Questo allenamento fa parte della sfida di 30 giorni di allenamento incrociato progettato per costruire forza, aumentare la velocità e la potenza in modo da poter diventare un corridore migliore e più completo in soli 30 giorni. Scarica il resto degli allenamenti di questo programma qui o sull’app All Out Studio.
I giorni di riposo sono importanti, ma dedicare solo pochi minuti al giorno – anche nei giorni di riposo – a un lavoro di mobilità a bassa intensità può tenerti fuori dalla lista degli infortunati e migliorare le tue prestazioni. Con questo allenamento, è possibile ripristinare o migliorare la flessibilità e la gamma di movimento e alleviare lo stress e la tensione che si accumulano nei muscoli e nelle articolazioni durante l’allenamento. La parte migliore è che ci vogliono solo 15 minuti.
Questa sessione è così facile che puoi farla nel tuo salotto indossando i calzini mentre guardi il tuo programma preferito. Eseguire questo allenamento solo da una a tre volte a settimana vi aiuterà a rimanere sciolti e flessibili, il che è importante per inchiodare quella forma di corsa corretta e aumentare l’efficienza. Ma si può fare ogni giorno se si sceglie.
Come fare questo allenamento: Questo allenamento è stato creato dall’allenatore di Tinman Elite, Chris Lee. Rivedere ogni mossa, dimostrata da Lee qui sotto, in modo da poter padroneggiare la forma corretta, poi seguire con lui nel video qui sopra. Esegui ogni esercizio per il numero raccomandato di ripetizioni. Completate l’allenamento almeno una volta alla settimana. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura; un tappetino e un asciugamano sono opzionali.
Mobilità della caviglia
Inizia in una posizione inginocchiata 90-90 con il ginocchio sinistro sul tappetino e il piede destro in avanti, le ginocchia piegate a 90 gradi. Mettere la mano sinistra sul tappetino vicino al tallone destro e la mano destra sul ginocchio destro. Inclinandosi in avanti sui fianchi con la schiena piatta, guidare il ginocchio in avanti sopra l’alluce. Tornare alla posizione di partenza, poi spingere di nuovo il ginocchio in avanti sul secondo dito del piede e indietro, lavorando verso il mignolo del piede, un dito alla volta. Invertire dal mignolo all’alluce per un totale di 10 ripetizioni. Assicuratevi che la vostra schiena rimanga piatta, che le vostre anche rimangano centrate e che il vostro tallone non si stacchi da terra. Ripeti sulla gamba sinistra.
Mobilità dell’anca
Inizia in una posizione inginocchiata 90-90 con il ginocchio sinistro sul tappetino, il piede destro in avanti, le braccia ai lati (appoggia il ginocchio su un asciugamano piegato per un maggiore supporto). Spostate il peso in avanti mentre spingete i fianchi in avanti e sollevate entrambe le braccia in alto, mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire uno stiramento nel flessore dell’anca sinistra. Abbassare lentamente le braccia mentre si ritorna alla posizione di partenza. Completare 5 ripetizioni, poi ripetere dall’altro lato.
Mobilità degli adduttori
Iniziare a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi. Mettete un asciugamano sotto il ginocchio destro come supporto, se necessario. Estendere la gamba sinistra di lato, piantando il piede piatto a terra. Con una schiena piana e un collo neutro, oscillare indietro inviando il sedere verso il tallone destro, quindi oscillare in avanti per tornare alla posizione di partenza. Completare 5 ripetizioni. Ripetere sull’altra gamba.
Estensione della coscia
Si sdraiano a faccia in su con le gambe estese. Piegare il ginocchio sinistro fino ad un angolo di 45 gradi, mettendo le mani dietro la coscia sinistra. Estendere la gamba dritta verso l’alto, tirando delicatamente la gamba e le dita dei piedi verso di sé nella parte superiore. Completare 5 ripetizioni. Ripetere sul lato destro.
Windmill
Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dell’anca e le braccia distese dai lati. Mandare indietro i fianchi per incernierarsi in avanti mentre piegate il ginocchio destro e ruotate per toccare le dita sinistre con le dita dei piedi destri mentre la mano destra raggiunge il soffitto. Ritornate alla posizione di partenza, poi piegate il ginocchio sinistro e ruotate per toccare con le dita della mano destra le dita dei piedi della sinistra mentre la mano sinistra si estende verso l’alto. Continuare ad alternare.
Figure-Four Stretch
Si sdraia a faccia in su con le ginocchia piegate, e incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Allaccia le dita dietro il tendine del ginocchio sinistro, poi tira delicatamente la gamba destra verso di te per attivare l’allungamento sul lato sinistro. Abbassare la gamba a terra. Rilassatevi, poi ripetete. Completare 5 ripetizioni su ogni gamba.
Quadrupede a cane verso il basso
Iniziare a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le spalle sopra i polsi. Incurva le dita dei piedi e solleva le ginocchia da terra mentre spingi indietro attraverso le mani per sollevare i fianchi e tornare alla posizione del cane verso il basso. Allungate la spina dorsale e rilassate il collo. Raddrizzate le gambe il più possibile senza sentire una fastidiosa tensione nei vostri tendini. Mantenendo la vostra schiena piana, abbassate la schiena per ritornare alla posizione iniziale. Ripetere. Completare 10 ripetizioni.
Modified Brettzel Stretch
Si sdraia a faccia in su poi piega il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi. Ruotare leggermente per disegnare il ginocchio destro sopra la gamba sinistra fino a toccare il terreno all’esterno della gamba sinistra. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro per tenerlo in posizione mentre estendi il braccio destro verso destra. Swoop braccio destro su e intorno a sinistra come si gira sul lato sinistro. Invertire il movimento mantenendo il ginocchio destro a terra per aprire il petto. Completare 5 ripetizioni, poi ripetere sul lato sinistro.
Lunge a rotazione
Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Fate un passo avanti con il piede destro e piegate le ginocchia per cadere in un affondo. Quando il ginocchio destro si piega, piegarsi in avanti sui fianchi e piantare la mano sinistra a terra. Ruotare il busto a destra mentre si estende il braccio destro verso il soffitto. Riportare il braccio destro verso il basso per inquadrare la gamba destra, alzarsi e tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato sinistro. Continuare ad alternare, completando 10 ripetizioni totali (5 su ogni lato).
Ponte inverso alternato a quattro punti
Iniziare seduto con i vostri piedi piantati e le ginocchia piegate ad un angolo di 45 gradi e le mani piantate dietro i fianchi, dita che indicano fuori. Fate un ponte dai fianchi, impegnando i glutei mentre vi aprite sul lato destro estendendo il braccio destro verso il soffitto mentre premete i fianchi verso l’alto. Questa è una ripetizione. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato sinistro. Completare 20 ripetizioni totali.
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