Como fazer Pull-ups Negativos
- Pega uma barra ou anéis aéreos e entra na posição mais alta do exercício de pull-up (ver posição de braços flexionados – braços flexionados e queixo acima da barra). Use um parceiro ou banco para ajudar a entrar em posição se você não for forte o suficiente.
- Se abaixe ligeiramente, demorando o máximo de tempo possível, para a posição de suspensão morta (braços totalmente estendidos).
- Volte à posição inicial e repita o processo.
Notas
- Mantenha o movimento de puxar negativo lento e controlado.
- Agregar os músculos da parte superior do corpo para criar tensão durante todo o exercício.
Guia de pull-ups negativos
Os pull-ups negativos são um exercício de progressão popular usado para ajudar a desenvolver força para o pull-up completo.
O exercício envolve apenas a execução da fase de descida (porção excêntrica) do pull-up padrão, começando no flex hang e movendo-se para a posição dead hang. Esta parte do exercício é menos difícil que a fase de puxar (em parte porque você está trabalhando com gravidade e não contra ela) e ajudará a desenvolver os músculos e habilidades necessárias para progredir para o movimento completo.
Pode usar bandas de resistência para ajudar a treinar este movimento, se necessário, mas no final precisa de ser capaz de o fazer sem elas. Use bandas para suportar o seu peso corporal se a falta de força o estiver a fazer cair rapidamente e não conseguir controlar a descida.
Pull-ups Exercícios de progressão
O caminho de progressão para os pull-ups de aprendizagem é recomendado como –
- Pull-ups de morte
- Pull-ups de flexão
- Pull-ups negativos
- Linhas de corpo
- Pull-ups!
A partir do momento em que esteja a efectuar pull-ups negativos controlados de dez segundos ou mais, pode iniciar filas de corpo, ou treino completo de pull-ups.