Di Allyson Hoffman

Aggiornato il 23 marzo 2021

Se da bambino puoi aver dato per scontato l’ora del pisolino, da adulto puoi ancora farlo. Ci sono molti benefici del pisolino, quindi puoi goderti un breve sonnellino senza sensi di colpa.

I benefici fisici del pisolino includono una diminuzione del rischio di ictus, infarto, insufficienza cardiaca e altre malattie cardiovascolari (1). Fare un sonnellino riduce anche i livelli di stress e ansia (2) e dà una spinta al tuo sistema immunitario.

Fare un sonnellino può avere benefici anche per il tuo lavoro. Dopo un pisolino, le persone sperimentano un miglioramento delle prestazioni lavorative (3), una migliore concentrazione e una maggiore vigilanza. Inoltre, i sonnellini contribuiscono a rafforzare i ricordi (4) e aiutano a risolvere i problemi in modo creativo.

Una chiave per un sonnellino di successo è farlo al momento giusto. Un sonnellino troppo presto o troppo tardi può farvi sentire intontiti. Un sonnellino mal programmato può anche avere un impatto negativo sul riposo notturno. Tuttavia, seguire i ritmi naturali di sonnolenza del tuo corpo può aiutarti a cronometrare il tuo pisolino giusto.

Quando è il momento migliore per fare un pisolino?

Il momento migliore per fare un pisolino per la maggior parte delle persone è subito prima di pranzo, intorno alle 12:30, o durante il calo post-pranzo, intorno alle 14:00 (5). Durante l’immersione post-pranzo, chiamata anche zona pisolino (6), è più probabile che ci si senta un po’ assonnati o affaticati (7). Questa sonnolenza post-pranzo può influenzare negativamente la vigilanza, la concentrazione e la memoria (8).

Ci sono alcuni fattori che causano il calo post-pranzo. In primo luogo, il contenuto del tuo pranzo ha un impatto sulle tue prestazioni. Mangiare un pranzo abbondante o ricco di carboidrati (9) può portare a sensazioni di sonnolenza. Un pranzo povero di grassi può anche influenzare la precisione delle prestazioni.

La biologia gioca anche un fattore negli orari ideali per il pisolino. Nel comportamento del sonno umano, ci sono due momenti di picco in un periodo di 24 ore in cui è più probabile cadere o rimanere addormentati (10). Il primo momento di picco è tipicamente durante la notte, quando si dorme più profondamente. Il secondo momento di picco è circa 12 ore dopo, a metà strada rispetto al primo momento di picco. A causa di questo ritmo naturale del sonno, le persone sperimentano la stanchezza durante il periodo successivo al pranzo, anche se non hanno mangiato un pasto.

Il tuo ritmo sonno-veglia individuale dovrebbe determinare l’ora del pisolino. Se lavorate durante la notte, allora il vostro sonnellino ideale sarà a metà della notte o al mattino presto (11) invece che nel pomeriggio.

Quando è troppo tardi per fare un sonnellino?

Per allinearvi al naturale ritmo del sonno umano, evitate di sonnecchiare dopo le 15 o le 16.Se si perde la finestra post-pranzo, fare un pisolino più tardi nel corso della giornata può disturbare il programma di sonno serale.

Tuttavia, un pisolino fatto tra le 15 e le 17 è molto meglio di un pisolino fatto tra le 19 e le 21 (12). Se fai un pisolino in questo lasso di tempo, potresti avere difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato per tutta la notte. Potresti anche svegliarti la mattina dopo sentendoti meno che riposato.

Qual è la migliore quantità di tempo per fare un pisolino?

La migliore quantità di tempo per fare un pisolino è tra 10 e 20 minuti (13). Il trucco per un sonnellino ben fatto è quello di assicurarsi di entrare nella fase 2 del sonno (14) e svegliarsi prima di raggiungere la fase 3 del sonno. Durante la fase 1 del sonno, che dura solo pochi minuti, il tuo corpo si rilassa e rallenta (15). Durante la fase 2 del sonno, il corpo si rilassa e rallenta ancora di più.

Un pisolino di 30 minuti o più rischia di entrare nella fase 3 del sonno. Lo stadio 3 comporta un sonno più profondo e ti aiuta a sentirti rinfrescato al mattino dopo una notte di sonno completo. Durante un sonnellino, potresti fare fatica a svegliarti dalla fase 3 del sonno. Quando ti svegli, potresti sentirti intontito e sperimentare un ritardo negli effetti positivi del pisolino, chiamato anche inerzia del sonno, o potresti non sperimentare affatto i benefici del pisolino.

Ottimizza il tuo pisolino

Il tempo e la durata del pisolino sono importanti per ottenere il giusto riposo di mezzogiorno. Tuttavia, anche altri fattori possono migliorare la tua capacità di dormire con successo.

Crea un ambiente favorevole al sonnellino

Idealmente, il posto in cui dormi (16) è tranquillo, a una temperatura fresca e senza distrazioni. Se lavori da casa, potresti voler dormire nella tua camera da letto.

Al lavoro, potresti aver bisogno di modificare il tuo ufficio o la tua auto per creare uno spazio adatto al sonnellino. Tirare le tende o indossare una maschera per gli occhi può bloccare la luce. Prova a usare cuffie che eliminano il rumore, tappi per le orecchie o un ventilatore per nascondere il rumore in eccesso. Ricordati di eliminare le distrazioni quando possibile. Metti da parte il telefono. Se fai un pisolino in ufficio, lascia una nota sulla porta chiedendo ai tuoi colleghi di non disturbarti.

Migliora il tuo post-sonnellino con la caffeina

La ricerca mostra che se vuoi una spinta extra con il tuo pisolino, prendi una tazza di caffè (17) prima di chiudere gli occhi. La combinazione caffeina-sonnellino è più efficace di una tazza di caffè o del solo pisolino.

Svegliati quando il pisolino è finito

Per quanto sia allettante premere il pulsante snooze, resisti quando la sveglia suona dopo il pisolino. Invece, alzati e fai muovere il tuo corpo per segnalare che il pisolino è finito. Potresti creare una routine per te stesso, come camminare fino all’ufficio di un collega o fare un ballo di 30 secondi su una canzone, che ti ispira a tornare al lavoro.

La pratica rende un pisolino perfetto

Non preoccuparti se non riesci ad addormentarti durante il tuo primo pisolino. Usa il tempo per chiudere gli occhi e riposare. Puoi anche meditare per aiutare il tuo corpo a rilassarsi.

Potrebbe essere necessario un po’ di sforzo per determinare l’ora, la durata e il luogo giusto per il tuo sonnellino ideale. Potresti sperimentare un sonnellino prima di pranzo per una settimana, poi dopo pranzo la settimana successiva. Con il tempo, puoi scoprire quale tipo di sonnellino ti fa sentire rinfrescato, pieno di energia e pronto per il resto della tua giornata.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Accessed on March 20, 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Accessed on March 20, 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Accesso il 20 marzo 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Accesso il 20 marzo 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Accesso il 20 marzo 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Accesso il 20 marzo 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Accesso il 20 marzo 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Accesso il 20 marzo 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Accesso il 20 marzo 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Accesso il 20 marzo 2021.
11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Accesso il 20 marzo 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Accesso il 20 marzo 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Accesso il 20 marzo 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Accesso il 20 marzo 2021.
15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Accesso il 20 marzo 2021.
16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Accesso il 20 marzo 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Accesso il 20 marzo 2021.