Tra il camminare su innumerevoli passerelle, il diventare il volto (e il corpo) di La Perla e Calvin Klein, e il postare l’occasionale selfie in costume da bagno, Kendall Jenner e la sua figura sono costantemente in mostra. Ma proprio come noi, la modella impegnata non ha sempre il tempo di andare in palestra o di passare un’ora e mezza alla sbarra.

Invece, come ha spifferato sul suo sito e sulla sua app ormai defunta, la Jenner si affida a un allenamento per gli addominali di 11 minuti a casa che dà risultati in fretta. I suoi addominali sono la sua cosa preferita per allenarsi, così ogni volta che ha poco più di 10 minuti a disposizione a casa o in viaggio, ha detto che fa questo circuito efficace per lavorare il suo core. “A volte, mentre guardo la TV, penso a me stessa: ‘Dovrei fare crunch e sit-up in questo momento'”, ha scritto. “

Quindi la prossima volta che non riuscite a trascinarvi in palestra o trovate impossibile arrivare alla vostra lezione di fitness, tenete a mente che 11 minuti e una piccola area sul pavimento possono essere tutto ciò di cui avete bisogno per migliorare il vostro gioco di addominali e rifare il vostro core.

Prendi il tuo tappetino da yoga, ascolta i consigli dei nostri esperti di fitness e prova le mosse qui sotto che Kendall Jenner giura per far lavorare i suoi addominali.

Kendall’s At-Home Ab Workout

Plank avambraccio: 30 secondi

• Scendete in posizione push-up, ma invece di appoggiarvi con le mani, piegate le braccia sui gomiti in modo che tutto il vostro peso sia sugli avambracci.
• Mantieni gli addominali stretti, stringi i glutei e assicurati che il tuo corpo sia dritto dalla testa ai piedi.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Quando sei giù in questa posizione, lo sentirai attraverso gli addominali/core, tricipiti, schiena e spalle, secondo Ashley Joi, un trainer esperto del Centr. “Qualsiasi movimento che si rivolge al tuo core è ottimo per il tuo corpo perché ti rende più forte e stabile, aiuta la tua postura e ti aiuta a muoverti meglio sia quando ti alleni che nella vita quotidiana”, afferma. “Questo è vero per qualsiasi movimento del core, e i plank degli avambracci non fanno eccezione!”

Plank alto: 30 secondi

• Ancora una volta, scendete in posizione push-up, ma rimanete sulle mani assicurandovi che siano impilate direttamente sotto le spalle.
• Assicurati che il tuo corpo sia dritto e che tu stia stringendo i tuoi glutei insieme.
• Tenere per 30 secondi.

Questo movimento è simile al plank dell’avambraccio, ma comporta la stabilizzazione con le mani piuttosto che con gli avambracci. “Il plank alto sposta l’attenzione un po’ più verso i muscoli della parte superiore del corpo, con un focus sulle spalle e sulle braccia”, dice Cathy Spencer-Browning, VP di programmazione e formazione presso MOSSA. “Perché l’angolo del movimento cambia, è leggermente meno impegnativo per il core rispetto al plank dell’avambraccio, ma ancora raccoglie i benefici.”

Side plank: 15 secondi

• Iniziare su un lato con l’avambraccio puntellare e direttamente sotto la spalla. Tieni i piedi uniti e impilati l’uno sull’altro.
• Mantieni il tuo nucleo teso e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo è dritto dalla testa ai piedi.
• Tieni per 15 secondi senza lasciar cadere i fianchi. Ripeti per il lato opposto.

Mantieni la posizione del plank, ma concentrati sul tuo lato destro e sinistro. Questo non solo farà bruciare i tuoi obliqui, ma le tue braccia e le tue spalle faranno più straordinari perché ti reggi con un solo braccio invece che con due. “Il plank laterale si rivolge ai muscoli in modo diverso rispetto al normale plank a testa in giù”, dice Spencer-Browning. “Attiva i muscoli obliqui, o i muscoli rotatori e di flessione laterale, così come i muscoli profondi della parte bassa della schiena e attraverso il lato dell’anca.”

Questa mossa può richiedere un po ‘più di forza ed equilibrio, quindi va bene modificarla se ti senti traballante. “Se non sei ancora abbastanza forte, puoi iniziare tenendo il tuo ginocchio inferiore a terra e lavorare fino ad avere entrambe le gambe fuori dal pavimento insieme”, aggiunge Joi.

Plank laterale con crunch: 5 ripetizioni per lato

• Partendo nella stessa posizione del plank laterale, con le anche fuori dal terreno e la mano superiore dietro la testa.
• Curva la gamba superiore e sollevala per incontrare il gomito piegato della mano dietro la testa.
• Riporta la gamba e la mano alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
• Ripeti cinque volte e poi cambia lato.

Prepara i tuoi muscoli a portare il plank laterale al livello successivo. “Quando gettiamo il crunch nel mix e lo combiniamo con il plank laterale, ora abbiamo una combinazione di lavoro di stabilizzazione isometrica con un esercizio del core più classico”, dice Spencer-Browning. “Non solo rafforziamo gli obliqui, la parte superiore della schiena e le spalle, ma ora aggiungiamo anche i muscoli nella parte anteriore dell’anca.”

Plank singolo braccio/gamba: 15 secondi

• Iniziare nella stessa posizione del plank alto, con le mani impilate sotto le spalle e il corpo dritto.
• Alza il braccio destro o sinistro davanti a te, poi solleva la gamba opposta.
• Mantieni questa posizione per 15 secondi.

Non sei ancora stanco dei plank? Spero di no, perché questo plank a un braccio ti sta dando una tripletta di benefici. “Questo è come averne tre al prezzo di uno”, dice Spencer-Browning, “con i benefici del plank completo, del plank laterale e del plank laterale con il crunch.”

“È sempre bene testare il tuo equilibrio!” commenta Joi. “Sollevando una gamba, un braccio o entrambi (su lati opposti) da terra allo stesso tempo, costringi il tuo corpo a stabilizzarsi e a trovare l’equilibrio, il che può essere difficile!”

Rocking plank: 15 secondi

• Inizia nella posizione di plank con gli avambracci, mantenendo il corpo dritto e gli addominali tesi.
• Dondola il tuo corpo in avanti in modo che stai salendo sulle punte dei piedi e le tue spalle superano i gomiti.
• Dondola di nuovo nella posizione di partenza, e continua questo movimento per 15 secondi.

Dondola, stile plank. “Il plank a dondolo mantiene tutti i benefici del plank per gli avambracci, ma con un po’ di brio in più”, commenta Spencer-Browning. “Aggiungere il movimento significa che c’è una sottile ma preziosa enfasi sulle spalle che devono stabilizzarsi contro il movimento che sta avvenendo”. Sentirai il bruciore nel tuo core, nelle spalle e nella parte superiore della schiena.

Ginocchio-gomito plank: 5 ripetizioni per lato

• Inizia in una posizione plank alta o bassa.
• Mantenendo la schiena piatta e il core teso, porta il ginocchio fino al gomito sullo stesso lato.
• Pause e ritorno della gamba al punto di partenza. Ripetere cinque volte su ogni lato.

Questa mossa plank sta andando a colpire una varietà di muscoli, tra cui flessori dell’anca, spalle, obliqui e glutei. “Questo esercizio è come un crunch in bicicletta e un plank alto in uno”, dice Spencer-Browning. “

Crunch: 20 ripetizioni

• Si stende sulla schiena con i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate e le gambe alla larghezza delle anche.
• Posiziona le mani dietro la testa e solleva la parte superiore del corpo, assicurandoti che la testa e il collo siano rilassati.
• Ritorna nella posizione di partenza e ripeti 20 volte.

Cambiamo le marce dai plank e concentriamoci sui buoni vecchi crunch. “I crunch sviluppano i muscoli della parte anteriore del core”, dice Spencer-Browning. In particolare il retto addominale o “six-pack muscle”, il muscolo che curva la colonna vertebrale.”

È importante assicurarsi di avere la forma corretta per questo movimento. “Assicurati di usare i muscoli del core piuttosto che schiacciare il collo tirando su la testa con le mani!” sottolinea Joi. Un buon modo per evitarlo è incrociare le braccia sul petto piuttosto che averle sotto la testa.

Bicycle crunch: 30 secondi

• Partite nella posizione standard di crunch, a faccia in su con le mani dietro la testa.
• Sollevate le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
• Stendi la gamba sinistra e avvicina il ginocchio destro al petto nello stesso momento in cui giri il busto verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
• Ripeti questi passi, alternando le direzioni, per 30 secondi.

Non è necessaria la bicicletta per questo crunch. “Il crunch in bicicletta combina il beneficio del crunch, ma con l’aggiunta dei muscoli aggiuntivi attraverso l’articolazione dell’anca”, secondo Spencer-Browning. “Chiama in gioco anche i muscoli obliqui a causa della natura rotatoria del movimento.”

Mantieni le cose lente e costanti con questa mossa fino a quando senti di averla padroneggiata. “Sarete sorpresi di quanta coordinazione ci sia nel fare un crunch in bicicletta! nota Joi.

Crunch verticale: 20 secondi

• Partite sdraiati con la schiena piatta sul pavimento e le mani dietro la testa.
• Sollevate le gambe in alto in modo che siano perpendicolari al pavimento, tenendole dritte e strette insieme.
• Utilizzare i muscoli addominali per sollevare le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento, mantenendo il crunch per un secondo prima di tornare alla posizione iniziale.
• Continuare per 20 secondi.

Il crunch verticale è simile al crunch di base, ma può lavorare alcuni muscoli in più. “Dove il crunch pone l’accento sulla parte superiore degli addominali, il crunch verticale lavora sia in alto che in basso”, dice Spencer-Browning. “Migliora la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo, migliorando contemporaneamente la forza relativa.”

Joi sottolinea anche altri benefici. “Oltre a lavorare gli addominali, i crunch verticali portano i muscoli lungo la colonna vertebrale per sostenere il nucleo, che può aiutare con la postura e l’equilibrio durante il giorno”, dice. “È una presa più intensa sul crunch standard, quindi puoi mescolare la tua routine con questo.”

Crunch a rana: 15 ripetizioni

• Inizia con la schiena piatta sul pavimento e le mani dietro la testa.
• Le ginocchia devono essere leggermente piegate con le piante dei piedi piatte insieme (fondamentalmente le gambe sono aperte e fanno una forma di diamante).
• Solleva la parte superiore del corpo usando i muscoli addominali e allo stesso tempo porta le ginocchia verso il petto.
• Ripeti 15 volte.

È ora di fare qualche crunch, stile rana. “Il crunch a rana si sente leggermente più intenso del crunch a causa, sorprendentemente, dell’eliminazione dei muscoli”, commenta Spencer-Browning. “L’azione dei flessori dell’anca è in gran parte eliminata mentre si curva il busto in questa posizione, isolando così questo movimento ai muscoli superficiali del core.”

Crunch contorto: 15 ripetizioni

• Partite con la schiena a terra e le mani dietro la testa.
• Sollevate le gambe da terra con una flessione di 90 gradi alle ginocchia e le anche e gli stinchi paralleli al pavimento.
• Utilizzando gli addominali e gli obliqui, ruotate la parte superiore del corpo a sinistra in modo che la spalla destra e il gomito siano rivolti verso il ginocchio sinistro.
• Ritornate giù alla posizione di partenza e girate sul lato destro.
• Continuate questo movimento, alternando i lati, per 15 ripetizioni.

Questo movimento potrebbe anche finire per farvi pompare il cuore se lo fate velocemente. “Se amate il cardio come me, potete accelerare e rendere questo una scalata di montagna”, afferma Joi. “Se stai mantenendo le cose lente e costanti, assicurati di muoverti deliberatamente e con controllo per tutto il tempo.”

Perciò perché fare “il twist”? “Il crunch contorto usa gli stessi muscoli del crunch con l’aggiunta degli obliqui”, spiega Spencer-Browning. “Ogni volta che aggiungiamo componenti rotazionali ai movimenti, li rendiamo più “adatti alla vita” perché ruotare, torcere, piegare, sono tutti movimenti fondamentali della vita che vogliamo essere in grado di fare con facilità e sicurezza”. Oltre ai tuoi obliqui, Joi afferma che sentirai questo movimento nei tuoi quadricipiti, flessori dell’anca e parte bassa della schiena.

Sollevamenti delle gambe: 15 per gamba

• Sdraiati a terra con le gambe diritte e unite e le braccia ai tuoi lati con i palmi verso il basso.
• Lentamente iniziate a sollevare una gamba da terra, tenendola dritta, ad un’altezza che vi sembra comoda.
• Riabbassatevi e ripetete con la gamba opposta.
• Fate questo 15 volte per ogni gamba.

Questo è l’ultimo esercizio, ma non il minore. “Troverete sicuramente i leg lowers/lifts in alcuni dei miei allenamenti Centr perché questa mossa colpisce gli addominali inferiori, che possono essere difficili da raggiungere con altri esercizi per gli addominali”, commenta Joi. “È anche molto adattabile a seconda del vostro livello di forza – se la parte bassa della schiena si alza da terra, allora non abbassate le gambe così tanto. Man mano che diventi più forte attraverso il tuo core, sarai in grado di andare più lontano.”