Come fare Pull-up Negativo
- Afferra una barra sopra la testa o gli anelli e mettiti nella posizione più alta dell’esercizio di pull-up (vedi posizione di sospensione a braccia flesse – braccia flesse e mento sopra la barra). Usa un partner o una panca per aiutarti a metterti in posizione se non sei abbastanza forte.
- Abbassatevi lentamente, prendendo tutto il tempo possibile, nella posizione di sospensione (braccia completamente distese).
- Torna alla posizione di partenza e ripeti il processo.
Note
- Mantieni il movimento di pull-up negativo lento e controllato.
- Sollecita i muscoli della parte superiore del corpo per creare tensione durante l’esercizio.
Guida alle trazioni negative
Le trazioni negative sono un popolare esercizio di progressione usato per aiutare a sviluppare la forza per le trazioni complete.
L’esercizio consiste nell’eseguire solo la fase di abbassamento (parte eccentrica) delle trazioni standard, iniziando dalla posizione di flessione e passando a quella di sospensione. Questa parte dell’esercizio è meno difficile della fase di trazione (in parte perché si sta lavorando con la gravità e non contro di essa) e aiuterà a sviluppare i muscoli e le competenze necessarie per progredire verso il movimento completo.
È possibile utilizzare bande di resistenza per aiutare ad allenare questo movimento, se necessario, ma alla fine è necessario essere in grado di fare questo senza di loro. Usa le bande per sostenere il tuo peso corporeo se la mancanza di forza ti fa cadere troppo velocemente e non puoi controllare la discesa.
Esercizi di progressione delle trazioni
Il percorso di progressione per imparare le trazioni è raccomandato come –
- Dead hangs
- Flex hangs
- Negative pull-ups
- Body rows
- Pull-ups!
Una volta che stai eseguendo pull-up negativi controllati di dieci secondi o più, puoi iniziare i body rows, o l’allenamento di pull-up completo.