De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2008, os adultos precisam fazer exercícios de treinamento de força para todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Músculos fortes constroem ossos fortes para que você tenha menos probabilidade de se machucar ou desenvolver osteoporose. A massa muscular magra aumenta sua taxa metabólica basal para que o treinamento de força o torne mais eficiente na queima de calorias. Um físico muscular bem desenvolvido também melhora a sua imagem corporal e a sua auto-estima. Crie um programa de fitness de sucesso utilizando uma variedade de técnicas de treino de força.

Elevantamento de peso

Elevantamento de peso é um termo amplo para descrever o treino de força com peso adicional através do uso de halteres, halteres, máquinas e chaleiras. O treino de peso beneficia os seus músculos ao usar a resistência para criar micro-teores nos seus músculos. À medida que os seus músculos se reparam e recuperam, eles tornam-se mais fortes. As suas técnicas de musculação vão depender dos seus objectivos pessoais de fitness. Treine com pesos mais pesados e realize menos repetições se estiver a tentar ganhar tamanho. Crie massa muscular magra sem adicionar volume, realizando mais repetições com pesos mais leves. Independentemente dos seus objectivos, para continuar a progredir à medida que fica mais forte, terá de aumentar a intensidade para evitar planaltos. Para evitar lesões, tome uma recuperação adequada e permita 48 horas entre trabalhar os mesmos grupos musculares.

Calisthenics

Calisthenics é uma categoria de exercícios de treino de força que utiliza o mínimo de equipamento e envolve um movimento dinâmico do seu peso corporal através de contracções musculares. Pushups, pullups, lunges e aumentos de panturrilha são exemplos de calistenia. Combine exercícios calistênicos com musculação no mesmo treino ou execute-os por conta própria.

Exercícios isométricos

Contrações isométricas envolvem contrações musculares estáticas onde o comprimento do seu músculo não muda durante o exercício. Exemplos de exercícios isométricos incluem manter seu corpo em uma posição de flexão ou equilibrar-se em um agachamento contra uma parede. Exercícios isométricos desafiam seus músculos segurando e suportando seu peso corporal contra a gravidade sem usar força ou momento externo.

Plyometrics

Plyometrics usam movimentos explosivos para melhorar sua força, velocidade e potência. Atletas como sprinters e jogadores de futebol se beneficiam destes exercícios. Um exemplo de exercício plyométrico é o burpee onde você se agacha, salta as pernas para fora em uma posição de prancha, salta de volta para o seu agachamento e volta para uma posição de pé. Outros exemplos incluem saltar do chão para uma caixa, ou lúpulo de perna única. Tenha cuidado ao fazer a plyometria para minimizar o risco de se ferir.

Exercício aeróbico

Exercícios aeróbicos como jogging, ciclismo e caminhada requerem que você use os grandes músculos do seu corpo para se mover. Este movimento fortalece os músculos à medida que melhora a sua aptidão cardiovascular. Para aumentar o fortalecimento muscular, incorpore colinas ao seu passeio ou caminhada.