nSuns 5/3/1 é um programa de powerlifting de progressão linear que foi inspirado no programa de força 5/3/1 de Jim Wendler. Ele progride semanalmente, tornando-o bem adequado para iniciantes e elevadores intermediários precoces. É conhecido pela sua quantidade de volume desafiante. Aqueles que ficam com ele tendem a encontrar grandes resultados com a capacidade de trabalho adicional.

Redditor /u/nsuns montou uma planilha de 5/3/1/ LP completa com 4, 5, e 6 variantes de dia, além de deadlift e cargas de trabalho específicas para ajudar a todos a ficarem mais fortes.

Utilize a tabela de conteúdos para saltar para a planilha desejada ou leia abaixo para saber qual programa de nSuns você deve executar.

Todos os créditos vão para Jim Wendler e n_suns.

Leitura recomendada

Se você ainda não o fez, confira os clássicos livros de força de Jim Wendler que inspiraram as nSuns. Estes irão ajudá-lo a obter o máximo do programa.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Ele fornece toneladas de diferentes modelos 5/3/1 para executar aqui para ajudá-lo a atingir diferentes objectivos.
  • Além de 5/3/1 (2013)
    • Uma actualização do seu programa 5/3/1 original (abaixo). O novo livro “padrão” 5/3/1.

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  • 5/3/1 O sistema de treinamento mais simples e mais eficaz para força bruta (Paperback + Kindle)
    • >O livro original que começou tudo.

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Dúvidas sobre nSuns?

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Dúvidas sobre nSuns? Coloque-as no fórum Lift Vault nSuns tópico de discussão.

Folhas de cálculo

Complete Bundle: Folha de cálculo LP original de nSuns: 4 DIAS, 5 DIAS, 6 DIAS com variações específicas de squat e deadlift

Estas são as planilhas originais compartilhadas no Reddit como o programa de Progressão Linear nSuns 5/3/1.

Encontrará quatro programas diferentes no pacote:

• nSuns 4 Dias LP
• nSuns 5 Dias LP
• nSuns 6 Dias LP (Foco Agachado)
• nSuns 6 Dias LP (Foco Morto)

As versões nSuns agachados e mortos programam o respectivo elevador 3 vezes por semana em vez de 2 no programa LP típico (contando variações).

Se você está apenas começando, esta coleção é um ótimo ponto de partida.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

E aqui estão os mesmos programas com um design diferente.

n_Suns 531LP (4 dias, 5 dias, 6 dias deadlift, 6 dias squat)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Esta é uma variação de nSuns de 5 dias de alto volume que contém aquecedores, trabalho pré-hab/mobilidade, tacos para os principais elevadores, e muito mais. Mesmo que você não decida executá-lo, vale a pena conferir idéias de acessórios, idéias de aquecimento, ou idéias de taco de elevador (tacos são como dicas para pensar ao fazer um elevador). Os dias de treino estão espalhados pelas guias “Treinos superiores” e “Treinos inferiores” na folha de cálculo.

Props to /u/RoflWafflez para o trabalho duro nisto. Ele executou isto durante 8 meses, caiu 70 libras, e tem um total de 1.150 libras. Nada mal. (Original post and source)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Advanced Spreadsheet, Same Program)

Esta é uma versão mais sofisticada dos mesmos programas que você encontrará acima, exceto com mais orientações sobre exercícios acessórios. Esta planilha insana combinou 4 versões diferentes (4 dias, 5 dias, 6 dias de foco de agachamento e 6 dias de foco de deadlift) com acompanhamento automático.

Tem uma aba HELP detalhada que descreve como usar a planilha. Mantém até um registo da sua actividade de treino e tem uma calculadora de macro para arrancar. Não é tão fácil de usar como as planilhas acima, mas se você quiser acompanhar as coisas com mais detalhes então esta planilha deve ajudar.

Notas:

1. Para que os pesos sejam automaticamente atualizados, você deve registrar quantas repetições você conseguiu nos seus conjuntos AMRAP na aba “LOG”.
2. A planilha usa data e hora. Para reflectir correctamente isto baseado no seu fuso horário, navegue até File -> Spreadsheet Settings e defina o fuso horário desejado. Isto deve ser feito na sua cópia pessoal da planilha.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3 Week Cycle)

Complete com instruções cristalinas, n-Suns coleção de 5/3/1 mutações que parece super fácil de ler junto com e seguir. Na verdade, tudo o que você precisa é escolher o seu 1RM para os 4 grandes, digite o seu peso corporal, e você estará ganhando força, ficando maior, e definindo PRs antes de saber.

nSuns CAP3 Overview

“Este é o meu programa pessoal que eu tenho executado, ele é configurado com o propósito principal de aumentar o Squat, Bench, e Deadlift, bem como ficar mais forte em variantes próximas, e ficar maior em todos os lugares. Pessoalmente, acho que sem um programa decentemente bem delineado, a progressão nos meus elevadores começa a sofrer realmente. Isso tem me mantido no caminho certo, fazendo ganhos incrementais consistentes em todos os meus elevadores primários, e permite customização suficiente para lidar com vários pontos fracos à medida que eles surgem.

No último ano, combinei lentamente as melhores partes dos vários programas que encontrei nesta folha de 3 semanas, e desde que juntei tudo este Verão consegui aumentar os meus máximos estimados (o programa inteiro é baseado em estimativas) no meu Squat, Bench, e Deadlift para um total combinado de 85lb em apenas alguns ciclos de 3 semanas, para um total estimado que se aproxima dos 1500lb. Eu não tenho testado nenhum máximo real de 1 representante em um tempo, mas depois de alguns ciclos, eu estou batendo o meu anterior máximo de 1 representante para 3-4 representantes limpos com facilidade. Enquanto isso continuar, não vejo razão para fazer quaisquer alterações adicionais”

nSuns CAP3 Progression

Progression for Main Lifts:

• Você realizará um esforço máximo, de alta intensidade definido para cada elevador, apenas uma vez a cada 3 semanas. Nestes dias, você escolherá entre uma (1) das três (3) opções, (6+, 4+, ou 2+), você esquentará, e então realizará um AMRAP definido com o peso correspondente
• Se você for capaz de completar o número mínimo de repetições mostrado, mas não definir um novo Estimated 1 Rep Max, adicione 2.5kg / 5lb ao seu máximo de Treinamento, e continue.
• Se você for capaz de completar o número mínimo de repetições mostradas, reduza o máximo de treinamento para aquele elevador durante o próximo ciclo, e empurre o seu AMRAP e acessório para trabalhar mais duro.

Progressão para elevações secundárias:

• Se você definir um PR de repetição num conjunto AMRAP amarelo, ajuste a sua TM para o novo máximo estimado.
• Se você for capaz de completar todos os seus representantes necessários, mas não tiver definido um novo PR de representantes até o final do ciclo de 3 semanas, adicione 2,5kg / 5lb à sua TM e continue em.
• Se você não for capaz de completar todos os seus representantes necessários, baixe a sua TM em ~5-10% e empurre esses conjuntos AMRAP com mais força para o próximo ciclo.

nSuns CAP3 Spreadsheet

n-Suns’ CAP3 Cyclical AMRAP Progression | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + Programa BBB

Note: Isto não é de nSuns a pessoa – foi encontrado em algum lugar em Reddit. Confundiu muitas pessoas e eu não posso confirmar pessoalmente. Ainda assim, muita gente acha interessante, por isso vou deixá-lo para cima.

Combina o esquema de repetição das freiras LP para o elevador T1 (principal) do dia com o esquema 5/3/1 Boring But Big rep para os elevadores T2 (i.e. conjuntos de 10 repetições). Esta é uma variante mais hipertrofiada de nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL com BBB | LiftVault.com

nSuns 5 dias (Variação da Linha)

Este é o padrão de 5 dias de nSuns LP mas com remo adicionado três vezes por semana nos dias 1, 3, e 5. Isto não precisa ser nenhum tipo específico de linha, nem tem de ser o mesmo movimento de linha todos os dias (embora isso torne o cálculo do peso menos útil, pois presumivelmente os seus diferentes movimentos de remo terão máximos diferentes – basta ter isto em mente). Lembre-se: o programa não é um dogma. Se você quiser fazer a mesma variação de linha 3 vezes por semana, faça isso. Se você quiser misturar e acertar as costas de forma diferente ao longo da semana, vá em frente. Basta manter o que você está fazendo para que você possa medir o trabalho que foi feito e acompanhar o progresso.

Folha de cálculo via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

nSuns Program FAQs

O que é nSuns? (nSuns Explained)

nSuns é um usuário no Reddit que compartilhou uma popular variação de progressão linear semanal de 5/3/1 alguns anos atrás. Os princípios chave transferidos de 5/3/1 incluem atingir o elevador principal do dia para um conjunto de 5 repetições, um conjunto de 3 repetições, e depois um conjunto de 1 repetição, assim como a noção de usar 90% do 1RM de um atleta como TM ou “treino máximo” e calcular todos os elevadores principais como uma % da TM.

Como as sóis são diferentes de 5/3/1?

nSóis diferem de 5/3/1 na medida em que a sua progressão linear avança semanalmente, enquanto que 5/3/1 é aproximadamente mensal. Isto ajuda os atletas a avançar mais rápido vs. 5/3/1, embora eles também irão provavelmente empatar mais rapidamente.

Como eu começo com nSuns?

A maneira mais simples de começar é fazer uma cópia do LP Completo de nSuns abaixo e descobrir quantos dias por semana você quer levantar. Se você não tem certeza, eu recomendaria começar com 4 dias por semana e ver como isso funciona por 2 ou 3 meses.

Recurso: Como fazer uma cópia do Google Spreadsheet.

O programa nSuns 5/3/1 é bom para iniciantes?

nSuns contém uma quantidade significativa de volume. Esta quantidade de volume não deve ser realizada por um atleta que ainda está aprendendo a forma de levantamento adequada. Além disso, o programa nSuns LP usa a progressão semanal. Um verdadeiro novato pode avançar várias vezes em uma semana e avançaria mais rapidamente com Força Inicial, Elevações Fortes ou Greyskull LP.

Qual é a versão de freiras certa para mim? Quantos dias devo fazer?

Se é a primeira vez que você executa nSuns, eu recomendaria começar com a rotina LP de 4 dias. Se você estiver se recuperando bem do volume e sentir que pode lidar com mais, passe para a rotina de 5 dias após 2 ou 3 meses da rotina de 4 dias. A progressão semanal pode alcançá-lo muito rapidamente.

Como eu adiciono peso na LP nSuns? (nSuns Progession)

Progressão nos elevadores principais com nSuns LP é bastante simples. É baseado no número de repetições obtidas no conjunto AMRAP daquele dia, que são destacadas em amarelo nas planilhas originais e, caso contrário, são denotadas por um símbolo “+” ao lado da contagem de repetições (por exemplo, “440 x1+” significa 440 para o maior número de repetições possível).

nSuns Linear Progression

Below are the number of reps achieved in the AMRAP set and the amount of weight to add for next week’s training session:

• 0-1 reps: aumento da TM em 0 libras
• 2-3 repetições: aumentar a TM em 5 libras
• 4-5 repetições: aumentar a TM em 5 a 10 libras
• 6+ repetições: aumentar a TM em 10 a 15 libras

Que movimentos acessórios devo fazer para as freiras?

Se você quiser um pouco de inspiração, aqui estão alguns exemplos de como outras pessoas montam seus acessórios para freiras. Isto não significa necessariamente que eles funcionarão para você, mas eles podem servir como um ponto de partida útil.

nSuns 4 Day LP – Acessórios Exemplo #1

nSuns 4 Day Acessórios – Exemplo #2

nSuns 5 Day Acessórios – Exemplo #1

nSuns 5 Day Accessories – Exemplo #2

Recent Updates

• dezembro 18, 2019 – Removido links para /r/nSuns (RIP), adicionado algumas screenshots de diferentes seleções de acessórios dos antigos fios de verificação de acessórios.
• 8 de novembro de 2019 – Fórmulas atualizadas na planilha 5/3/1 BBB e (esperançosamente) esclareceu como atualizar continuamente suas entradas 1RM/TM.
• 31 de outubro de 2019 – Adicionada uma versão da LP de 5 dias que tem linhas 3x semanais.
• Agosto 20, 2019 – Adicionado /u/RoflWafflez folha de cálculo, que tem uma tonelada de diferentes variações de acessórios, dicas de aquecimento, e mais.
• Junho 1, 2019 – Limpou seriamente as folhas de cálculo. Agrupou as versões de 4 dias, 5 dias, 6 dias de agachamento, e 6 dias de deadlift em uma coleção de planilhas. Deletou algumas coisas que estavam duplicadas. A página deve ser muito mais fácil de ler e navegar agora.
• March 27, 2019 – Fórmulas limpas em PPL + BBB Spreadsheet
• Fevereiro 10, 2019 – Adicionado PPL + BBB Spreadsheet
• Janeiro 10, 2019 – Adicionado Advanced NSuns Program Spreadsheet

Análises do Programa NSuns

Aqui está uma coleção de resenhas de diferentes atletas que correram programas NSuns.

Final Review of NSuns 5-3-1-:

“Acho que este programa é ótimo para o elevador intermediário que experimentou um progresso lento no ginásio devido à falta de estrutura. Eu também acho que é um ótimo programa para quem quer experimentar um programa de powerlifting. Foi meu primeiro programa de powerlifting verdadeiro, e me puxou para a cena do powerlifting e até me entusiasmou com a idéia de fazer um encontro no futuro. Os pontos negativos do programa são a falta de trabalho direto de costas, a divisão estranha (que funciona por um tempo) e a exaustão do SNC. Claro, tudo isso depende do que você faz em cima dos 2 elevadores principais a cada dia, mas acredito que chegou a minha hora de mudar meu foco”

NSuns CAP3 Review: