Veja alguns vídeos vintage boxe e luta-livre e verá a clássica ponte de pescoço sendo executada por lutadores de alto nível. O raciocínio é bom… desenvolva a musculatura e a força do pescoço para evitar concussões e resistir a impactos pesados de golpes e resistir à quebra de postura na luta corpo a corpo. Mas a troca pela saúde geral do pescoço pode não ser grande.
A ponte do pescoço coloca o pescoço na posição exata que se mostrou ser responsável por uma maior freqüência de lesões no pescoço. A compressão axial combinada com a força de cisalhamento que ocorre durante a ponte de pescoço pode facilitar a ocorrência de lesões no pescoço.
Os esportes de combate requerem um alto grau de força no pescoço. Além disso, uma grande quantidade de músculos do pescoço pode ajudar a proteger o pescoço e a cabeça de danos.
Se executar pontes de pescoço não é a melhor opção para o treinamento do pescoço, então que alternativas existem? Outros exercícios de treinamento do pescoço podem não fornecer a mesma carga que a ponte do pescoço faz, então as adaptações podem ser mais fracas. Felizmente, existe uma opção alternativa e chama-se o Exercício de Ponte do Pescoço de Ferro.
Tabela de Conteúdos
O que é o Exercício de Ponte do Pescoço?
Este vídeo fará a maior parte da escrita para mim.
A ponte do pescoço é realizada com as costas voltadas para o chão enquanto equilibra o topo da cabeça no chão e empurra os pés para o chão. O peso do corpo inteiro é suportado pelos pés e pela cabeça.
Os iniciantes vão achar isso difícil e muitas vezes colocam as mãos no chão ao lado da cabeça para dar apoio extra distribuindo o peso nas mãos.
O vídeo de Mike Tyson mostra a variação mais avançada que é usada ao executar a ponte do pescoço. Isso é rolar a cabeça em várias direções para desenvolver a força do pescoço em tantos planos de movimento quanto possível.
Os iniciantes geralmente começam com a ponte estática do pescoço e tentam manter a mesma posição do topo da cabeça no chão por um longo período de tempo.
A ponte do pescoço é especialmente popular em círculos de luta-livre. E com razão, pois os lutadores podem ter que fazer a ponte sobre o pescoço durante uma partida para evitar que fiquem presos às suas costas. Colocar a ponte sobre o estômago usando a força do pescoço pouparia a perda.
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Por que a Ponte do Pescoço é Perigosa?
A ponte do pescoço combina carga axial (força de compressão da coluna vertebral) e forças de cisalhamento (força de lado a lado). O problema com a compressão axial no pescoço é que ela causa o afrouxamento dos ligamentos da coluna cervical. Ao adicionar forças de cisalhamento ao mesmo, o risco de lesão dos tecidos moles aumenta .
Anecdotalmente, Mike Tyson diz que a realização de pontes de pescoço causou-lhe lesões nervosas no pescoço.
Adicionalmente, muitas pessoas correm para problemas no pescoço devido à sua postura causada pelos seus trabalhos de secretária. O movimento frontal da cabeça causa uma coluna cervical arredondada na posição flexionada. Isto frequentemente leva a dores no pescoço, dores de cabeça, e eventualmente pode levar a problemas de coluna e disco.
A ponte do pescoço compõe esta posição com a carga do seu peso corporal. Com o espancamento do pescoço já se torna uma arte marcial de greves e garras, acrescentando ao stress e trauma com a ponte do pescoço pode não ser uma grande escolha. Fortalecer o pescoço deve ter um efeito terapêutico juntamente com a força desejada e adaptações musculares.
Como dentro, seu pescoço deve se sentir incrível após treiná-lo. Eu sei que qualquer rigidez ou dor se foi realizando uma sessão de treinamento de pescoço apropriada.
Há algum tempo para usar a ponte do pescoço?
Bridging on the head is a staple movement for Olympic wrestlers. A fim de evitar serem fixados nas costas, os lutadores farão ponte sobre a cabeça usando a força do pescoço para escapar.
Neste caso, usar a ponte do pescoço em treinamento provavelmente faz sentido lógico. Se você vai ser colocado em uma posição para ter que usar uma ponte do pescoço, então compensa treinar o movimento em um ambiente mais controlado quando estiver treinando.
Principais doses durante uma semana de treinamento para ter certeza de que seu pescoço está sendo colocado consistentemente através do stress da ponte do pescoço é importante para construir a tolerância de carga e resiliência como para não ter nenhum problema quando competir.
O que é uma Alternativa à Ponte do Pescoço?
O melhor exercício de treinamento de pescoço que você pode fazer é com o Pescoço de Ferro (leia mais sobre isso aqui). Sim, você pode ver que eu deliro muito com esta ferramenta. Mas por uma boa razão. É o único dispositivo de treino que lhe permite treinar fortemente o pescoço em todos os 360°. Você pode até mesmo realizar movimentos dinâmicos do corpo enquanto o usa como o boxe sombra.
Embora o Iron Neck possa ser uma ferramenta cara, há algumas opções de baixo custo que você pode usar enquanto economiza para ele. Exercícios de banda isométrica e exercícios de pescoço de placa são alternativas baratas.
Estes exercícios permitem fortalecer o pescoço isometricamente e durante um movimento como você faria com a ponte do pescoço sem a força de compressão carregada na coluna.
Se você olhar para outros esportes e profissões que requerem pescoços ultrajantemente fortes como Fórmula 1 ou pilotos de caça, eles não usam a ponte do pescoço.
Utilizam dispositivos semelhantes ao Pescoço de Ferro que eles próprios fizeram. Por exemplo, os pilotos da McLaren usam um capacete preso a roldanas que puxam o pescoço em ângulos diferentes.
Aqui está outro exemplo de isometria lateral do pescoço com um parceiro do piloto de Fórmula 1 George Russell.
No Viper Pilot Neck Health & Conditioning Guide, eles não mencionam o uso da ponte do pescoço uma única vez e na verdade recomendam o uso de um dispositivo semelhante ao Iron Neck. E estes pilotos têm que suportar forças G até nove vezes a gravidade!
Embora a ponte do pescoço seja popular nas artes marciais principalmente devido à luta livre, considere o uso de outros exercícios que não a ponte do pescoço para treinar o pescoço, pois há muitas variações que podem ser realizadas usando equipamentos simples.
Uma Rotina de Treinamento do Pescoço para Artes Marciais
Se fortalecer o pescoço é uma prioridade para você, então executar o trabalho do Pescoço de Ferro antes das suas sessões de treinamento lhe permitirá construir o volume de treinamento do pescoço sem criar muita dor ou fadiga. Também irá aquecer o seu pescoço para o treino de golpes ou garras.
Se você não tiver certeza de qual pescoço de ferro é o certo para você, você pode conferir meu artigo detalhando as diferenças entre os modelos de pescoço de ferro ou minha revisão completa do Iron Neck.
Você pode fazer algo assim todos os dias antes do seu treinamento para facilitar o ganho do pescoço:
A1) Pescoço de Ferro 360° Girar 2 x 5/lado
A2) Pescoço de Ferro Esquerdo & Direitos 2 x 5/lado
B1) Pescoço de Ferro Olhar Lateral 2 x 10/lateral
B2) Pescoço de Ferro Figura 8s 2 x 5
Uma variação do Pescoço não de Ferro pode ser feita assim:
A1) 4-Way Band Isometric Hold 3 x 10 seg/lado
A2) Banded Left & Rights 3 x 5/lado
B1) Band Protraction/Retraction 2 x 8/cada
B2) Plate Lateral Neck Flexion 2 x 10-15/side
If você mantém a carga leve o suficiente durante estes exercícios como parte do seu aquecimento, não vais ter nenhum problema de fadiga no treino. Se você quiser realizar seu treinamento de pescoço após sua sessão de artes marciais ou como uma sessão de treinamento autônomo, então você pode olhar para adicionar mais volume através do número de repetições ou set ou aumentando o número de sets.
Você também pode carregar os exercícios mais pesados, já que você não precisa se preocupar tanto com a fadiga. É importante que você não aumente a carga muito rapidamente, pois o pescoço é fácil de machucar. Comece mais leve do que você pensa que pode lidar e progrida a partir daí.