nSuns 5/3/1 è un programma di powerlifting a progressione lineare che è stato ispirato dal programma di forza 5/3/1 di Jim Wendler. Progredisce su base settimanale, rendendolo adatto a sollevatori principianti e intermedi. È noto per la sua impegnativa quantità di volume. Quelli che lo seguono tendono a trovare grandi risultati dalla capacità di lavoro aggiuntiva.

Redditor /u/nsuns ha assemblato un foglio di calcolo 5/3/1/ LP completo di varianti di 4, 5 e 6 giorni oltre a carichi di lavoro specifici per deadlift e squat per aiutare tutti a diventare più forti.

Utilizza l’indice per saltare al foglio di calcolo desiderato o continua a leggere qui sotto per sapere quale programma nSuns dovresti eseguire.

Tutto il merito va a Jim Wendler e n_suns.

Lettura consigliata

Se non l’hai ancora fatto, controlla i classici libri sulla forza di Jim Wendler che hanno ispirato nSuns. Questi ti aiuteranno a ottenere il massimo dal programma.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Fornisce tonnellate di diversi modelli 5/3/1 da eseguire qui per aiutarti a raggiungere diversi obiettivi.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • Un aggiornamento del suo programma originale 5/3/1 (sotto). Il nuovo libro “standard” del 5/3/1.
  • 5/3/1 The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength (Paperback + Kindle)
    • Il libro originale che ha iniziato tutto.

Have Questions about nSuns?

Hai domande su nSuns? Postale nel thread di discussione del Lift Vault forum nSuns.

Fogli di calcolo

Completo Bundle: Foglio di calcolo LP originale nSuns: 4 DAY, 5 DAY, 6 DAY template con variazioni specifiche per squat e deadlift

Questi sono i fogli di calcolo originali condivisi su Reddit come programma nSuns 5/3/1 Linear Progression.

Troverai quattro diversi programmi nel bundle:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

Le versioni nSuns squat e deadlift programmano il rispettivo sollevamento 3 volte a settimana invece delle 2 del tipico programma LP (contando le variazioni).

Se hai appena iniziato, questa collezione è un ottimo punto di partenza.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

E ecco gli stessi programmi con un design diverso.

n_Suns 531LP (4 giorni, 5 giorni, 6 giorni deadlift, 6 giorni squat)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Questa è una variazione nSuns di 5 giorni ad alto volume che contiene riscaldamento, lavoro di prehab/mobilità, spunti per i principali esercizi e molto altro. Anche se non decidi di eseguirlo, vale la pena controllare per idee di accessori, idee di riscaldamento, o idee di spunti di sollevamento (gli spunti sono come suggerimenti a cui pensare quando si fa un sollevamento). I giorni di allenamento sono distribuiti nelle schede “Allenamenti superiori” e “Allenamenti inferiori” sul foglio di calcolo.

Props to /u/RoflWafflez per il duro lavoro su questo. Ha eseguito questo per 8 mesi, ha perso 70 libbre e ha un totale di 1.150 libbre. Non male. (Post originale e fonte)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Advanced Spreadsheet, Same Program)

Questa è una versione più sofisticata degli stessi programmi che troverete sopra, tranne che con più indicazioni sugli esercizi accessori. Questo foglio di calcolo folle combinava 4 versioni diverse (4 giorni, 5 giorni, 6 giorni di squat e 6 giorni di deadlift) con un monitoraggio automatico.

Ha una scheda HELP dettagliata che descrive come utilizzare il foglio di calcolo. Mantiene anche un registro della vostra attività di allenamento e ha un calcolatore di macro per l’avvio. Non è facile da usare come i fogli di calcolo di cui sopra, ma se si desidera tenere traccia delle cose in modo più dettagliato, questo foglio di calcolo dovrebbe aiutare.

Note:

1. Perché i pesi si aggiornino automaticamente, dovete registrare quante ripetizioni avete raggiunto nei vostri set AMRAP nella scheda “LOG”.
2. Il foglio di calcolo usa data e ora. Per rifletterlo correttamente in base al tuo fuso orario, vai su File -> Impostazioni foglio di calcolo e imposta il fuso orario desiderato. Questo deve essere fatto sulla tua copia personale del foglio di calcolo.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3 Week Cycle)

Completo di istruzioni cristalline, n-Suns collezione di mutazioni 5/3/1 che sembra super facile da leggere e seguire. Infatti, tutto quello che devi fare è scegliere il tuo 1RM per i 4 grandi, inserire il tuo peso corporeo, e guadagnerai forza, diventerai più grande e fisserai i PR prima che tu lo sappia.

nSuns CAP3 Overview

“Questo è il mio programma personale che ho eseguito, è impostato con lo scopo primario di aumentare lo Squat, la Panca e il Deadlift, oltre a diventare più forte nelle varianti ravvicinate e diventare più grande in tutto. Personalmente trovo che senza un programma decentemente ben impostato, la progressione dei miei sollevamenti inizia a soffrire davvero. Questo mi ha tenuto in pista, facendo guadagni incrementali coerenti su tutti i miei sollevamenti primari, e permette abbastanza personalizzazione per affrontare vari punti deboli come si presentano.

Nell’ultimo anno ho lentamente combinato le parti migliori dei vari programmi che ho eseguito in questo foglio di 3 settimane, e da quando ho messo tutto insieme questa estate sono riuscito ad aumentare i miei massimi stimati (l’intero programma è basato su stime) sul mio Squat, Panca e Deadlift per un totale combinato di 85 libbre in solo pochi cicli di tre settimane, per un totale stimato che si avvicina a 1500 libbre. Non ho testato alcun massimale a 1 ripetizione da un po’, ma dopo alcuni cicli, sto colpendo i miei precedenti massimali a 1 ripetizione per 3-4 ripetizioni pulite con facilità. Quindi, finché questo continua, non vedo alcun motivo per fare ulteriori cambiamenti.”

nSuns CAP3 Progression

Progressione per i sollevamenti principali:

• Eseguirai un massimo sforzo, set ad alta intensità per ogni sollevamento, solo una volta ogni 3 settimane. In questi giorni, sceglierai una (1) delle tre (3) opzioni, (6+, 4+, o 2+), ti riscalderai, e poi eseguirai un set AMRAP al peso corrispondente
• Se sei in grado di completare il numero minimo di ripetizioni indicato, ma non stabilisci un nuovo massimo stimato di 1 ripetizione, aggiungi 2.5kg / 5lb al tuo Training max, e continua.
• Se sei in grado di completare abbastanza ripetizioni per impostare un nuovo massimo stimato di 1 ripetizione (usa la calcolatrice), aumenta il tuo massimo di allenamento al tuo nuovo massimo stimato (arrotondato per eccesso)
• Se non sei in grado di completare almeno il numero minimo di ripetizioni indicato, riduci i tuoi massimi di allenamento per quell’esercizio durante il prossimo ciclo, e spingi di più il tuo AMRAP e il lavoro accessorio.

Progressione per i sollevamenti secondari:

• Se hai stabilito un rep PR su un set AMRAP giallo, regola il tuo TM al nuovo massimo stimato.
• Se sei in grado di completare tutte le ripetizioni richieste, ma non hai impostato un nuovo rep PR entro la fine del ciclo di 3 settimane, aggiungi 2.5kg / 5lb al tuo TM e continua.
• Se non sei in grado di completare tutte le ripetizioni richieste, abbassa il tuo TM di ~5-10% e spingi quei set AMRAP MOLTO più forte per il prossimo ciclo.

nSuns CAP3 Spreadsheet

n-Suns’ CAP3 Cyclical AMRAP Progression | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Nota: Questo non è di nSuns la persona – è stato trovato da qualche parte su Reddit. Ha confuso un sacco di gente e non posso garantire personalmente per questo. Tuttavia, molte persone lo trovano interessante, quindi lo lascio.

Combina lo schema di ripetizioni di nSuns LP per l’ascensore T1 (principale) del giorno con lo schema di ripetizioni 5/3/1 Boring But Big per gli ascensori T2 (cioè serie di 10 ripetizioni). Questa è una variante più incentrata sull’ipertrofia di nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL con BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

Questo è lo standard di 5 giorni di nSuns LP ma con l’aggiunta del rowing tre volte a settimana nei giorni 1, 3 e 5. Questo non ha bisogno di essere un tipo specifico di vogata, né deve essere lo stesso movimento di vogata ogni giorno (anche se questo renderà il calcolo del peso meno utile, come presumibilmente i vostri diversi movimenti di vogata avranno diversi massimi – basta tenere questo in mente). Ricordate: il programma non è un dogma. Se volete fare la stessa variazione di vogata 3 volte a settimana, fatelo. Se volete mescolare il tutto e colpire la schiena in modo diverso durante la settimana, fate pure. Basta tenere traccia di quello che stai facendo in modo da poter misurare il lavoro che è stato fatto e tracciare i progressi.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

nSuns Program FAQs

What is nSuns? (nSuns Explained)

nSuns è un utente su Reddit che ha condiviso una popolare variazione settimanale a progressione lineare del 5/3/1 qualche anno fa. I principi chiave riportati dal 5/3/1 includono il sollevamento principale del giorno per una serie di 5 ripetizioni, una serie di 3 ripetizioni e poi una serie di 1 ripetizione, così come la nozione di utilizzare il 90% del 1RM di un atleta come TM o “massimo di allenamento” e il calcolo di tutti i sollevamenti principali come % del TM.

In che modo nSuns è diverso dal 5/3/1?

nSuns differisce dal 5/3/1 in quanto la sua progressione lineare avanza settimanalmente, mentre il 5/3/1 è approssimativamente mensile. Questo aiuta gli atleti ad avanzare più velocemente rispetto al 5/3/1, anche se probabilmente si bloccheranno più rapidamente.

Come si inizia con nSuns?

Il modo più semplice per iniziare è fare una copia del pacchetto completo nSuns LP qui sotto e capire quanti giorni a settimana vuoi sollevare. Se non sei sicuro, ti consiglio di iniziare con 4 giorni a settimana e vedere come va per 2 o 3 mesi.

Risorsa: Come fare una copia di Google Spreadsheet.

Il programma nSuns 5/3/1 va bene per i principianti?

nSuns contiene una quantità significativa di volume. Questa quantità di volume non dovrebbe essere intrapresa da un atleta che sta ancora imparando la corretta forma di sollevamento. Inoltre, nSuns LP usa una progressione settimanale. Un vero principiante può avanzare più volte in una settimana e avanzerebbe più rapidamente con Starting Strength, StrongLifts, o Greyskull LP.

Quale versione di nSuns è giusta per me? Quanti giorni dovrei fare?

Se è la prima volta che usi nSuns, ti consiglio di iniziare con la routine LP di 4 giorni. Se ti stai riprendendo bene dal volume e senti di poter gestire di più, passa alla routine di 5 giorni dopo 2 o 3 mesi di routine di 4 giorni. La progressione settimanale può raggiungerti abbastanza rapidamente.

Come posso aggiungere peso su nSuns LP? (nSuns Progession)

La progressione sugli esercizi principali con nSuns LP è abbastanza semplice. Si basa sul numero di ripetizioni raggiunte sul set AMRAP di quel giorno, che sono evidenziate in giallo sui fogli di calcolo originali e altrimenti sono indicate da un simbolo “+” accanto al conteggio delle ripetizioni (ad esempio “440 x1+” significa 440 per il maggior numero di ripetizioni possibile).

nSuns Progressione lineare

Di seguito sono riportati il numero di ripetizioni raggiunte nel set AMRAP e la quantità di peso da aggiungere per la sessione di allenamento della prossima settimana:

• 0-1 ripetizioni: aumento del TM di 0 libbre
• 2-3 ripetizioni: aumento del TM di 5 libbre
• 4-5 ripetizioni: aumento del TM da 5 a 10 libbre
• 6+ ripetizioni: aumento del TM da 10 a 15 libbre

Quali movimenti accessori dovrei fare per i nSuns?

Se volete un po’ di ispirazione, ecco alcuni esempi di come altre persone hanno impostato i loro accessori nSuns. Questo non significa necessariamente che funzioneranno per te, ma possono servire come un utile punto di partenza.

nSuns 4 Day LP – Accessori Esempio #1

nSuns 4 Day Accessories – Esempio #2

nSuns 5 Day Accessori – Esempio #1

nSuns 5 Day Accessories – Esempio #2

Aggiornamenti recenti

• Dicembre 18, 2019 – Rimossi i link a /r/nSuns (RIP), aggiunti alcuni screenshot di diverse selezioni di accessori dai vecchi thread di controllo degli accessori.
• Novembre 8, 2019 – Aggiornate le formule nel foglio di calcolo 5/3/1 BBB e (si spera) chiarito come aggiornare continuamente i tuoi input 1RM/TM.
• October 31, 2019 – Aggiunta una versione del 5 Day LP che ha righe 3x settimanali.
• Agosto 20, 2019 – Aggiunto foglio di calcolo /u/RoflWafflez, che ha una tonnellata di diverse varianti di accessori, consigli per il riscaldamento e altro.
• Giugno 1, 2019 – Seriamente pulito i fogli di calcolo. Impacchettato le versioni 4 giorni, 5 giorni, 6 giorni di squat e 6 giorni di deadlift in un’unica raccolta di fogli di calcolo. Cancellato alcune cose che erano duplicate. La pagina dovrebbe essere molto più facile da leggere e navigare ora.
• Marzo 27, 2019 – Pulite le formule in PPL + BBB Spreadsheet
• Febbraio 10, 2019 – Aggiunto PPL + BBB Spreadsheet
• Gennaio 10, 2019 – Aggiunto Advanced NSuns Program Spreadsheet

Revisioni del programma NSuns

Ecco una raccolta di recensioni di diversi atleti che hanno eseguito programmi NSuns.

Recensione finale di NSuns 5-3-1-:

“Penso che questo programma sia ottimo per il sollevatore intermedio che ha sperimentato un progresso rallentato in palestra a causa di una mancanza di struttura. Penso anche che sia un ottimo programma per chiunque voglia provare un programma di powerlifting, è stato il mio primo vero programma di powerlifting e mi ha fatto entrare nella scena del powerlifting e mi ha anche eccitato all’idea di fare un incontro in futuro. I lati negativi del programma sono la mancanza di lavoro diretto sulla schiena, la scomoda divisione (che funziona per un po’) e l’esaurimento del SNC. Certo, tutti questi dipendono da ciò che si fa in cima ai 2 sollevamenti principali ogni giorno, ma credo che il mio tempo è venuto a spostare la mia attenzione.”

NSuns CAP3 Review: