A dieta mediterrânea, naturalmente, enfatiza as gorduras saudáveis como ômega-3s, proteínas de fontes principalmente de frutos do mar e plantas, e muitas frutas e vegetais. A dieta de Okinawa, por outro lado, é orientada por plantas, com a maioria dos nutrientes (incluindo carboidratos) provenientes de vegetais e legumes disponíveis localmente na ilha.

Okinawa é uma ilha japonesa (e é a prefeitura mais austral do país). A ilha é uma das “Zonas Azuis” originais, ou áreas com populações conhecidas pela sua longevidade. “A dieta de Okinawa recebe muita atenção porque as pessoas que vivem na ilha têm uma expectativa de vida superior à média aos 100 anos de idade, em comparação com os EUA aos 78,8 anos e o resto do Japão aos 84 anos de idade”, diz Nora Minno, RD. (Soa muito parecido com o outro plano de alimentação acima mencionado que pode ajudá-lo a viver mais tempo.)

Queres uma visão mais profunda da dieta mediterrânea? Aqui está tudo o que precisa de saber num vídeo:

O que levanta a questão: Como se comparam as dietas Okinawa e Mediterrânica, ambas inspiradas nas populações das Zonas Azuis? A versão curta: John Day, MD, cardiologista e co-autor do livro “The Longevity Plan”, diz que ambos os planos alimentares podem ser bons para a saúde a longo prazo. “Você realmente não pode dizer que um é melhor do que o outro, pois nunca foram comparados em um estudo clínico frente a frente”, observa ele. “No entanto, se você olhar para as populações de pessoas aderindo a essas dietas ancestrais, você verá uma população de vida longa, na maioria das vezes livre das doenças modernas que afligem aqueles que seguem a ‘dieta padrão americana'”

Pedi ao Dr. Day e Minno, assim como Brigitte Zeitlin, MPH, RD, proprietária da BZ Nutrition em Nova York, para quebrar as diferenças entre os dois planos de alimentação saudável.

As suas fontes de proteína são um pouco diferentes

Não se torça: “Não é uma dieta vegetariana, apenas come menos do que a dieta mediterrânea”, diz Zeitlin. Na dieta mediterrânea, as fontes proteicas ricas em ômega-3 como peixe, marisco e outros tipos de frutos do mar reinam supremos, seguidos por vegetais e legumes (com quantidades pequenas e ocasionais de carne vermelha jogada para dentro para uma boa medida). A dieta de Okinawa, por outro lado, é extremamente orientada para os vegetais, especialmente com proteínas. “A proteína vem de pequenas quantidades de peixe, ocasionalmente carne de porco e, na maioria das vezes, de fontes vegetais como legumes, legumes e tubérculos”, diz o Dr. Day. A soja também é um grande componente deste plano alimentar, acrescenta Zeitlin.

Both são pró-carboidratos, particularmente a dieta de Okinawa

Sorry, keto-both a dieta mediterrânea e a dieta de Okinawa permitem quantidades bastante decentes de carboidratos saudáveis. “Os carboidratos têm um mau rap”, diz o Dr. Day. “Certamente, o açúcar e os hidratos de carbono processados vão meter-te em sarilhos. E a maioria das pessoas que consomem grandes quantidades de açúcar e carboidratos processados acabam por ganhar peso excessivo e podem sofrer de diabetes. No entanto, os carboidratos não processados que vêm de vegetais, frutas e legumes podem ser otimizados para a saúde e longevidade”

Especificamente, a dieta de Okinawa envolve uma proporção de 10:1 de carboidratos para a proteína (deixe que isso se afunde), que os pesquisadores têm consistentemente encontrado é quase idêntica à proporção ideal de carboidratos e proteína para longevidade em ratos e outros animais. A dieta mediterrânea também endossa carboidratos saudáveis de alimentos integrais (embora não tão intensos quanto essa proporção 10:1), e incentiva grãos integrais, assim como frutas, vegetais e outros carboidratos à base de plantas.

…exceto que apenas um é grande em grãos

Se você ama arroz e massas…a dieta de Okinawa não é para você. “Esta dieta é muito baixa em carboidratos refinados como arroz branco, pão, massa, doces e produtos cozidos”, diz Zeitlin. No entanto, ela embala muitos carboidratos complexos (lembra-se daquela proporção inteira de 10:1?) na forma de batatas, abóbora, soja e lentilhas, diz ela. A dieta Med tem esses carboidratos complexos, mas ainda permite alguns carboidratos simples como grãos, pães e massas.

“Se as pessoas já estão em sua maioria sem grãos, a dieta de Okinawa poderia ser uma opção melhor para elas tentarem”, diz Zeitlin. No entanto, os grãos limitados poderiam ser uma mudança difícil para os outros, diz ela. “Você terá que cortar suas papas de aveia, quinoa, arroz integral e pão integral”, diz ela, para uma a duas vezes por semana. Compare isso com a dieta mediterrânica, que ela diz promover uma a duas porções de grãos por dia.

Vegetables are the stars of the show for both

Unlike, say, paleo or Keto, no vegetable or fruit is off-limits on either the Mediterranean diet or the Okinawa diet. E a sua inclusão é central para os benefícios dos dois planos em termos de longevidade. “As vitaminas, minerais e antioxidantes nessas variadas frutas e vegetais é o que irá promover uma vida mais longa (e mais saudável)”, diz Zeitlin.

Minno acrescenta que a dieta de Okinawa se concentra nos vegetais que são locais e facilmente disponíveis para a população, como batata doce roxa, algas marinhas, Goya (melão amargo), e grãos de soja. “A dieta também é conhecida por ser rica em vegetais amarelos e laranja, com os quais são fontes comuns de carotenóides, nutrientes que podem ajudar a reduzir a inflamação, apoiar a saúde dos olhos e apoiar um sistema imunológico saudável”, diz ela. Mas novamente, todos os vegetais estão na mesa, por assim dizer.

O plano requer contagem de calorias ou restrição

Ponha outro ponto a favor de ambas as dietas. “A coisa bonita da dieta de Okinawa é a prática confuciana de hara hachi bu-mean que você come até estar satisfeito, não cheio”, diz Minno. “Esta prática traz uma sensação de cuidado ao comer e permite que as pessoas se conectem e desfrutem da comida, em vez de se apressarem em uma refeição ou comer em excesso”. Ela acrescenta que é difícil comer em excesso em uma dieta como a de Okinawa, que é embalada com vegetais e fibras (esta última é super recheada). “Estudos mostram, no entanto, que os okinawanos tendem a consumir menos calorias em geral, aproximadamente 20% menos do que o resto da população japonesa”

Simplesmente, a dieta mediterrânea não enfatiza o rastreamento de calorias ou macros. É amplamente considerada pelos especialistas como permissiva, ao contrário de outros planos alimentares.

Benefícios – ambos os planos são bastante comparáveis

As dietas do Mediterrâneo e de Okinawa vêm de áreas da Zona Azul que promovem a longevidade. “Devido à sua ênfase nessa vida baseada em plantas, ambas as dietas são ricas em fibras e antioxidantes que ajudam a combater doenças crônicas, diabetes, inflamação, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, e promovem pele, cabelo e unhas saudáveis”, diz Zeitlin. No entanto, Zeitlin acrescenta que a dieta de Okinawa é mais baixa nos laticínios, o que pode ajudar a promover uma pele mais clara se você for propenso a acne.

No final do dia, essas duas dietas são muito boas para qualquer um. “Qualquer plano alimentar que exclua açúcar, carboidratos processados e alimentos rápidos ou fritos pode otimizar para a saúde e longevidade”, diz o Dr. Day. “Da mesma forma, qualquer plano de alimentação que maximize a ingestão de vegetais também pode otimizar para a saúde e longevidade”

Zeitlin concorda. “A chave para tirar de ambos os estilos de vida é que eles querem que você coma frutas e vegetais, e isso é a base de qualquer estilo de vida saudável”, diz ela. Portanto, se você está mais interessado nas especificidades de Okinawa ou no caminho mediterrâneo, você ainda está a caminho de uma vida potencialmente mais longa (com muitos benefícios para a saúde).

Relatos adicionais de Emily Laurence.

Falando planos de alimentação saudável, eis porque a dieta keto estava assustando em todos os lugares no ano passado. E se você quiser experimentar a dieta mediterrânea por si mesmo, confira estes livros de culinária para inspiração.