La dieta mediterranea, naturalmente, enfatizza i grassi sani come gli omega-3, le proteine provenienti principalmente da frutti di mare e fonti vegetali, e un sacco di frutta e verdura. La dieta di Okinawa, d’altra parte, è guidata dalle piante, con la maggior parte dei nutrienti (compresi i carboidrati) provenienti da verdure e legumi disponibili localmente sull’isola.

Okinawa è un’isola giapponese (ed è la prefettura più meridionale della nazione). L’isola è una delle “Blue Zones” originali, o aree con popolazioni note per la loro longevità. “La dieta di Okinawa riceve molta attenzione perché le persone che vivono sull’isola hanno un’aspettativa di vita superiore alla media di 100 anni, rispetto agli Stati Uniti che hanno 78,8 anni e al resto del Giappone che ha 84 anni”, dice Nora Minno, RD. (Suona molto simile all’altro piano alimentare di cui sopra che potrebbe aiutarti a vivere più a lungo)

Vuoi uno sguardo più approfondito sulla dieta mediterranea? Ecco tutto quello che c’è da sapere in un solo video:

Il che porta alla domanda: Come si confrontano la dieta di Okinawa e quella mediterranea, entrambe ispirate dalle popolazioni delle Blue Zones? La versione breve: John Day, MD, un cardiologo e co-autore del libro The Longevity Plan, dice che entrambi i piani alimentari possono essere buoni per la salute a lungo termine. “Non si può davvero dire che uno sia migliore dell’altro perché non sono mai stati confrontati in uno studio clinico testa a testa”, osserva. “Tuttavia, se si guardano le popolazioni di persone che aderiscono a queste diete ancestrali si vedrà una popolazione longeva per lo più libera dalle malattie moderne che affliggono coloro che seguono la ‘dieta standard americana’.”

Ho chiesto al dott. Day e Minno, così come Brigitte Zeitlin, MPH, RD, il proprietario di BZ Nutrition a New York City, di abbattere le differenze tra i due piani alimentari sani.

Le loro fonti di proteine sono un po ‘diverso

Non fraintendere: “Non è una dieta vegetariana, solo mangia meno della dieta mediterranea,” dice Zeitlin. Nella dieta mediterranea, le fonti proteiche ricche di omega 3 come il pesce, i crostacei e altri tipi di frutti di mare regnano sovrane, seguite da verdure e legumi (con piccole, occasionali quantità di carne rossa gettate per buona misura). La dieta di Okinawa, d’altra parte, è estremamente vegetale, soprattutto per quanto riguarda le proteine. “Le proteine provengono da piccole quantità di pesce, occasionalmente da carne di maiale, e soprattutto da fonti vegetali come verdure, legumi e tuberi”, dice il dottor Day. La soia è anche una grande componente di questo piano alimentare, aggiunge Zeitlin.

Entrambi sono pro-carbo, in particolare la dieta di Okinawa

Scusa, keto- sia la dieta mediterranea che la dieta di Okinawa consentono quantità abbastanza decenti di carboidrati sani. “I carboidrati hanno una cattiva reputazione”, dice il dottor Day. “Certamente, lo zucchero e i carboidrati trasformati ti metteranno nei guai. E la maggior parte delle persone che consumano grandi quantità di zucchero e carboidrati trasformati alla fine guadagnano peso eccessivo e possono soffrire di diabete. Tuttavia, i carboidrati non trasformati che provengono da verdure, frutta e legumi possono ottimizzare per la salute e la longevità.”

Specificamente, la dieta di Okinawa comporta un rapporto di 10:1 di carboidrati e proteine (lasciare che affondare in), che i ricercatori hanno costantemente trovato è quasi identico al rapporto ottimale di carboidrati e proteine per la longevità nei ratti e altri animali. La dieta mediterranea approva anche i carboidrati sani provenienti da cibi interi (anche se non così intenso come quel rapporto 10:1), e incoraggia i cereali interi così come frutta, verdura e altri carboidrati a base vegetale.

…tranne che solo uno è grande sui cereali

Se ami il riso e la pasta…la dieta Okinawa non fa per te. “Questa dieta è molto povera di carboidrati raffinati come riso bianco, pane, pasta, dolci e prodotti da forno”, dice Zeitlin. Tuttavia, confeziona un sacco di carboidrati complessi (ricordate che tutto il rapporto 10:1?) sotto forma di patate, zucca, soia e lenticchie, dice. La dieta Med ha quei carboidrati complessi, ma permette ancora alcuni carboidrati semplici come cereali, pane e pasta.

“Se le persone sono per lo più senza grano già, la dieta di Okinawa potrebbe essere una scelta migliore per loro di provare,” Zeitlin dice. Tuttavia, i cereali limitati potrebbero essere un cambiamento difficile per gli altri, dice. “Dovrete ridurre la farina d’avena, la quinoa, il riso integrale e il pane integrale”, dice, a una o due volte a settimana. Confronta questo con la dieta mediterranea, che lei dice promuove da una a due porzioni di cereali al giorno.

Le verdure sono le stelle dello spettacolo per entrambi

A differenza di, diciamo, paleo o Keto, nessuna verdura o frutta è off-limits sia sulla dieta mediterranea o la dieta Okinawa. E la loro inclusione è centrale per i benefici promettenti per la longevità di entrambi i piani. “Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti in questi diversi tipi di frutta e verdura sono ciò che promuoverà una vita più lunga (e più sana)”, dice Zeitlin.

Minno aggiunge che la dieta di Okinawa si concentra su verdure che sono locali e facilmente disponibili per la popolazione, come patate dolci viola, alghe, Goya (melone amaro) e fagioli di soia. “La dieta è anche nota per essere ricca di verdure gialle e arancioni che sono fonti comuni di carotenoidi, nutrienti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione, sostenere la salute degli occhi e un sistema immunitario sano”, dice. Ma ancora una volta, tutte le verdure sono sul tavolo per così dire.

Nessuno dei due piani richiede il conteggio delle calorie o la restrizione

Un altro punto a favore di entrambe le diete. “La cosa bella della dieta di Okinawa è la pratica confuciana di hara hachi bu, che significa che si mangia finché non si è soddisfatti, non pieni”, dice Minno. “Questa pratica porta un senso di consapevolezza nel mangiare e permette alle persone di connettersi con il cibo e goderselo, piuttosto che correre attraverso un pasto o mangiare troppo”. Aggiunge che è difficile mangiare troppo in una dieta come quella di Okinawa, che è piena di verdure e fibre (quest’ultima è super riempitiva). “Gli studi dimostrano, tuttavia, che gli abitanti di Okinawa tendono a consumare meno calorie in generale, circa il 20 per cento in meno rispetto al resto della popolazione giapponese.”

Similmente, la dieta mediterranea non sottolinea il monitoraggio delle calorie o delle macro. È ampiamente considerata dagli esperti come permissiva, a differenza di altri piani alimentari.

Benefici-saggio, entrambi i piani sono abbastanza comparabili

Entrambe le diete mediterranea e Okinawa provengono da zone blu che promuovono la longevità. “A causa della loro enfasi su quella vita a base vegetale, entrambe le diete sono ad alto contenuto di fibre e antiossidanti che aiutano a combattere le malattie croniche vita diabete, infiammazione, malattie cardiache e alcuni tumori, e promuovere la pelle sana, capelli e unghie”, dice Zeitlin. Tuttavia, Zeitlin aggiunge che la dieta di Okinawa è inferiore in latticini, che può aiutare a promuovere la pelle più chiara se sei acne-prone.

Alla fine della giornata, entrambe queste diete sono abbastanza dannatamente buono per chiunque. “Qualsiasi piano alimentare che esclude lo zucchero, i carboidrati trasformati e i cibi veloci o fritti può ottimizzare la salute e la longevità”, dice il dottor Day. “Allo stesso modo, qualsiasi piano alimentare che massimizza l’assunzione di verdure può anche ottimizzare per la salute e la longevità.”

Zeitlin è d’accordo. “La chiave di entrambi gli stili di vita è che vogliono che tu mangi frutta e verdura, e questo è il fondamento di qualsiasi stile di vita sano”, dice. Quindi, che tu sia più interessato alle specificità di Okinawa o al modo mediterraneo, sei comunque sulla strada per una vita potenzialmente più lunga (con molti benefici per la salute).

Indipendente segnalazione di Emily Laurence.

Parlando di piani alimentari sani, ecco perché la dieta keto era spaventosa ovunque l’anno scorso. E se volete provare la dieta mediterranea da soli, date un’occhiata a questi libri di cucina per l’ispirazione.