Guarda alcuni video d’epoca di boxe e wrestling e vedrai il classico ponte del collo eseguito da lottatori di alto livello. Il ragionamento è buono… sviluppare la muscolatura e la forza del collo per prevenire le commozioni cerebrali e sopportare il forte impatto dei colpi e resistere alla rottura della postura nelle prese. Ma il compromesso per la salute generale del collo potrebbe non essere grande.
Il bridging del collo mette il collo nell’esatta posizione che ha dimostrato di essere responsabile di una maggiore frequenza di lesioni al collo. La compressione assiale combinata con la forza di taglio che si verifica durante il bridging del collo può facilitare il verificarsi di lesioni al collo.
Gli sport da combattimento richiedono un alto grado di forza del collo. Oltre a questo, una grande quantità di muscoli del collo può aiutare a proteggere il collo e la testa dai danni.
Se l’esecuzione di ponti sul collo non è la migliore opzione di allenamento per il collo, allora quali alternative ci sono? Altri esercizi di allenamento del collo potrebbero non fornire lo stesso carico del ponte del collo, quindi gli adattamenti potrebbero essere più deboli. Fortunatamente, c’è un’opzione alternativa e si chiama Iron Neck.
Tabella del contenuto
Cos’è l’esercizio del ponte sul collo?
Questo video farà la maggior parte della scrittura per me.
Il ponte del collo viene eseguito con la schiena rivolta verso il pavimento mentre si tiene in equilibrio la parte superiore della testa sul pavimento e si spingono i piedi a terra. L’intero peso del corpo è sostenuto dai piedi e dalla testa.
I principianti troveranno questo difficile e spesso mettono le mani a terra accanto alla testa per fornire un supporto extra distribuendo il peso sulle mani.
Il video di Mike Tyson mostra la variazione più avanzata che viene utilizzata quando si esegue il ponte del collo. Questo è far rotolare la testa in più direzioni per sviluppare la forza del collo in più piani di movimento possibili.
I principianti generalmente iniziano con il ponte del collo statico e cercano di mantenere la stessa posizione della parte superiore della testa sul pavimento per un lungo periodo di tempo.
Il ponte del collo è particolarmente popolare negli ambienti del wrestling. E giustamente perché i lottatori possono dover fare un ponte sul collo durante un incontro per evitare di essere bloccati sulla schiena. Fare il ponte sullo stomaco usando la forza del collo eviterebbe loro di perdere.
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Perche’ il ponte del collo e’ pericoloso?
Il ponte sul collo combina il carico assiale (forza di compressione della colonna vertebrale) e le forze di taglio (forza laterale). Il problema della compressione assiale sul collo è che provoca l’allentamento dei legamenti della colonna cervicale. Quando si aggiungono forze di taglio accanto a questo, il rischio di lesioni ai tessuti molli aumenta.
Aneddoticamente, Mike Tyson dice che eseguire ponti sul collo gli ha causato lesioni ai nervi del collo.
Inoltre, molte persone hanno problemi al collo a causa della loro postura causata dal loro lavoro alla scrivania. Il movimento in avanti della testa causa un arrotondamento della colonna cervicale in posizione flessa. Questo porta spesso a dolori al collo, mal di testa, e alla fine può portare a problemi alla colonna vertebrale e ai dischi.
Il ponte del collo aggrava questa posizione con il carico del vostro peso corporeo. Con le botte che il collo prende già nelle arti marziali per i colpi e le prese, aggiungere lo stress e il trauma con il ponte del collo potrebbe non essere una grande scelta. Rafforzare il collo dovrebbe avere un effetto terapeutico insieme alla forza desiderata e agli adattamenti muscolari.
Come dire, il collo dovrebbe sentirsi benissimo dopo l’allenamento. So per me che qualsiasi rigidità o dolore è sparito eseguendo una corretta sessione di allenamento del collo.
C’è un momento per usare il ponte del collo?
Il ponte sulla testa è un movimento fondamentale per i lottatori olimpici. Per evitare di essere bloccati sulla schiena, i lottatori fanno un ponte sulla testa usando la forza del collo per scappare.
In questo caso, usare il ponte sul collo in allenamento ha probabilmente un senso logico. Se stai per essere messo nella posizione di dover usare un ponte sul collo, allora vale la pena di allenare il movimento in un ambiente più controllato durante l’allenamento.
Piccole dosi durante una settimana di allenamento per assicurarsi che il tuo collo sia costantemente sottoposto allo stress del ponte sul collo è importante per costruire la tolleranza al carico e la resilienza per non avere problemi quando si gareggia.
Cos’è un’alternativa al ponte sul collo?
Il miglior esercizio di allenamento del collo che puoi fare è con l’Iron Neck (leggi qui). Sì, potete vedere che io ravanare su questo strumento molto. Ma per una buona ragione. È l’unico dispositivo di allenamento che ti permette di allenare pesantemente il collo a 360°. Puoi anche eseguire movimenti dinamici del corpo mentre lo indossi, come la shadow boxing.
Mentre l’Iron Neck può essere uno strumento costoso, ci sono alcune opzioni a basso costo che puoi usare mentre risparmi per comprarlo. Gli esercizi a fascia isometrica e gli esercizi per il collo con le piastre sono alternative economiche.
Questi esercizi ti permettono di rafforzare il collo in modo isometrico e durante un movimento come faresti con il ponte del collo senza la forza di compressione caricata sulla colonna vertebrale.
Se guardi in altri sport e professioni che richiedono colli scandalosamente forti come la Formula Uno o i piloti di caccia, loro non usano il ponte del collo.
Utilizzano dispositivi simili all’Iron Neck che hanno costruito loro stessi. Per esempio, i piloti della McLaren usano un casco attaccato a delle carrucole che tirano il collo ad angoli diversi.
Ecco un altro esempio di isometria laterale del collo con un partner dal pilota di Formula Uno George Russell.
Nella Guida al condizionamento del collo dei piloti Viper &, non menzionano una volta l’uso del ponte del collo e in realtà raccomandano di usare un dispositivo simile all’Iron Neck. E questi piloti devono sopportare forze G fino a nove volte la gravità!
Mentre il ponte sul collo è popolare nelle arti marziali principalmente a causa del wrestling, considerate l’uso di esercizi diversi dal ponte sul collo per allenare il vostro collo, poiché ci sono molte variazioni che possono essere eseguite con semplici attrezzature.
Una routine di allenamento del collo per le arti marziali
Se il rafforzamento del collo è una priorità per te, allora eseguire il lavoro Iron Neck prima delle tue sessioni di allenamento ti permetterà di costruire il volume di allenamento del collo senza creare troppo dolore o fatica. Riscalderà anche il tuo collo per l’allenamento per lo striking o il grappling.
Se non sei sicuro di quale Iron Neck sia giusto per te, puoi controllare il mio articolo che descrive in dettaglio le differenze tra i modelli Iron Neck o la mia recensione completa di Iron Neck.
Puoi eseguire qualcosa di simile ogni giorno prima del tuo allenamento per ottenere facili guadagni sul collo:
A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/side
A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/side
B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/side
B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5
Una variazione non-Iron Neck può essere eseguita così:
A1) 4-Way Band Isometric Hold 3 x 10 sec/side
A2) Banded Left & Rights 3 x 5/side
B1) Band Protraction/Retraction 2 x 8/each
B2) Plate Lateral Neck Flexion 2 x 10-15/side
Se tieni il carico abbastanza leggero durante questi esercizi come parte del tuo riscaldamento, non avrai problemi di affaticamento durante l’allenamento. Se vuoi eseguire il tuo allenamento per il collo dopo la tua sessione di arti marziali o come sessione di allenamento indipendente, allora puoi aggiungere più volume attraverso il numero di ripetizioni o set o aumentando il numero di set.
Puoi anche caricare gli esercizi più pesanti, dato che non devi preoccuparti così tanto della fatica. È importante non aumentare il carico troppo rapidamente, perché il collo è facile da ferire. Inizia più leggero di quanto pensi di poter gestire e progredisci da lì.