Colin qui. Essere chiusi nelle nostre case ha causato un ripensamento completo di come ci alleniamo. Non ci sono abbonamenti in palestra, studi di yoga, Crossfit, o qualsiasi cosa che assomigli ad una normale routine. Quindi la maggior parte di noi è tornata al tavolo da disegno per quanto riguarda il modo in cui si mantiene in forma e agile. Di conseguenza, c’è un sacco di lettura online, studio e talvolta ri-formulazione di opinioni su ciò che funziona e ciò che è buono.

Prima del coronavirus, avevo sentito parlare del termine “ungere il solco”. Si tratta di una tecnica sposata dal leggendario allenatore Pavel Tsatsouline, un ex istruttore delle forze speciali sovietiche (Spetsnaz) e il padre del kettlebell in Occidente. È stato inizialmente adottato da Joe Rogan e dai life hacker del mondo, ma da allora ha trovato molto slancio nelle discussioni più ampie sul fitness. La chiave è che il normale approccio che molti seguono di lavorare fino allo sfinimento non è solo difficile da mantenere, ma è controproducente. Olga Khazan in The Atlantic spiega:

Tsatsouline raccomanda di sollevare pesi per non più di cinque ripetizioni, riposare un po’ tra le serie e le ripetizioni, e non fare troppe serie. Per un corridore, questo sarebbe come andare a correre per quattro miglia, ma fare una pausa per bere acqua e allungare ogni miglio. Il libro di Tsatsouline suggerisce di passare 20 minuti in palestra, al massimo, cinque giorni alla settimana. In questo modo, sostiene, si lubrifica il “solco” neurologico, o percorso, tra il cervello e gli esercizi che il corpo esegue. Non è esattamente la routine brutale che ci si aspetterebbe da qualcuno che è stato presentato come un sollevatore di pesi sovietico. Ma Tsatsouline sostiene che questo è il modo più efficace per costruire la forza.

Perché è interessante?

Scienza (o pseudoscienza) a parte, l’idea di ungere il solco va contro ciò che molte persone pensano del fitness. A molti praticanti, me compreso, è sempre stato detto che allenarsi fino allo sfinimento estremo è l’unico modo per costruire davvero i muscoli. Se non ti senti indolenzito il giorno dopo, non hai lavorato abbastanza. Il problema, naturalmente, è che a) è difficile da fare, b) è pericoloso, e c) richiede una quantità immensa di motivazione, qualcosa che ora dobbiamo trovare solo da fonti interne.

Greasing the groove offre un’alternativa, sposando l’uso di pesi più leggeri ed evitando la rottura o il cedimento muscolare. Invece, si sceglie di fare il lavoro più facile più spesso di quanto si sarebbe altrimenti. Ecco di nuovo l’Atlantico:

Greasing the groove, in altre parole, potrebbe non essere in realtà una scorciatoia segreta Spetsnaz per ottenere ripped. Ma il modo sciolto in cui molte persone stanno interpretando la pratica – cercare di diventare più forte in piccoli scoppi, ogni volta che l’opportunità si presenta – potrebbe offrire qualcosa di più prezioso. Ria Heaton, una mamma casalinga, ha iniziato a ungere la scanalatura nell’ultimo anno per aumentare il numero di pull-up che poteva fare. Nel giro di un mese, è passata da uno a cinque, non come i più accaniti frequentatori di palestre, forse, ma comunque un numero elevato per una donna. La spiegazione di Heaton sul perché ingrassare il solco funziona è più semplice delle fibre muscolari o del perfezionamento della tecnica. “Più si pratica qualcosa, anche un po’ alla volta, più si diventa bravi”, mi ha detto via e-mail.

Come si presenta questo in pratica? Secondo AOM:

Scegliete un esercizio in cui volete diventare più forti. Esercizi di peso corporeo come pull-up, flessioni e dip sono i migliori per ungere il solco in quanto sono più facili da fare su base regolare rispetto, ad esempio, agli esercizi con il bilanciere.

Esegui l’esercizio più volte al giorno a basse ripetizioni. Quando si lubrifica il solco, NON si sta esercitando fino al fallimento. Questo porterà solo al sovrallenamento e ostacolerà il vostro programma principale di allenamento della forza e la progressione generale. Infatti, non vuoi nemmeno che la tua sessione di GtG induca la fatica.

Piuttosto, con l’ingrassaggio del solco, l’obiettivo è quello di fare un sacco di ripetizioni al giorno, distribuite durante la giornata. Se stai usando un kettlebell, vuoi mantenere il peso relativamente basso. Vuoi praticare l’abilità della forza, ma non affaticarti per questo. Non dovresti nemmeno sudare. Alcuni consigliano di fare dal 40% al 50% del vostro peso massimo/reps, mentre altri dicono dal 50% all’80%. La mia raccomandazione è di iniziare in modo conservativo, e aggiungere gradualmente volume e intensità nel corso delle settimane e dei mesi mentre il tuo solco diventa sempre più grasso.

In questo periodo di reclusione, ho provato questa metodologia per migliorare in cose in cui non sono mai stato bravo. Ed è interessante vedere come con la ripetizione, i muscoli si abituano ad un particolare movimento. Inoltre, se non stai andando così forte da essere dolorante, significa che puoi fare il movimento il giorno dopo (o il seguente) in dosi attentamente dosate. Ma questo non è per ogni movimento, la maggior parte degli articoli (e Pavel) raccomandano di concentrarsi su cose bodyweight, ma anche le altalene Kettlebell sembrano essere un allenamento ricorrente. L’idea è quella di praticare l’abilità della forza, ma non diventare completamente affaticati da essa. E in un periodo in cui abbiamo un po’ di tempo libero, è un modo per migliorare e ottimizzare senza fare un allenamento in stile “gasping on the floor”. (CJN)

Mix del giorno:

Abbiamo a lungo ammirato Dixon come un DJ incredibilmente versatile e talentuoso. Qui, per Boiler Room, mette insieme uno dei suoi migliori set nella memoria recente.

Quick Links:

• Osservare la distanza di sicurezza tramite misura a nastro via BP (CJN)

• Un’immersione profonda da Outside sulla festa dello schifo che è la scuola Ranger dell’esercito. (CJN)

• Sulla finta guerra sottomarina (CJN)