HIIT é ótimo. Realmente é. Se você é novo em fitness ou um veterano a bombear ferro, você já ouviu falar sobre o treino HIIT de uma forma ou de outra. E há uma boa razão para a sua popularidade. O treino de alta intensidade é um dos métodos mais eficazes de perda de gordura disponível, se feito correctamente.

Best of all, you don’t need a gym or fancy equipment.

Our list of simple (but not easy) bodyweight HIIT workouts will help you torch your barriga gorda, tone up, and finally get back in shape.

O treino com intervalo de alta intensidade (HIIT)

Não vou aborrecer com você 2.000 palavras sobre os interiores e exteriores do HIIT e como ele pode revolucionar a sua vida. Se você está neste artigo, você provavelmente só quer aprender sobre alguns treinos rápidos e fáceis de HIIT em casa que você pode começar a implementar imediatamente.

Se você quer os treinos de peso corporal, desça e comece a trabalhar. Eu não vou guardar ressentimentos.

Para aqueles que ainda são novos no mundo da fitness, e querem aprender um pouco mais sobre porque HIIT se tornou tão popular, então continue lendo.

O que é HIIT?

HIIT, ou treino de alta intensidade intervalado, é praticamente o que diz na lata. Vamos decompor:

Elevada intensidade: Exercícios que vão fazer o seu coração acelerar e empurrá-lo para fora da sua zona de conforto.

Treino intervalado: Esta é apenas uma forma elegante de dizer para fazer um exercício por um determinado período de tempo (um intervalo), e repeti-lo até o tempo acabar.

Por exemplo, em vez de fazer uma corrida de 5 km ao mesmo ritmo, você poderia fazer um 100m a cada sprint no início de cada marco quilômetro. É realmente tão simples quanto isso, e uma vez que você entenda o básico, você pode aplicar o treino intervalado a praticamente todos os treinos imagináveis. No entanto, não se deve fazer HIIT todos os dias, pois vamos entrar em apenas um pouco.

Por que é o treino de alta intensidade tão eficaz na queima de gordura?

Durante a pesquisa para este artigo, passei muito tempo mergulhando em artigos científicos e estudos, e embora soubesse que HIIT era uma poderosa ferramenta de perda de gordura, não fazia ideia de que era tão eficaz.

Uma análise abrangente de dezenas de diferentes estudos comparando os efeitos do HIIT descobriu que as pessoas perderam quase 30% mais gordura fazendo HIIT do que o cardio tradicional .

Outro estudo realizado por um grande número de centros de pesquisa em todo o mundo descobriu que o HIIT não só melhorou drasticamente a pressão arterial, como também melhorou a função metabólica e reduziu as taxas cardíacas em repouso. Se isso não foi suficiente para convencê-lo, estas pessoas só fizeram HIIT uma vez a cada 5 dias durante 6 semanas. Imagine o que o treino 3x por semana faria por si.

Por último, a HIIT regular também causou um aumento significativo nos níveis de testosterona dos homens idosos em quase 20%! Se você leu nosso guia de testosterona então você sabe o quão crítico o hormônio é para homens acima de 40 anos. Testosterona afecta tudo desde perda de gordura, ganho muscular, saúde sexual, energia & fadiga, concentração, memória, e mais. É o mais próximo de uma droga milagrosa que os homens podem obter, por isso, quanto mais dela tivermos no nosso corpo, melhor será a nossa vida. E para não mencionar que a hormona começa a diminuir dramaticamente depois de atingirmos os 40. Mais uma razão para começar a fazer HIIT.

HIIT vs. Cardio – Que é melhor?

A razão para o HIIT ser tão bom não é só porque faz o seu coração acelerar e os seus músculos bombear, é sobre os efeitos metabólicos de longa duração. Quando você faz este tipo de treinamento, e faz 20 minutos de treinamento de alta intensidade, seu corpo é colocado em um período de queima de gordura que continua pelo resto do dia.

Você já queimou um grande e brilhante fogo e no dia seguinte você ainda tem brasas no poço? Isso é como o HIIT. Comparado com a lenta e gradual queima de uma pequena fogueira que se apaga rapidamente e nunca fica quente o suficiente para fazer a diferença.

Não me interpretem mal, o cardio tradicional ainda é fantástico, e deve fazer parte do vosso treino semanal. Mas, se o seu único objetivo é tirar a gordura da barriga, então você precisa implementar o HIIT na sua rotina o mais rápido possível.

Fala do qual…

Os exercícios mais eficazes de peso corporal HIIT para você fazer em casa (ou ao ar livre)

Agora, diz que eles são fáceis nesse título, mas talvez simples seja a melhor palavra. Estes treinos vão empurrá-lo para os cerca de 20 minutos que você os faz. Você vai ficar suado, vai ficar desconfortável e provavelmente vai odiar, mas é isso que faz com que valha a pena.

Se você puder se comprometer a fazer 1 ou 2 desses treinos a cada semana, seja 20 minutos de HIIT depois de acordar, ou algumas horas antes de dormir, eu garanto que você verá resultados dentro de algumas semanas.

HIIT Treino #1 – HIIT Sprinting

Imprimir é absolutamente uma das melhores coisas que você pode fazer – é para o que os seres humanos foram projetados em primeiro lugar – e eu acho muito mais divertido do que outros treinos HIIT (especialmente se você faz isso numa colina acima)

É muito simples. Você vai correr por X segundos, descansar/passar por Y segundos, e repetir até estar fazendo isso por 20 minutos.

Um ótimo lugar para fazer isso é um parque local, campo de futebol, ou pista de corrida, se eles estiverem disponíveis. Vou listar algumas variações para você experimentar, dependendo do que você tem.

Pé, campo de futebol, park

1. Passar a pé ou correr devagar uma vez à volta do campo para aquecer
2. Quando chegar ao canto de uma aresta curta (o poste de meta termina) corra para o canto seguinte o mais rápido possível
3. Volte para uma corrida lenta ou caminhada rápida para as arestas longas
4. Repita isto durante 15-20 minutos

Linha de reta i.e. pavimentação, estrada, 100m pista

1. Passar um ponto de referência como um poste de luz, semáforo, bin ou outra coisa que esteja a cerca de 50-100m do ponto de partida
2. Passeio ou corrida lenta entre eles por um pouco de aquecimento
3. Imprimir desde o início até ao marco escolhido
4. Passeio ou corrida lenta de volta ao início
5. Repetição durante 15-20 minutos

Veja como se aplicam os mesmos princípios básicos, independentemente do que tem disponível? Isso é tudo o que o HIIT sprinting é, na verdade. Corra rápido por um pouco, caminhe, depois corra novamente. Não se preocupe mais com tempos parciais para seus quilômetros, ritmo médio, calorias queimadas e assim por diante (a menos que você esteja nessa). Basta sair nos seus treinadores e passar 15-20 minutos suando.

HIIT Treino #2 – Full Body Burnout

Este é provavelmente o treino mais intenso da lista, mas também vai ser incrivelmente eficaz. Você estará atingindo cada parte do seu corpo em rápida sucessão, fazendo uma pequena pausa e depois fazendo tudo de novo.

Este é ideal se você só tiver tempo para fazer HIIT uma ou duas vezes por semana, já que você não precisa se concentrar em construir músculo, visando parte superior do corpo vs. parte inferior, e outros detalhes sem importância. É uma rotina sem disparates.

Você vai precisar de um pouco de espaço para fazer esta rotina, como uma sala de estar ou o seu jardim, e você vai querer usar treinadores, a menos que você esteja em um tapete macio para evitar que você escorregue.

Nota: Se você não tem certeza do que qualquer um destes exercícios está demorando algum tempo, procure-os no Google, procurando-os no YouTube, e certifique-se de que você pode fazê-los com a forma correta.

Você vai realizar cada exercício com intensidade máxima por 20-30 segundos, descanse por 30-40 segundos, e depois passe para o próximo exercício. Uma vez que você tenha completado todos os exercícios, você descansará por um minuto antes de começar novamente.

Treino HIIT de corpo cheio

1. Burpees
2. Pula de cócoras
3. Treino de montanha
4. Diminua a flexão (coloque as pernas em uma cadeira, sofá, ou qualquer outra plataforma adequada)
5. Ajelhos altos

Cada ciclo deve demorar cerca de 5 minutos, com 1 minuto de descanso depois. Eu gosto de repetir 3-4 vezes por um total de 18-24 minutos, dependendo de quanto tempo eu tenho nesse dia.

É um exercício HIIT fantástico para se espremer antes das crianças acordarem ou se você tem meia hora para matar no fim de semana.

Pois lembre-se, concentre-se em maximizar sua intensidade em cada exercício. Não vale a pena meio-assassar os agachamentos de salto. Abaixe-se e empurre para cima com o máximo de energia possível, a cada vez (a menos que você vá bater a cabeça no teto).

Por último, não importa se você não consegue manter o mesmo ritmo durante os 4 ciclos – você não deve fazer isso. É um treino duro, e embora possa parecer bastante fácil de começar, você estará bufando e inchando quando o 3º ciclo chegar. Basta fazer o que você pode fazer, mantendo os 20 segundos ligados, 40 segundos desligados, e se precisar, você pode trocar até 15 segundos de exercício e 45 segundos de descanso. Os seus números irão melhorar com o tempo.

Quantas vezes deve fazer HIIT para uma perda máxima de gordura?

É sempre difícil responder a perguntas como esta sem analisá-lo pessoalmente, pois as necessidades das pessoas variam dependendo do peso corporal, massa muscular, restrições de tempo e assim por diante. No entanto, existem algumas orientações simples que você pode seguir e que funcionarão para 98% da população.

Em geral, você deve apontar entre 1-3 sessões de treinamento de alta intensidade a cada semana.

Minha rotina pessoal se parece com isto:

• Monday: Treino de força corporal
• Terça-feira: HIIT
• Quarta-feira: Treino de força de peso corporal
• Quarta-feira: Cardio de longa distância (corrida, natação, ciclismo)
• Sexta-Feira: Treino de musculação
• Sábado: HIIT

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• Domingo: Descanso activo (caminhadas, caminhadas, golfe, etc.)

Como podem ver a minha rotina está bastante cheia de treinos, mas isso é porque adoro e tenho de me manter em forma para as minhas competições de Ironman.

Se estão apenas a começar com o HIIT, eu recomendaria escolher 2 dias por semana com um intervalo de 2 ou 3 dias entre eles, ou seja, segunda e quinta, ou terça e sexta. O resto da semana você pode ir ao ginásio, fazer algum cardio, ou até mesmo apenas andar 10k passos.

Basicamente, faça o que funcionar para você. Não há resposta certa ou errada aqui, desde que você se comprometa a fazer algo. Algo é sempre melhor do que nada quando se trata de HIIT, exercício, e perda de peso. Desde que você possa fazer isso consistentemente, você gosta, e você está obtendo resultados então é tudo que importa.

The Ultimate Fat Loss Guide for Men Over 40

Se você esteve lendo este artigo e está ansioso para começar a fazer HIIT, isso é incrível! Eu só quero dizer parabéns por dar os primeiros passos para se transformar para melhor.

No entanto, se você está procurando algo um pouco a mais então nós temos a coisa certa para você.

As pessoas gostam de dizer que exercício é 20% da batalha, e dieta é 80% – mas eu discordo. Eu acho que a coisa mais importante que você pode ter em sua jornada para se tornar um pai mais saudável é um roteiro passo a passo que diz exatamente o que você precisa comer, como se exercitar (sem equipamento), e uma incrível comunidade de homens inspiradores como você.

Se você:

• Não tenha energia para brincar com seus filhos
• Odeie o que você vê no espelho
• Destrua-se para manter uma dieta consistente ou rotina e detesta contar calorias
• Não tenha acesso a um ginásio caro

Então isto é algo que você vai querer verificar. Na verdade, é algo que você precisa ver.

O Programa TT40 do Pai Mais Saudável contém tudo que você pode precisar para começar a se tornar o homem incrível, poderoso, energético e saudável que você foi projetado para ser.