Evitare i carboidrati è un approccio alla moda per la perdita di peso, con celebrità come Halle Berry, Gwyneth Paltrow e i Kardashian che riportano grandi risultati. E tra tutte le diete che si possono provare per dimagrire e mantenersi in forma, il regime no-carb richiede più disciplina della maggior parte (perché chi non ama la pasta?). Ecco perché una buona preparazione è la chiave.

Come puoi assicurarti di non cadere preda delle voglie di carboidrati? Cosa serve per pianificare una dieta senza carboidrati? E come si fa a superare la stanchezza (a volte chiamata “keto-flu”)?

E se si può fare tutto questo, si dovrebbe? È un’opzione sostenibile?

Il tuo corpo è abituato a metabolizzare i carboidrati

In genere, il nostro corpo ottiene più che abbastanza carboidrati da metabolizzare per un facile accesso all’energia. Le cellule trasformano il glucosio (che deriva facilmente dai carboidrati) in energia e acqua. Una volta che smettiamo di mangiare carboidrati, il corpo è costretto a utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante, sotto forma di corpi chetonici (noti anche come chetoni). Questo stato è anche chiamato chetosi.

Sebbene una dieta a basso contenuto di carboidrati non significhi necessariamente che raggiungerai e rimarrai sempre in piena chetosi, i grassi costituiranno comunque la maggior parte delle tue calorie (fino al 75%).

Per fare in modo che il corpo della maggior parte delle persone entri in chetosi, un massimo del dieci per cento della quantità totale di calorie può provenire dai carboidrati. In una dieta americana standard, questo numero è più vicino a circa il 45% – 65%. Quindi, il tuo corpo dovrà cambiare marcia – cosa che potrebbe non piacergli fare.

Passare alla chetosi – i primi quattro giorni

I primi due o quattro giorni sono di solito particolarmente impegnativi – fisicamente e mentalmente. Una volta che il tuo corpo è abituato a bruciare chetoni, seguire una dieta senza carboidrati o chetogenica diventerà molto più facile.

Per rendere i primi giorni piacevoli, è particolarmente importante soddisfare le tue esigenze caloriche mangiando cibi che ti piacciono davvero. Un esempio di piano alimentare per i primi quattro giorni potrebbe essere questo:

Giorno 1

• Colazione: Uova strapazzate cotte nel burro con pomodori freschi e lattuga
• Pranzo: Pollo fritto in olio di cocco con asparagi
• Spuntino: Mandorle
• Cena: Salmone fritto in olio di cocco con spinaci

Giorno 2

• Colazione: Uova sode e caffè nero
• Pranzo: Hamburger di manzo fritto in olio di cocco con fagiolini saltati
• Spuntino: Noci di macadamia
• Cena: Pollo al curry con latte di cocco e broccoli

Giorno 3

• Colazione: Omelette fatta con uova e spinaci, fritta nel burro
• Pranzo: Salmone arrosto con verdure verdi
• Spuntino: Bastoncini di sedano
• Cena: Bistecca di manzo con asparagi fritti in olio di cocco

Giorno 4

• Colazione: Uova al forno con funghi saltati e parmigiano e caffè bulletproof
• Pranzo: Pancia di maiale arrosto con verdure verdi
• Spuntino: Fragole con panna montata
• Cena: Merluzzo con purè di cavolfiore e salsa cremosa

Rimanere in pista – giorni 5 – 7

Dopo aver superato i primi quattro giorni, la parte più difficile è finita – ma devi ancora rimanere motivato e forte. Riunirsi con persone che la pensano come te, online o di persona, può essere molto utile per rimanere in pista.

Giorno 5

• Colazione: Omelette con formaggio e avocado
• Pranzo: Costolette di maiale con crema di broccoli
• Spuntino: Fette di mela con burro di mandorle
• Cena: Insalata verde con gamberetti e un condimento di olio d’oliva e aceto

Giorno 6

• Colazione: Uova fritte con spinaci
• Pranzo: Insalata di tonno con pomodori e cetrioli e un condimento al limone
• Spuntino: Budino di semi di chia fatto con latte di mandorla condito con frutti di bosco
• Cena: Insalata di cavolo rosso con filetti di maiale

Giorno 7

• Colazione: Uova sode con contorno di insalata
• Pranzo: Zuppa di miso con sashimi
• Spuntino: Anacardi
• Cena: Spigola con verdure

Una settimana in meno. Ci stai prendendo la mano?

Ora che hai superato la prima settimana, dovresti percepire uno schema. Le uova con qualche forma di verdura e/o formaggio a colazione sono un punto fermo assoluto. Per il pranzo e la cena, una fonte di proteine può essere combinata con più verdure e ortaggi. Gli spuntini possono includere piccole quantità di frutta o bacche, ma assicuratevi di mantenere le porzioni ad una dimensione ragionevole.

Quando si passa alla seconda settimana, perché non essere creativi? Con Noom, è possibile ottenere creativo, delizioso basso carb ricette pasto per ispirarvi – e personalizzato, uno – uno coaching per tenervi motivati.

Cose da acquistare quando si entra nella seconda settimana

Un buon basso carb lista della spesa comprende: Uova, pesce, pollo, maiale, manzo, verdure (verdi), insalata, funghi, un po’ di frutta, noci, formaggio, bacche, avocado, olio di cocco, burro, caffè.

Puntare a due settimane complete di assunzione di carboidrati molto bassi è un ottimo primo passo. Una volta che hai completato la seconda settimana seguendo il tuo piano di dieta, è il momento di valutare ciò che il cambiamento di dieta ha fatto per te e per il tuo corpo. La stanchezza iniziale è passata? Ti svegli ogni mattina pronto ad affrontare il mondo?

Carboidrati bassi a lungo termine: qualche spunto di riflessione

Alcuni studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati non porta maggiori benefici alla salute rispetto alla semplice riduzione dei carboidrati a circa il 40%. I ricercatori dell’Arizona State University hanno scoperto che le due diete (molto low carb e leggermente low carb) hanno entrambe aiutato le persone a perdere grasso e a ridurre il loro peso senza differenze significative.

Se ti capita di essere molto attivo fisicamente, il tuo corpo potrebbe semplicemente richiedere una maggiore quantità di carboidrati per eseguire al meglio. Una pulizia completa dei carboidrati può essere un esperimento interessante, ma siate consapevoli che non c’è una “taglia unica per tutti”, e che tornare a mangiare alcuni o anche una quantità elevata di carboidrati potrebbe essere ciò che si adatta meglio a voi.

E naturalmente, la dieta a basso contenuto di carboidrati è come qualsiasi altra dieta basata sulla restrizione. Semplicemente non è probabile che fornisca benefici sostenibili a lungo termine. Una volta che si abbandona la dieta, il peso tornerà quasi certamente. È qui che entra in gioco Noom. Se vuoi perdere peso per sempre, devi reimmaginare il tuo rapporto con il cibo e cambiare le tue abitudini profonde. Noi possiamo aiutarti a farlo, sia che tu stia provando il low-carb o qualche altro approccio. Vieni a vedere cosa abbiamo da offrire!