Quão rapidamente o fitness se deprecia? originalmente apareceu no Quora: a rede de compartilhamento de conhecimento onde perguntas convincentes são respondidas por pessoas com insights únicos.

Resposta de Bart Loews, entusiasta de fitness, no Quora:

A fim de realmente ter uma boa idéia do que acontece com o seu corpo à medida que ele fica fora de forma, ajuda a ter uma compreensão de como ele fica em forma.

Agora, para todos os diferentes tipos de fitness que vamos olhar, a mudança ocorre dependendo da quantidade de tempo do seu último treino. Imediatamente após o treino, seu corpo entrará em um modo de crescimento. Primeiro vai procurar substituir toda a energia que você usou durante o exercício. Depois irá reconstruir os músculos (o seu coração e vasos sanguíneos também são músculos) e adaptá-los para melhor servir a actividade pela qual os faz passar. Dependendo da actividade, poderá ter de esperar até três dias antes de voltar a fazer exercício ou arriscará danos estruturais.

Depois de estar completamente recuperado, é quando as coisas podem correr mal. Primeiro, eu vou cobrir o que acontece quando você entra em forma. Depois vou ver o que acontece quando você pára de trabalhar.

Quando você se exercita, seu corpo se adapta de várias maneiras diferentes para ajudar a lidar com as tensões que você coloca nele. Quando você pára de trabalhar, estas adaptações são escalonadas para trás em diferentes ritmos, dependendo da adaptação.

Aptidão cardiovascular:

Quando você faz exercício cardiovascular, você trabalha os seus músculos um pouco. Inicialmente, você verá algum desenvolvimento, mas esses ganham platô muito rapidamente. A coisa principal que melhora é o sistema energético do seu corpo. Quanto mais se esforça, mais os seus sistemas anaeróbicos melhoram, mais tempo corre, mais trabalha os seus sistemas aeróbicos .

A respiração aeróbica é muito eficiente na criação de energia em termos de energia por combustível, mas muito lenta e dependente do oxigénio, o que não é simples de entrar no seu sistema. A energia anaeróbica é utilizada quando as suas células não têm acesso a muito oxigénio, mas na realidade utiliza mais energia do que aquela que cria, rede. Quando você está usando energia em explosões onde a carga é maior que 20% do seu 1 representante máximo, o fluxo sanguíneo será temporariamente cortado para os músculos, impedindo-os de obter oxigênio. Isto acontece durante a fase concêntrica do movimento. Pode acontecer durante as corridas rápidas, sempre que o pé aterra, durante exercícios intensos, ou levantamento de peso em geral.

Em termos de capacidade aeróbica, a principal coisa para a qual o seu corpo se adapta é a troca de gás com as suas células:

• Mais alvéolos nos pulmões (mais bolsas para o oxigénio entrar no sangue e mais bolsas para transferir para fora o CO2).
• Mais capilares nos pulmões (mais tubos maiores para o seu sangue se ligar aos alvéolos.
• Mais capilares nos músculos (mais locais para o seu sangue deixar cair oxigénio e limpar o CO2).
• Mais volume de sangue.
• Mais glóbulos vermelhos (para transportar mais oxigénio e limpar o CO2) — esta é também uma forma de os atletas de resistência “doparem o sangue”, eles adicionam glóbulos vermelhos para tornar o seu corpo mais eficiente em termos de oxigénio.
• Coração mais forte (o coração é capaz de bombear mais volume em menos bombas).
• Mais eficiência no ponto de troca devido ao melhor gradiente entre sangue e tecidos.
• Conteúdo mitocodrial mais elevado nas fibras musculares necessárias para os músculos processarem as exigências energéticas acrescidas.

Energia anaeróbica em muitos desses pontos. Não precisa especificamente de trocas gasosas, mas precisa de ser capaz de transformar mais eficientemente os iões pirúvio e hidrogénio em lactato para reciclagem através do ciclo Cori . Uma nota sobre os iões de hidrogénio, conhece a sensação de ardor nos seus músculos quando está a trabalhar arduamente, particularmente quando está a fazer treino de resistência à resistência? São os iões de hidrogénio que se acumulam e interferem com os sinais do seu sistema nervoso a dizer-lhe para trabalhar.

• Anaeróbica aumenta a capacidade de oxigénio e dióxido de carbono, enquanto que a aeróbica melhora a eficiência da troca.
• Anaeróbica aumenta a sua capacidade de retirar o ácido láctico e amortece o ião de hidrogénio permitindo-lhe fazer mais trabalho sem a queimadura.

Quão rápido o perde? Porque é que o perde?

Se estiver fora de forma para começar, apenas a ficar em forma e parar, a maioria destas adaptações ainda não está no lugar, por isso voltará ao ground zero relativamente depressa. Se você estiver em grande forma e parar de repente, coisas diferentes acontecem.

Em termos de condicionamento físico, a primeira coisa a ir é o seu máximo cardiovascular e resistência. Você vai perder o seu VO2 máximo e resistência muito rapidamente: minutos fora dos seus 5k dentro de três semanas.

Isto é principalmente por causa do seu corpo escalar de volta os glóbulos vermelhos extra que ele criou quando você ficou em forma. Você não precisa mais deles, então não vai continuar a criá-los nesse ritmo. Cria milhões deles diariamente, então após uma semana ou mais, você estará de volta ao normal, fora dos níveis de forma. Pode levar de três a quatro semanas para que a tua densidade capilar desvaneça. Além disso, o seu conteúdo mitocondrial na sua massa muscular pode diminuir em 50% ao longo de uma semana.

Tive de tirar um ano de folga por várias razões. Passei de conseguir fazer um 5k de dezanove minutos para não conseguir terminar um 3k nesse tempo. Voltei a ser capaz de fazer um 5k vinte e um minutos seis meses depois (meu curso é muito mais difícil, então eu tenho essa desculpa).

Força muscular:

Com força muscular e boa forma, seu corpo primeiro vai melhorar o processamento de mensagens do sistema nervoso central. Sua força inicial aumenta quando você começa a fazer exercícios? Está tudo na sua cabeça. Eles não estão realmente associados a nenhuma adaptação muscular, mais neurológica. Pode levar de duas a oito semanas para que o seu SNC esteja totalmente funcional.

O seu corpo tem dois tipos de músculos, tipo I (oxidante, que é usado para actividades de resistência), e tipo II (glicolítico, que é usado para actividades intensas). O tipo II tem maior potencial de massa, enquanto que o tipo I é melhorado, principalmente da mesma forma que o treino cardiovascular melhora o seu corpo, através de vias melhoradas para levar sangue e gás aos seus músculos.

Para os seus músculos tipo II, não parece que o seu corpo constrói novas fibras musculares, apenas torna as fibras musculares que tem maiores, aumentando o tamanho e quantidade de miosina e filamentos de actina, tornando as miofibrilas (os recipientes para a miosina e actina), mais fluido nas células musculares, e aumenta o tecido conjuntivo . Os músculos tipo IIb (têm grandes explosões, mas a potência não dura muito tempo) convertem-se em músculos tipo IIa em treino.

Adicionalmente, o seu corpo pode aumentar a densidade óssea como resultado do treino de resistência para melhor suportar as cargas progressivas que está a colocar nele .

Pode levar anos para que as suas adaptações músculo-esqueléticas ocorram completamente, mas para que a hipertrofia comece realmente, são necessárias cerca de dezasseis sessões para ver uma mudança duradoura para uma pessoa não treinada (a bomba que você sente após um treino é chamada de hipertrofia transitória, ela vai embora).

Quão rápido é necessário para que eles vão embora? Porque é que se vão embora?

O seu corpo vai parar de os construir. Estás a demonstrar ao teu corpo que já não precisas mais desses músculos. Se estás a comer bem, o teu corpo não vai consumir os teus músculos, mas não os vai reparar. Com o tempo o seu corpo vai voltar a um estado estável que se adapta à carga de trabalho que lhe está a dar.

O seu corpo também vai começar a desviar mais a atenção para as fibras do tipo I, afastando-se dos músculos do tipo II, que queimam muito. Neste ponto, depende realmente de quem você é e de quão bem você está treinado:

• Alguns atletas vêem uma perda de cerca de 6% de densidade muscular após três semanas.
• Alguns elevadores de potência vêem perdas de até 35% após sete meses.
• As jovens mulheres que treinaram durante sete semanas e ganharam dois quilos de massa muscular, perderam quase toda depois de descuidarem durante sete semanas.

Quanto mais tempo passa sem treino, mais perde .

Porque não está a comer activamente os seus músculos, eles podem durar de meses a anos, dependendo de quão forte você era para começar; quanto mais em forma você estiver, mais tempo eles duram. Quando você começar a levantar novamente, você será capaz de começar de um ponto mais alto de quando você começou da última vez. Parte disto é porque seu músculo vai embora lentamente, a outra parte é que seu sistema nervoso ainda sabe como levantar tanto peso, que era metade do que você estava trabalhando quando você levantou.

Por quê?

Seu corpo faz isto porque nós evoluímos para estar preparados para a fome. O teu corpo esforça-se por manter uma quantidade óptima de peças de alta energia para a quantidade de trabalho que lhes é aplicada. Há limites biológicos para isso, se você tentar trabalhar muito volume você vai começar a causar mais danos do que eles podem reparar a tempo.

Se você continuar comendo a mesma quantidade de calorias que você comeu quando você estava trabalhando fora, a maior parte disso vai se transformar em gordura. Você estará consumindo mais do que você precisa. Acompanhando a preparação para a fome, a gordura é barata de armazenar e extremamente útil quando a comida é escassa, por isso o seu corpo vai acumulá-la se você não estiver dando uma razão para não a armazenar. É por esta razão que a maioria das pessoas pensa que o músculo se transforma em gordura, não se transforma, só que quando as pessoas deixam de fazer exercício, normalmente não compensam a mudança de calorias e acabam por engordar.

Finalmente, se não consumir calorias suficientes para manter o seu metabolismo, o seu corpo começará a catabolizar (consumir por energia) os seus músculos. Quando as pessoas passam fome, elas perderão peso rapidamente no início, principalmente da água e do seu corpo consumindo músculo. Podem parecer gordas mas magras ao mesmo tempo porque o corpo irá consumir músculo até ter o mínimo necessário para funcionar antes de entrar em plena força na gordura.

As boas notícias!

Quanto melhor estiver em forma, menos tempo levará para voltar a estar em forma. A sua memória muscular permanece por muito tempo depois dos seus músculos se terem desvanecido. O seu corpo lembra-se de como foi capaz de correr e levantar, só tem de o lembrar e voltar a ter esses músculos, vasos sanguíneos e pulmões em forma para que isso aconteça novamente e talvez perca alguns quilos no processo.

Quando começar a fazer exercício novamente, os seus músculos tipo II lembram-se das coisas muito rapidamente. Embora possam não se acumular imediatamente, é possível ganhar muito da massa magra que recuperou através de fluidos nas fibras musculares logo após recomeçar o treino.

A sua resistência virá, mas leva mais tempo.

Obviamente, levará mais tempo quanto mais tempo passar sem exercício. Para o cardio, leva menos tempo para quebrar sua forma física; como dito acima, pode levar anos para perder todo seu músculo.

Antes do meu ano de folga, eu estava levantando eu era capaz de fazer halteres de 90 lb (com forma trêmula e com um spotter) no bench press. Quando voltei para o ginásio consegui fazer 60 libras. Agora consigo fazer 80 lb sem um spotter um mês depois.

Fontes:

É isto que acontece ao seu corpo quando você pára de se exercitar

Muscle Does Not Turn to Fat if You Stop Exercising

Footnotes:

Resposta de Bart Loews a Como a corrida constrói músculos?

Resposta de Bart Loews a Quais são as razões para ficar sem fôlego enquanto corre?

Ciclo de Cori

SSE #54: Adaptações musculares ao treino aeróbico

Adaptações neurais ao exercício resistivo: mecanismos e recomendações para práticas de treino.

Benefícios da Resistência à Saúde

Benefícios da Resistência à Saúde

O que acontece quando se pára o treino

Esta pergunta apareceu originalmente em Quora. Faça uma pergunta, obtenha uma ótima resposta. Aprenda com especialistas e tenha acesso ao conhecimento interno. Você pode seguir o Quora no Twitter, Facebook, e Google+. Mais perguntas:

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