o diretor do Batman vs. Super-Homem, Zack Snyder, disse a ele que eu tinha feito o treinamento físico para seus filmes, Jason ficou surpreso e animado.
Durante aquele trabalho, Jason me persuadiu a visitar Planet Rock, um ginásio de escalada em Detroit. Eu estava fora de forma para isso, mas ele era paciente e seu entusiasmo pela escalada era contagioso. Eu não tinha percebido como eu sentia falta disso ou que podia escalar novamente sem que fosse a minha identidade. Às vezes o aluno também é professor.
Começamos a trabalhar na Liga da Justiça em Newfoundland em fevereiro de 2016. Jason estava filmando os últimos episódios da Frontier, a série Netflix, onde ele joga como fora-da-lei nas guerras de comércio de peles dos anos 1700 no Canadá atual. Por causa das muitas e variadas exigências do seu tempo, tive que ser flexível. O meu planeamento meticuloso habitual foi pela janela. Em vez disso, usamos os prazos para quando ele tinha cenas sem camisa ou cenas de luta extremamente difíceis para orientar o fluxo e refluxo da intensidade do treino.
Eu trabalhei em torno do horário social de Jason e adaptei o treino de pesos para acomodar o seu desejo de escalar no ginásio de rock indoor 2-3 dias por semana. Lutamos constantemente com as exigências da concorrência: Jason precisava de tamanho para o seu papel como Aquaman, mas ao escalar, é útil carregar menos peso na parede. Com um volume de treino tão elevado, ter o seu assistente – massagista e fisioterapeuta – para gerir a sua recuperação e prevenção de lesões foi fundamental. Claro que a sua dieta também.
Não é segredo que Jason adora o Guinness – ele tem a sua própria assinatura Mano Brew no alinhamento do Guinness – por isso, geralmente, eu restringiria os hidratos de carbono sólidos a menos que fosse necessário para alimentar um dia de treino ou recuperação particularmente intenso. Eu observava, contava e entrevistava, e depois fazia o chef ajustar o total de calorias e macros (proteínas, carboidratos e gorduras) de acordo com o que estava realmente acontecendo durante o dia ou semana. Eu chamo isso de “liberdade supervisionada”. Um resultado de sucesso depende de uma comunicação honesta.
A dica principal aqui é simples: saiba o que, quando e quanto você está comendo. Mais importante, saiba como isso o afeta. Seja sensível a isso. Questione tudo. Assuma a responsabilidade. Se você está insatisfeito com sua condição atual, então algo que você está fazendo é a causa. Você fez isto. Possui-a. Mude-o.
Leaning out para as cenas sem camisa e deixar cair peso para escalada em rocha são funcionalmente sinónimos. Aumenta o volume de baixa intensidade. Impõe picos de alta intensidade que batem na taxa metabólica pós-exercício por algumas horas, mas mantém-nos curtos para evitar aumentar o apetite. Reduzir o consumo calórico. Comer carboidratos em torno do treino (antes e depois), mas restringi-los de outra forma. Acima de tudo, pare de beber álcool durante o período que leva a uma cena sem camisa ou a uma escalada.
Adotamos uma abordagem simples para equilibrar o levantamento de peso com a escalada: não cansamos os músculos usados para escalar (costas, bíceps e antebraços) na véspera de chegar ao ginásio de pedra. Em vez disso, treinamos as costas e os bíceps após a escalada para sobrecarregá-los. Isso liberou outros dias para focar no peito, ombros e pernas.
Trate os treinos como brincadeira. E torná-los difíceis. Meu lema de quando eu estava escalando em tempo integral é igualmente relevante aqui: “Não precisa ser divertido para ser divertido”
Aqui está um exemplo de treino de tórax, e uma sessão de corpo inferior. Faça cada treino num dia separado.
THE CHEST AQUA-PLAN
Bench Press Triset (5 rounds)
Incline bench press: Deita-te num banco inclinado, com uma barra suspensa, com os braços à largura dos ombros afastados. A barra deve ser de cerca de 70% da sua largura máxima de um ombro. Baixe a barra até ao peito, depois levante-a de novo. Isso é 1 rep; faça 6.
Prensa de halteres: Fique de pé segurando dois halteres nos seus ombros. Aperte o núcleo e pressione os halteres por cima, depois baixe-os para trás até a altura dos ombros. Isso é 1 rep; faça 12. Use um peso pesado o suficiente para desafiá-lo até o 8º ref.
Pushup: Já conhece esta: Comece numa posição alta, depois mantenha o núcleo apertado enquanto dobra os braços para baixar o peito quase até ao chão. Volte para a posição de tábuas altas. Faça 24 repetições. Muito fácil? Faça as flexões com os braços em anéis em seu lugar. (Quer mais exercícios de flexão? Experimente este de Andy Speer.)
Cabo Crossover 6-12-18 Conjunto de moscas do peito
Para cada conjunto, faça 6 repetições com um peso pesado, a imediatamente abaixe o peso e faça 12 repetições. Volte a baixar imediatamente o peso, depois faça 18 repetições. Isso é 1 conjunto de gota completa. Faça dois conjuntos de moscas de cabo de ângulo alto, moscas de cabo de ângulo médio e moscas de cabo de ângulo baixo. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.
A PEGA AQUA-PLAN
Sled/Quad Extension Triset
Faça cada movimento nesta sequência de trás para a frente. Descanse 2-3 minutos entre cada rodada. Faça 5 rodadas. Adicione uma placa ao trenó para cada set.
20 metros de empurrão do trenó: Carrega um trenó com duas placas de 45 libras. Posicione-se atrás do trenó, agarrando as suas pegas mais altas com as mãos. Aperte o núcleo, segure os ombros e empurre o trenó para a frente. (Precisa de pontas de empurrar o trenó? Nós cobrimo-lo.)
20 metros de tracção do trenó: Usando anéis ou pegas presas ao trenó com uma corda, arraste o trenó no sentido contrário (as suas costas estão viradas para a direcção da viagem). Mantenha o peito erguido, segure o núcleo, sente-se e concentre-se em empurrar com os quads.
Seated quad extensão 6-12-18 jogo de queda
Configurar quad extensão máquina com um peso que será um desafio para 6 repetições. Faça todas as 6, depois reduza o peso e faça 12 repetições. Reduza-o mais uma vez, depois faça 18 repetições.
Lunge/Split Squat Superset (5 repetições)
Dumbbell walking lunge. Segure um par de halteres de 40 ou 50 libras ao seu lado. Segure seu núcleo e, mantendo o peito erguido, faça alongamentos para frente por 40 metros.
Bodyweight Bulgarian split squat: Fique de pé com o pé dominante sobre uma caixa ou banco, atacadores virados para baixo no banco, a perna não dominante 3 ou 4 pés à frente disso. Dobre-se com o joelho não dominante para baixar o tronco até que sua coxa fique paralela ao chão. Volte para uma posição de pé. Isso é 1 representante. Faça 10, depois desça até ao fundo de um agachamento dividido e mantenha a posição durante 10 segundos. Volte à posição inicial e repita com sua perna dominante na frente.