Entre inúmeras passarelas, tornando-se o rosto (e corpo) de La Perla e Calvin Klein, e afixando ocasionalmente o fato de banho selfie, Kendall Jenner e sua figura estão em constante exibição. Mas assim como nós, a modelo ocupada nem sempre tem tempo para ir ao ginásio ou passar uma hora e meia no barre.

Em vez disso, como ela derramou em seu site e aplicativo agora defunto, Jenner conta com um treino de 11 minutos em casa que vê resultados rapidamente. Seus abdominais são sua coisa favorita para se exercitar, então sempre que ela tem um pouco mais de 10 minutos de sobra em casa ou na estrada, ela disse que faz esse circuito eficaz para trabalhar seu núcleo. “Às vezes, quando estou a ver televisão, penso para mim mesma: ‘Devia estar a fazer abdominais e abdominais agora mesmo'”, escreveu ela. “Então eu saio do sofá e faço isso.”

Então da próxima vez que você não conseguir se arrastar até o ginásio ou achar impossível chegar à sua aula de fitness, tenha em mente que 11 minutos e uma pequena área no chão pode ser tudo o que você precisa para levantar o seu jogo de abdominais e fazer sobre o seu núcleo.

Grab seu tapete de yoga, siga os conselhos de nossos especialistas em fitness, e experimente os movimentos abaixo que Kendall Jenner jura trabalhar seus abdominais.

Treino At-Home Ab da Kendall

Tábua do antebraço: 30 segundos

• Descida em posição de flexão, mas em vez de se apoiar com as mãos, dobre os braços nos cotovelos para que todo o seu peso esteja nos antebraços.
• Coste bem os abdominais, aperte os glúteos e certifique-se que o seu corpo está direito da cabeça aos pés.
• Segure esta postura durante 30 segundos.

Quando estiver nesta posição, irá senti-la através dos seus abdominais/núcleo, tríceps, costas e ombros, de acordo com Ashley Joi, uma treinadora experiente do Centr. “Qualquer movimento que vise seu núcleo é ótimo para seu corpo porque o torna mais forte e estável, ajuda sua postura e o ajuda a se mover melhor tanto quando você está se exercitando como também apenas na vida diária”, ela afirma. “Isto é verdade para qualquer movimento do núcleo, e as tábuas do antebraço não são excepção!”

Tábua alta: 30 segundos

• Em posição de flexão, mas fique em cima das suas mãos, certificando-se de que estão empilhadas directamente debaixo dos seus ombros.

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• Certifique-se que o seu corpo está direito e que está a apertar os seus glúteos.
• Prenda durante 30 segundos.

Este movimento é semelhante à prancha do antebraço, mas envolve estabilizar-se com as mãos e não com os antebraços. “A prancha alta desloca o foco um pouco mais para os músculos da parte superior do corpo, com foco nos ombros e braços”, diz Cathy Spencer-Browning, VP de programação e treinamento da MOSSA. “Porque o ângulo do movimento muda, é um pouco menos tributário para o núcleo do que a tábua do antebraço, mas ainda assim colhe os benefícios”

Tábua lateral: 15 segundos

• Comece de um lado com o seu antebraço apoiando-o para cima e diretamente sob o ombro. Mantenha os pés juntos e empilhados uns sobre os outros.
• Mantenha o núcleo firme e levante os quadris até o corpo estar direito da cabeça aos pés.
• Mantenha por 15 segundos sem deixar os quadris caírem. Repita para o lado oposto.

Fique na posição das tábuas, mas concentre-se no seu lado direito e esquerdo. Isto não só queimará seus obliques, mas seus braços e ombros estarão fazendo mais horas extras, já que você está se segurando com apenas um braço ao invés de dois. “A tábua lateral tem um alvo diferente para os músculos do que a tábua de sol normal”, diz Spencer-Browning. ” activa os músculos oblíquos, ou os músculos rotativos e de flexão lateral, assim como os músculos profundos da parte inferior das costas e do outro lado da anca.”

Este movimento pode requerer um pouco mais de força e equilíbrio, por isso não há problema em modificá-lo se estiver a sentir-se instável. “Se ainda não estiver suficientemente forte, pode começar por manter o joelho inferior no chão e trabalhar até ter as duas pernas fora do chão juntas”, acrescenta Joi.

Tábua lateral com crocante: 5 repetições por lado

• Comece na mesma posição que a tábua lateral, com as ancas fora do chão e a mão superior atrás da cabeça.
• Dobrar a perna superior e levantá-la para encontrar o cotovelo dobrado da mão atrás da cabeça.
• Dobrar a perna e a mão de volta à posição inicial num movimento lento e controlado.
• Repetir cinco vezes e depois trocar de lado.

Ponha os músculos preparados para levar a prancha lateral para o próximo nível. “Quando atiramos a crista na mistura e a combinamos com a tábua lateral, agora temos uma combinação de trabalho de estabilização isométrica com um exercício mais clássico do núcleo”, diz Spencer-Browning. “Não só fortalecemos os oblíquos, a parte superior das costas e os ombros, mas agora adicionamos também os músculos da frente da anca”

Tábua única braço/perna: 15 segundos

• Comece na mesma posição que a tábua alta, com as mãos empilhadas debaixo dos ombros e o corpo direito.
• Levante o braço direito ou esquerdo à sua frente, depois levante a perna oposta.
• Segure esta postura durante 15 segundos.

Já está cansado das tábuas? Espero que não, porque esta prancha de um só braço está a dar-lhe um triplo de benefícios. “Isto é como conseguir três pelo preço de um”, diz Spencer-Browning, “com os benefícios das tábuas completas, as tábuas laterais, e a tábua lateral com o crocante”.”

“É sempre bom testar o seu equilíbrio!” comenta Joi. “Ao levantar uma perna, um braço, ou ambos (em lados opostos) do chão ao mesmo tempo, você está forçando seu corpo a estabilizar e encontrar o equilíbrio – o que pode ser difícil!”

Tábua de balanço: 15 segundos

• Comece na posição da tábua do antebraço, mantendo seu corpo reto e seus abdominais apertados.
• Rock seu corpo para a frente, de modo que você está subindo para os dedos dos pés e seus ombros passam pelos cotovelos.
• Rock de volta à posição inicial, e continue este movimento por 15 segundos.

Rock para fora, estilo tábua. “A prancha de balanço mantém todos os benefícios da prancha do antebraço, mas com algum zing adicional”, comenta Spencer-Browning. “Adicionar movimento significa que há uma ênfase sutil mas valiosa nos ombros que devem estabilizar contra o movimento que está ocorrendo”. Você vai sentir a queimadura no seu núcleo, ombros e parte superior das costas.

Tábua do joelho ao arco: 5 repetições por lado.

• Comece em posição de tábua alta ou baixa.
• Mantendo as costas planas e o núcleo apertado, leve o joelho até o cotovelo do mesmo lado.
• Pausa e volte a perna para o ponto de partida. Repita cinco vezes de cada lado.

Este movimento da prancha vai atingir uma variedade de músculos, incluindo flexores da anca, ombros, obliques e glúteos. “Este exercício é como um esmagamento de bicicleta e uma prancha alta em uma”, diz Spencer-Browning. “Cria um núcleo forte e estável enquanto simultaneamente activa os músculos dos quadris”

Crunch: 20 repetições

• Deite-se de costas com os pés no chão, os joelhos dobrados e as pernas afastadas dos quadris.
• Põe as mãos atrás da cabeça e levanta a parte superior do corpo, certificando-se que a cabeça e o pescoço estão relaxados.
• Retrocede até à posição inicial e repete 20 vezes.

Deixamos trocar as engrenagens das tábuas e concentramo-nos nos bons e velhos crunches. “As muletas desenvolvem os músculos na frente do núcleo”, diz Spencer-Browning. “Particularmente o músculo rectus abdominis ou ‘six-pack muscle,’ o músculo que enrola a coluna.”

É importante ter a certeza que tem a forma correcta para este movimento. “Certifica-te que estás a usar os teus músculos centrais em vez de esmagares o pescoço puxando a cabeça para cima com as mãos!” Joi stresses. Uma boa maneira de evitar isso é cruzando os braços pelo peito em vez de os ter debaixo da cabeça.

Crunch de bicicleta: 30 segundos

• Comece na posição normal de crunch, deitado de barriga para cima com as mãos atrás da cabeça.
• Levante as pernas para que as canelas fiquem paralelas ao chão.

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• Reduza a perna esquerda e aproxime o joelho direito do peito ao mesmo tempo que vira a parte superior do corpo para a direita, aproximando o cotovelo esquerdo do joelho direito.
• Repeça estes passos, alternando as direcções, durante 30 segundos.

Não é necessária uma bicicleta para esta crunch. “A moedura da bicicleta combina o benefício da moedura, mas com a adição dos músculos adicionais através da articulação do quadril”, de acordo com Spencer-Browning. “Também chama a atenção para os músculos oblíquos devido à natureza rotacional do movimento.”

Cutem as coisas devagar e firme com este movimento até sentirem que o dominam. “Vais ficar surpreendido com a coordenação que se faz para fazer uma moagem de bicicleta!” Joi notes.

Vertical crunch: 20 segundos

• Primeiro passo deitado de costas no chão e com as mãos atrás da cabeça.
• Erga as pernas direitas para cima para que fiquem perpendiculares ao chão, mantendo-as direitas e apertadas juntas.
• Utilize os músculos abdominais para levantar os ombros e a parte superior das costas para fora do chão, segurando a contracção durante um segundo antes de voltar à posição inicial.
• Continue durante 20 segundos.

A contracção vertical é semelhante à contracção básica, mas pode trabalhar mais alguns músculos. “Onde a crise coloca a ênfase na parte superior dos abdominais, a crise vertical funciona tanto em cima como em baixo”, diz Spencer-Browning. “Ela melhora a coordenação entre a parte superior e inferior do corpo, melhorando simultaneamente a força relativa”

Joi aponta outros benefícios também. “Além de trabalhar os abdominais, as mutilações verticais trazem músculos ao longo da coluna para apoiar o núcleo, o que pode ajudar na postura e no equilíbrio ao longo do dia”, diz ela. “É uma contracção mais intensa, para que possa misturar a sua rotina com esta”

Contracção de rãs: 15 repetições

• Comece com as costas planas no chão e as mãos atrás da cabeça”.
• Joelhos devem ser ligeiramente dobrados com as solas dos pés bem unidos (basicamente suas pernas estão abertas e fazendo uma forma de diamante).
• Levante a parte superior do corpo usando os músculos abdominais e ao mesmo tempo trazendo os joelhos em direção ao peito.
• Repita 15 vezes.

Tempo para entrar em alguns crunches, estilo sapinho. “O crocante de sapo parece um pouco mais intenso que o crocante por causa, surpreendentemente, da eliminação dos músculos”, comenta Spencer-Browning. “A acção dos flexores da anca é largamente eliminada enquanto se enrola o tronco nesta posição, isolando assim este movimento para os músculos do núcleo superficial.”

Crunch torcido: 15 repetições

• Comece com as costas planas no chão e as mãos atrás da cabeça.
• Relevante as pernas do chão com uma dobra de 90º nos joelhos e ancas e canelas paralelas ao chão.
• Usando os abdominais e obliques, torça a parte superior do corpo para a esquerda, de modo que o ombro e o cotovelo direitos se voltem para o joelho esquerdo.
• Volte para baixo para a posição inicial e torça para o lado direito.
• Continue este movimento, alternando os lados, para 15 repetições.

Este movimento também pode acabar por bombear o seu coração se o fizer rapidamente. “Se você gosta de cardio como eu, você pode acelerar e fazer disso um alpinista”, diz Joi. “Se você está mantendo as coisas lentas e firmes, certifique-se que você está se movendo deliberadamente e com controle o tempo todo.”

Então por que fazer “a torção”? “A torção usa os mesmos músculos da torção com a adição dos oblíquos”, explica Spencer-Browning. “Sempre que adicionamos componentes rotacionais aos movimentos, estamos tornando-os mais ‘apropriados à vida’, porque rodar, torcer, dobrar, são movimentos vitais fundamentais que queremos ser capazes de fazer com facilidade e confiança”. Além dos seus obliques, Joi afirma que você vai sentir este movimento em seus quads, flexores de quadril e lombares inferiores.

Elevadores de pernas: 15 por perna

• Deite-se no chão com as pernas retas e juntas e os braços ao lado com as palmas das mãos para baixo.
• Comece a levantar uma perna do chão, mantendo-a direita, até uma altura que lhe pareça confortável.
• Volte para baixo e repita com a perna oposta.
• Faça isto 15 vezes para cada perna.

Este é o último exercício, mas não o menor. “Você definitivamente vai encontrar pernas para baixo/elevações em alguns exercícios do meu Centro porque este movimento atinge seus abdominais inferiores, o que pode ser difícil de alcançar usando outros exercícios de ab”, comenta Joi. “Também é realmente adaptável dependendo do seu nível de força – se a sua parte inferior das costas está a sair do chão, então não baixe as pernas tão longe”. À medida que você fica mais forte através do seu núcleo, você será capaz de ir mais longe”