Colin aqui. Estar trancado em nossas casas causou um repensar completo de como nós trabalhamos. Não existem academias, estúdios de yoga, Crossfit, ou qualquer coisa parecida com uma rotina normal. Por isso, a maioria das pessoas voltou para a mesa de desenho em termos de como se mantêm em forma e em forma. Como resultado, há muita leitura online, estudo e, às vezes, reformulação de opiniões sobre o que funciona e o que é bom.

antes do coronavírus, eu tinha ouvido falar sobre o termo “lubrificar a ranhura”. É uma técnica defendida pelo lendário treinador Pavel Tsatsouline, um antigo instrutor das Forças Especiais Soviéticas (Spetsnaz) e o pai da chaleira no Ocidente. Foi inicialmente agarrado pelo Joe Rogan e pelos hackers da vida do mundo, mas desde então tem encontrado um grande impulso em discussões mais amplas sobre fitness. A chave é que a abordagem normal que muitos seguem de trabalhar até à exaustão não é apenas difícil de acompanhar, é contraproducente. Olga Khazan no The Atlantic explica:

Tsatsouline defende levantar pesos por não mais que cinco repetições, descansar um pouco entre sets e repetições, e não fazer muitos sets. Para um corredor, isto seria como ir para uma corrida de quatro milhas, mas fazer uma pausa para beber água e esticar cada milha. O livro de Tsatsouline sugere passar 20 minutos no ginásio, no máximo, cinco dias por semana. Desta forma, ele afirma, você lubrifica a “ranhura” neurológica, ou caminho, entre seu cérebro e os exercícios que seu corpo realiza. Não é exatamente a rotina brutal que se espera de alguém que é taxado como um levantador de peso soviético. Mas Tsatsouline afirma que esta é a maneira mais eficaz de construir força.

Por que isso é interessante?

Ciência (ou pseudociência) à parte, a ideia de lubrificar a ranhura é contrária ao que muita gente pensa sobre fitness. A muitos praticantes, incluindo eu próprio, sempre foi dito que trabalhar até à exaustão extrema é a única forma de realmente construir músculo. Se não se sente dorido no dia seguinte, não se trabalhou o suficiente. O problema, é claro, é que a) é difícil de fazer, b) é perigoso, e c) requer uma imensa motivação, algo que agora precisamos encontrar apenas a partir de fontes internas.

Agregar a ranhura oferece uma alternativa, abraçando o uso de pesos mais leves e evitando a ruptura ou falha muscular. Em vez disso, você opta por fazer o trabalho mais fácil mais vezes do que teria feito de outra forma. Aqui está o Atlântico novamente:

Aplainar a ranhura, em outras palavras, pode não ser realmente um atalho secreto de Spetsnaz para ser rasgado. Mas a forma solta como muitas pessoas estão interpretando a prática – tentar ficar mais forte em pequenas rajadas, sempre que a oportunidade se apresenta – pode oferecer algo mais valioso. Ria Heaton, uma mãe que fica em casa, começou a lubrificar a ranhura no último ano para aumentar o número de flexões que ela podia fazer. Em cerca de um mês, ela passou de um para cinco – não tantos como os ratos de ginástica mais duros, talvez, mas ainda um número alto para uma mulher. A explicação de Heaton para o porquê de lubrificar a ranhura funcionar é mais simples que as fibras musculares ou a técnica de aperfeiçoamento. “Quanto mais você pratica algo, mesmo um pouco de cada vez, melhor você se torna”, ela me disse via e-mail.

Então, como isso se parece no treino? Segundo a AOM:

Pick an exercise in which you want to become stronger. Exercícios de peso corporal como flexões, flexões e mergulhos são melhores para lubrificar a ranhura, pois são mais fáceis de fazer numa base regular do que, digamos, exercícios de barbela.

Realize o exercício várias vezes ao dia em repetições baixas. Quando você lubrifica a ranhura, você NÃO está se exercitando até falhar. Isso só vai levar ao treino excessivo e vai atrapalhar o seu programa principal de treino de força e a sua progressão geral. Na verdade, você não quer nem mesmo que sua sessão de GtG induza fadiga.

Rather, com a lubrificação da ranhura, o objetivo é fazer muitas repetições por dia, espalhadas ao longo do dia. Se você estiver usando uma chaleira, você quer manter o peso relativamente baixo. Você quer praticar a habilidade da força, mas não ficar cansado por ela. Não deves sequer suar. Algumas pessoas recomendam fazer de 40% a 50% do seu peso máximo/reposições, enquanto outras dizem 50% a 80%. Minha recomendação é começar de forma conservadora, e gradualmente adicionar volume e intensidade ao longo das semanas e meses à medida que seu sulco fica cada vez mais oleoso.

Neste período de confinamento, eu tenho tentado esta metodologia para melhorar em coisas que eu nunca fui ótimo. E é interessante ver como com a repetição, seus músculos se acostumam a um movimento em particular. Além disso, se você não está indo tão duro a ponto de ficar dolorido, significa que você pode fazer o movimento no dia seguinte (ou o seguinte) em doses cuidadosamente medidas. Mas isto não é para cada movimento, a maioria dos artigos (e Pavel) recomenda que se concentre nas coisas de peso corporal, mas também as oscilações de Kettlebell parecem ser um treino recorrente. A ideia é praticar a habilidade da força, mas não ficar completamente fatigado por ela. E num tempo em que temos um pouco de inactividade, é uma forma de melhorar e optimizar, sem fazer um treino de arfar no chão. (CJN)

Mix do dia:

Há muito tempo que admiramos o Dixon como um DJ incrivelmente versátil e talentoso. Aqui, para a Sala das Caldeiras, ele reúne um dos seus melhores sets em memória recente.

Ligações rápidas:

• Observar distância segura através de fita métrica via BP (CJN)

• Um mergulho profundo do exterior no festival de sucção que é a escola Ranger do Exército. (CJN)

• Em guerra submarina simulada (CJN)