Quanto velocemente si deprezza il fitness? appeared originally on Quora: the knowledge sharing network where compelling questions are answered by people with unique insights.

Risposta di Bart Loews, appassionato di fitness, su Quora:

Per avere davvero una buona idea di ciò che accade al tuo corpo quando non è più in forma, aiuta avere una comprensione di come entra in forma.

Ora, per tutti i diversi tipi di fitness che vedremo, il cambiamento avviene a seconda della quantità di tempo dal tuo ultimo allenamento. Immediatamente dopo l’allenamento, il tuo corpo entrerà in una modalità di crescita. Prima cercherà di sostituire tutta l’energia che hai usato durante l’esercizio. Poi ricostruirà i muscoli (anche il cuore e i vasi sanguigni sono muscoli) e li adatterà per servire meglio l’attività a cui li hai sottoposti. A seconda dell’attività, potresti dover aspettare fino a tre giorni prima di allenarti di nuovo o rischierai danni strutturali.

Dopo che ti sei completamente ripreso, è allora che le cose possono andare male. Per prima cosa, mi occuperò di ciò che accade quando si entra in forma. Poi guarderò cosa succede quando si smette di lavorare.

Quando si esercita, il tuo corpo si adatta in un certo numero di modi diversi per aiutare a far fronte alle sollecitazioni che gli imponi. Quando smetti di allenarti, questi adattamenti vengono ridimensionati a tassi diversi a seconda dell’adattamento.

Fitness cardiovascolare:

Quando fai esercizio cardiovascolare, lavori un po’ i tuoi muscoli. Inizialmente, vedrai un certo sviluppo, ma questi guadagni si stabilizzano abbastanza rapidamente. La cosa principale che migliora è il sistema energetico del tuo corpo. Più ti spingi, più i tuoi sistemi anaerobici migliorano, più a lungo corri, più lavori i tuoi sistemi aerobici.

La respirazione aerobica è molto efficiente nel creare energia in termini di energia per combustibile, ma molto lenta e dipendente dall’ossigeno, che non è semplice da introdurre nel tuo sistema. L’energia anaerobica è usata quando le tue cellule non hanno accesso a molto ossigeno, ma in realtà usa più energia di quella che crea, al netto. Quando stai usando l’energia in raffiche dove il carico è maggiore del 20% del tuo 1 rep max, il flusso di sangue sarà temporaneamente interrotto ai muscoli impedendo loro di ottenere ossigeno. Questo accade durante la fase concentrica del movimento. Può accadere durante le corse veloci, ogni volta che il tuo piede atterra, durante un esercizio intenso, o il sollevamento pesi in generale.

In termini di capacità aerobica, la cosa principale per cui il tuo corpo si adatta è lo scambio di gas con le tue cellule:

• Più alveoli nei polmoni (più tasche per l’ossigeno per entrare nel sangue attraverso, e più tasche per trasferire fuori CO2).
• Più capillari nei polmoni (tubi più grandi per il tuo sangue per connettersi con gli alveoli.
• Più capillari nei tuoi muscoli (più posti per il tuo sangue per scaricare l’ossigeno E pulire il CO2).
• Più volume di sangue.
• Più globuli rossi (per trasportare più ossigeno e pulire la CO2) — questo è anche un modo in cui gli atleti di resistenza “drogano il sangue”, aggiungono globuli rossi per rendere il loro corpo più efficiente in termini di ossigeno.
• Cuore più forte (il cuore è in grado di pompare più volume in meno pompe).
• Maggiore efficienza al punto di scambio a causa di un migliore gradiente tra sangue e tessuti.
• Maggiore contenuto mitocodriale nelle fibre muscolari necessario per i muscoli per elaborare le richieste di energia aggiuntiva.

L’energia anaerobica si appoggia su molti di questi punti. Non ha specificamente bisogno di scambi di gas, ma deve essere in grado di trasformare in modo più efficiente il piruvato e gli ioni di idrogeno in lattato per il riciclaggio attraverso il ciclo di Cori. Una nota sugli ioni di idrogeno, avete presente la sensazione di bruciore nei vostri muscoli quando state lavorando duramente, in particolare quando state facendo un allenamento di resistenza? Sono gli ioni di idrogeno che si accumulano e interferiscono con i segnali del tuo sistema nervoso che gli dicono di lavorare.

• Il fitness anaerobico aumenta la capacità di ossigeno e anidride carbonica, mentre il fitness aerobico migliora l’efficienza dello scambio.
• Il fitness anaerobico aumenta la tua capacità di far uscire il lattato e tamponare lo ione di idrogeno permettendoti di fare più lavoro senza il bruciore.

Quanto velocemente lo perdi? Perché lo perdi?

Se sei fuori forma per cominciare, appena in forma e ti fermi, la maggior parte di questi adattamenti non sono ancora in atto, quindi tornerai a zero relativamente in fretta. Se sei in gran forma e ti fermi all’improvviso, succedono cose diverse.

In termini di fitness, la prima cosa che se ne va sono i tuoi massimi cardiovascolari e la resistenza. Perderai il tuo VO2 max e la resistenza abbastanza rapidamente: minuti in meno rispetto ai tuoi 5k entro tre settimane.

Questo è principalmente dovuto al fatto che il tuo corpo ridimensiona i globuli rossi in più che ha creato quando ti sei messo in forma. Non ne hai più bisogno, quindi non continuerà a crearli a quel ritmo. Ne crea milioni al giorno, quindi dopo una settimana o giù di lì tornerai ai livelli normali, fuori forma. Possono essere necessarie tre o quattro settimane perché la tua densità capillare svanisca. Inoltre, il tuo contenuto mitocondriale nella tua massa muscolare può diminuire del 50% nel corso di una settimana.

Ho dovuto prendere un anno di pausa per vari motivi. Sono passato dall’essere in grado di fare un 5k in 19 minuti a non essere in grado di finire un 3k in quel tempo. Sono tornato ad essere in grado di fare un 5k in ventuno minuti sei mesi dopo (il mio corso è molto più difficile, quindi ho questa scusa).

Forza muscolare:

Con la forza muscolare e il fitness, il tuo corpo migliorerà prima l’elaborazione dei messaggi del sistema nervoso centrale. I tuoi guadagni iniziali di forza quando inizi ad allenarti? È tutto nella vostra testa. Non sono realmente associati a nessun adattamento muscolare, più neurologico. Ci possono volere da due a otto settimane per mettere completamente in moto il tuo SNC dall’allenamento.

Il tuo corpo ha due tipi di muscoli, il tipo I (ossidativo, che viene utilizzato per attività di resistenza), e il tipo II (glicolitico, che viene utilizzato per attività intense). Il tipo II ha un potenziale di massa maggiore, mentre il tipo I viene migliorato, per lo più nello stesso modo in cui l’allenamento cardiovascolare migliora il tuo corpo, attraverso percorsi migliorati per portare sangue e gas ai tuoi muscoli.

Per i muscoli di tipo II, non sembra che il tuo corpo costruisca nuove fibre muscolari, semplicemente rende le fibre muscolari che hai più grandi aumentando la dimensione e la quantità di filamenti di miosina e actina, rendendo le miofibrille (i contenitori per la miosina e l’actina), più fluido nelle cellule muscolari, e aumenta il tessuto connettivo. I muscoli di tipo IIb (hanno grandi scoppi, ma la potenza non dura a lungo) si convertono in muscoli di tipo IIa sotto allenamento.

Inoltre, il tuo corpo può aumentare la densità ossea come risultato di un allenamento di resistenza per sostenere meglio i carichi progressivi che stai mettendo su di esso.

Possono volerci anni perché i tuoi adattamenti muscolo-scheletrici abbiano luogo completamente, ma per l’ipertrofia per iniziare davvero, ci vogliono circa sedici sessioni per vedere davvero un cambiamento duraturo per una persona non allenata (il pompaggio che senti dopo un allenamento è chiamato ipertrofia transitoria, va via).

Quanto ci vuole perché vadano via? Perché vanno via?

Il tuo corpo smetterà di costruirle. Stai dimostrando al tuo corpo che non hai più bisogno di quei muscoli. Se per il resto stai mangiando bene, il tuo corpo non consumerà i tuoi muscoli, ma non li riparerà. Con il tempo il tuo corpo tornerà ad uno stato stabile che è adattato al carico di lavoro che gli stai dando.

Il tuo corpo inizierà anche a spostare più attenzione alle fibre di tipo I lontano dai muscoli di tipo II che bruciano molto. A questo punto, dipende davvero da chi sei e da quanto bene ti sei allenato:

• Alcuni atleti vedono una perdita di circa il 6% di densità muscolare dopo tre settimane.
• Alcuni sollevatori di potenza vedono perdite fino al 35% dopo sette mesi.
• Giovani donne che si sono allenate per sette settimane e hanno guadagnato due chili di massa muscolare, ne hanno perso quasi tutti dopo essersi staccate per sette settimane.

Più a lungo si sta senza allenamento, più si perde.

Perché non si sta mangiando attivamente i muscoli, possono durare da mesi ad anni, a seconda di quanto si era forti all’inizio; più si è in forma e più durano. Quando ricominci a sollevare, sarai in grado di partire da un punto più alto di quando hai iniziato l’ultima volta. Parte di questo è perché il tuo muscolo va via lentamente, l’altra parte è che il tuo sistema nervoso sa ancora come sollevare quel peso, che era la metà di quello che stavi lavorando quando hai sollevato.

Perché?

Il tuo corpo fa questo perché ci siamo evoluti per essere preparati alla carestia. Il tuo corpo si sforza di mantenere una quantità ottimale di parti ad alta energia per la quantità di lavoro applicata a loro. Ci sono limiti biologici a questo, se si tenta di lavorare troppo volume si inizierà a causare più danni di quelli che possono riparare in tempo.

Se si continua a mangiare la stessa quantità di calorie che hai fatto quando si stava lavorando fuori, la maggior parte di questo si trasformerà in grasso. Consumerai più di quanto hai bisogno. Insieme alla preparazione alla carestia, il grasso è economico da immagazzinare ed estremamente utile quando il cibo è scarso, quindi il tuo corpo lo accumulerà se non gli stai dando una ragione per non farlo. È per questo motivo che la maggior parte delle persone pensa che i muscoli si trasformino in grasso, ma non è così, è solo che quando le persone smettono di allenarsi, di solito non compensano adeguatamente il cambiamento nell’uso delle calorie e finiscono per mettere su grasso.

Infine, se non consumate abbastanza calorie per mantenere il vostro metabolismo, il vostro corpo inizierà a catabolizzare (consumare per energia) i muscoli. Quando le persone muoiono di fame, all’inizio perdono peso velocemente, soprattutto a causa dell’acqua e del consumo di muscoli da parte del corpo. Possono sembrare grassi ma magri allo stesso tempo, perché il corpo consumerà i muscoli fino a quando non avrà il minimo necessario per funzionare prima di andare in piena forza sul grasso.

La buona notizia!

Meglio in forma eri, meno tempo ci vorrà per tornare in forma. La tua memoria muscolare rimane per molto tempo dopo che i tuoi muscoli sono svaniti. Il tuo corpo ricorda come era in grado di correre e sollevare, devi solo ricordarglielo e rimettere in forma quei muscoli, vasi sanguigni e polmoni per farlo accadere di nuovo e magari perdere qualche chilo nel processo.

Quando ricominci ad allenarti, i tuoi muscoli di tipo II ricordano le cose molto più velocemente. Mentre le miofibrille potrebbero non accumularsi immediatamente, è possibile guadagnare gran parte della massa magra che hai recuperato attraverso i fluidi nelle fibre muscolari subito dopo aver ricominciato l’allenamento.

La tua resistenza arriverà, ma ci vuole più tempo.

Ovviamente, ci vorrà più tempo più a lungo si va senza esercizio. Per il cardio, ci vuole meno tempo per abbattere la tua forma fisica; come detto sopra, potrebbero volerci anni per perdere tutti i muscoli.

Prima del mio anno di pausa, stavo sollevando ero in grado di fare manubri da 90 libbre (con forma traballante e con uno spotter) su panca. Quando sono tornato in palestra ero in grado di fare 60 libbre. Ora sono in grado di fare 80 libbre senza spotter un mese dopo.

Fonti:

Questo è quello che succede al tuo corpo quando smetti di fare esercizio

Il muscolo non diventa grasso se smetti di fare esercizio

Note:

Risposta di Bart Loews a Come fa la corsa a costruire muscoli?

Risposta di Bart Loews a Quali sono i motivi per cui si rimane senza fiato mentre si corre?

Ciclo di Cori

SSE #54: Adattamenti muscolari all’allenamento aerobico

Adattamenti neurali all’esercizio resistivo: meccanismi e raccomandazioni per le pratiche di allenamento.

Benefici per la salute della resistenza

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Cosa succede quando si smette di allenarsi

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