L’HIIT è fantastico. Lo è davvero. Che tu sia nuovo del fitness o un veterano del pompaggio del ferro, hai sentito parlare dell’allenamento HIIT in una forma o nell’altra. E c’è una buona ragione per la sua popolarità. L’allenamento ad alta intensità è uno dei metodi di perdita di grasso più efficaci disponibili, se fatto correttamente.

Meglio di tutto, non hai bisogno di una palestra o di attrezzature fantasiose.

La nostra lista di semplici (ma non facili) allenamenti HIIT di peso corporeo ti aiuterà a bruciare il grasso della pancia, a tonificare e a tornare finalmente in forma.

The Lowdown on High Intensity Interval Training (HIIT)

Non ho intenzione di annoiarvi con 2.000 parole sui pro e i contro dell’HIIT e su come può rivoluzionare la vostra vita. Se sei su questo articolo probabilmente vuoi solo conoscere alcuni allenamenti HIIT facili e veloci che puoi iniziare ad implementare subito.

Se vuoi gli allenamenti bodyweight, scorri in basso e mettiti al lavoro. Non serberò alcun rancore.

Per quelli di voi che sono ancora nuovi nel mondo del fitness, e vogliono imparare un po’ di più sul perché HIIT è diventato così popolare, allora continuate a leggere.

Che cos’è HIIT?

HIIT, o high intensity interval training, è più o meno quello che c’è scritto sulla scatola. Spieghiamo tutto:

Alta intensità: Esercizi che fanno correre il tuo cuore e ti spingono fuori dalla tua zona di comfort.

Allenamento a intervalli: Questo è solo un modo fantasioso di dire di fare un esercizio per un certo periodo di tempo (un intervallo), e ripeterlo fino a quando il tempo è finito.

Per esempio, invece di andare a correre per 5 km allo stesso ritmo si potrebbe fare uno sprint di 100 metri all’inizio di ogni chilometro miliare. È davvero così semplice, e una volta che si afferrano le basi si può applicare l’interval training a praticamente ogni allenamento immaginabile. Anche se non dovresti fare HIIT tutti i giorni, come vedremo tra poco.

Perché l’allenamento ad alta intensità è così efficace per bruciare i grassi?

Mentre facevo le ricerche per questo articolo ho passato molto tempo a immergermi in studi e documenti scientifici, e mentre sapevo che HIIT era un potente strumento di perdita di grasso, non avevo idea che fosse così efficace.

Un’occhiata completa a decine di studi diversi che confrontano gli effetti dell’HIIT ha scoperto che le persone hanno perso quasi il 30% di grasso in più facendo HIIT rispetto al cardio tradizionale.

Un altro studio condotto da una moltitudine di centri di ricerca top in tutto il mondo ha scoperto che non solo l’HIIT migliora drasticamente la pressione sanguigna, ma migliora anche la funzione metabolica e abbassa la frequenza cardiaca a riposo. Se questo non fosse abbastanza per convincerti, queste persone hanno effettuato l’HIIT solo una volta ogni 5 giorni per 6 settimane. Immagina cosa potrebbe fare per te l’allenamento 3 volte alla settimana.

Infine, l’HIIT regolare ha anche causato un aumento significativo dei livelli di testosterone degli uomini che invecchiano di quasi il 20%! Se hai letto la nostra guida sul testosterone, allora sai quanto sia critico questo ormone per gli uomini oltre i 40 anni. Il testosterone influisce su tutto, dalla perdita di grasso, al guadagno muscolare, alla salute sessuale, all’energia, alla concentrazione, alla memoria e altro ancora. È il più vicino a un farmaco miracoloso come gli uomini possono ottenere, quindi più ne abbiamo nel nostro corpo, meglio sarà la nostra vita. Per non parlare del fatto che l’ormone inizia a diminuire drammaticamente dopo i 40 anni. Una ragione in più per iniziare a fare HIIT.

HIIT vs. Cardio – Quale migliore? Cardio – Qual è meglio?

La ragione per cui l’HIIT è così dannatamente buono non è solo perché fa correre il tuo cuore e i tuoi muscoli, ma per gli effetti metabolici a lungo termine. Quando intraprendi questo tipo di allenamento, e fai 20 minuti di allenamento ad alta intensità, il tuo corpo viene messo in un periodo di combustione dei grassi che continua per il resto della giornata.

Hai mai bruciato un grande fuoco acceso e il giorno dopo hai ancora delle braci nella buca? Questo è come l’HIIT. Rispetto alla lenta e graduale combustione di un piccolo fuoco che fa capolino abbastanza rapidamente e non diventa mai abbastanza caldo da fare la differenza.

Non fraintendetemi, il cardio tradizionale è ancora fantastico, e dovrebbe diventare una parte del vostro allenamento settimanale. Ma, se il tuo unico obiettivo è quello di far saltare via il grasso della pancia, allora devi implementare l’HIIT nella tua routine il più presto possibile.

A proposito di questo…

I più efficaci allenamenti HIIT Bodyweight per te da fare a casa (o all’aperto)

Ora, si dice che sono facili in quel titolo, ma forse semplice è la parola migliore. Questi allenamenti ti spingeranno per i 20 minuti circa in cui li farai. Diventerai sudato, sarai scomodo, e probabilmente lo odierai, ma questo è ciò che lo rende così utile.

Se puoi impegnarti a fare 1 o 2 di questi allenamenti ogni settimana, che siano 20 minuti di HIIT dopo il risveglio, o un paio d’ore prima di dormire, ti garantisco che vedrai i risultati entro poche settimane.

allenamento HIIT #1 – HIIT Sprinting

Lo sprint è assolutamente una delle cose migliori che puoi fare – è quello per cui gli esseri umani sono stati progettati in primo luogo – e lo trovo molto più divertente di altri allenamenti HIIT (specialmente se lo fai su una collina)

È abbastanza semplice. Farai uno sprint per un numero X di secondi, ti riposerai/camminerai per Y secondi, e ripeterai fino a quando non l’avrai fatto per 20 minuti.

Un ottimo posto per farlo è un parco locale, un campo da calcio o una pista da corsa se sono disponibili. Ti elencherò un paio di varianti da provare a seconda di ciò che hai a disposizione.

Campo da calcio, campo, parco

1. Passa o fai un lento jogging una volta intorno al campo per riscaldarti
2. Quando raggiungi l’angolo di un bordo corto (le estremità dei pali della porta) fai uno sprint fino all’angolo successivo il più velocemente possibile
3. Ritorna ad un lento jog o ad una camminata veloce per i bordi lunghi
4. Ripeti questo per 15-20 minuti

Linea retta cioè.e. marciapiede, strada, pista di 100 metri

1. Trova un punto di riferimento come un lampione, un semaforo, o qualcos’altro che dista circa 50-100m dal tuo punto di partenza
2. Passa o fai jogging lento tra di loro per un po’ per riscaldarti
3. Stampa dalla partenza al punto di riferimento scelto
4. Passa o fai jogging lento per tornare alla partenza
5. Ripeti per 15-20 minuti

Vedi come gli stessi principi di base si applicano indipendentemente da ciò che hai a disposizione? Lo sprint HIIT è solo questo, davvero. Corri veloce per un po’, cammina, poi corri di nuovo. Non preoccupatevi più dei tempi parziali per i vostri chilometri, del ritmo medio, delle calorie bruciate e così via (a meno che non vi piaccia). Basta uscire con le tue scarpe da ginnastica e passare 15-20 minuti a sudare.

HIIT Workout #2 – Full Body Burnout

Questo è probabilmente l’allenamento più intenso della lista, ma sarà anche incredibilmente efficace. Colpirete ogni parte del vostro corpo in rapida successione, facendo una breve pausa e poi rifacendo tutto da capo.

Questo è l’ideale se avete solo il tempo di fare HIIT una o due volte a settimana, in quanto non c’è bisogno di concentrarsi sulla costruzione del muscolo, mirando alla parte superiore del corpo contro quella inferiore, e altri dettagli poco importanti. È una routine senza fronzoli.

Avrai bisogno di un po’ di spazio per fare questa routine, come un salotto o il tuo giardino, e vorrai indossare scarpe da ginnastica, a meno che tu non sia su un tappeto morbido per evitare di scivolare.

Nota: Se non sei sicuro di ciò che uno di questi esercizi sono prendere un po ‘di tempo Googling loro, cercando su YouTube, e assicurandosi che si può fare con forma corretta.

Hai intenzione di eseguire ogni esercizio alla massima intensità per 20-30 secondi, riposo per 30-40 secondi, poi passare all’esercizio successivo. Una volta completati tutti gli esercizi ti riposerai per un minuto prima di ricominciare.

Full Body HIIT Workout

1. Burpees
2. Jump squats
3. Mountain climbers
4. Decline pushup (appoggiate le gambe su una sedia, divano, o qualsiasi altra piattaforma adatta)
5. Ginocchia alte

Ogni ciclo dovrebbe durare circa 5 minuti, con 1 minuto di riposo dopo. Mi piace ripeterlo 3-4 volte per un totale di 18-24 minuti a seconda di quanto tempo ho quel giorno.

È un fantastico allenamento HIIT da infilare prima che i bambini si sveglino o se hai mezz’ora da ammazzare nel fine settimana.

Ricorda solo di concentrarti per massimizzare la tua intensità in ogni esercizio. Non va bene fare i jump squat a metà. Accovacciati e spingi verso l’alto con tutta l’energia che puoi, ogni singola volta (a meno che tu non abbia intenzione di sbattere la testa sul soffitto).

Infine, non importa se non riesci a mantenere lo stesso ritmo per tutti i 4 cicli – non devi farlo. È un allenamento duro, e anche se può sembrare abbastanza facile all’inizio, quando si arriva al terzo ciclo si soffia e si sbuffa. Fai solo quello che puoi fare e attieniti ai 20 secondi on, 40 secondi off, e se hai bisogno puoi passare a 15 secondi di esercizio e 45 secondi di riposo. I tuoi numeri miglioreranno nel tempo.

Quante volte dovresti fare HIIT per la massima perdita di grasso?

È sempre difficile rispondere a domande come questa senza analizzarti di persona, perché le esigenze delle persone variano a seconda del peso corporeo, della massa muscolare, dei vincoli di tempo e così via. Tuttavia, ci sono alcune semplici linee guida che puoi seguire e che funzionano per il 98% della popolazione.

Generalmente, dovresti puntare a 1-3 sessioni di allenamento ad alta intensità ogni settimana.

La mia routine personale assomiglia a questa:

• Lunedì: Bodyweight strength training
• Martedì: HIIT
• Mercoledì: Allenamento di forza con pesi corporei
• Giovedì: Cardio a lunga distanza (corsa, nuoto, ciclismo)
• Venerdì: Allenamento di forza con pesi corporei
• Sabato: HIIT
• Domenica: Riposo attivo (passeggiate, escursioni, golf, ecc.)

Come potete vedere la mia routine è piuttosto piena di allenamenti, ma questo perché mi piace e devo rimanere in forma per le mie competizioni Ironman.

Se state iniziando con l’HIIT vi consiglio di scegliere 2 giorni alla settimana con un intervallo di 2 o 3 giorni tra loro, cioè lunedì e giovedì, o martedì e venerdì. Il resto della settimana puoi andare in palestra, fare un po’ di cardio, o anche solo camminare per 10 mila passi.

Fondamentalmente, fai quello che funziona per te. Non c’è una risposta giusta o sbagliata qui, purché ti impegni a fare qualcosa. Qualcosa è sempre meglio di niente quando si tratta di HIIT, esercizio fisico e perdita di peso. Finché riesci a farlo con costanza, ti piace e stai ottenendo risultati, allora è tutto ciò che conta.

The Ultimate Fat Loss Guide for Men Over 40

Se hai letto questo articolo e non vedi l’ora di iniziare l’HIIT, è fantastico! Voglio solo dire congratulazioni per aver fatto i primi passi verso la trasformazione di te stesso per il meglio.

Tuttavia, se stai cercando qualcosa in più, allora abbiamo proprio quello che fa per te.

La gente ama dire che l’esercizio è il 20% della battaglia, e la dieta è l’80% – ma non sono d’accordo. Penso che la cosa più importante che puoi avere nel tuo viaggio per diventare un Fitter Healthier Dad è una tabella di marcia passo dopo passo che ti dice esattamente cosa devi mangiare, come fare esercizio (senza attrezzature), e un’incredibile comunità di uomini ispiratori proprio come te.

Se tu:

• Non hai energia per giocare con i tuoi figli
• Odio quello che vedi nello specchio
• Lotta per attenersi a una dieta coerente o a una routine e detesta contare le calorie
• Non hai accesso a una palestra costosa

allora questo è qualcosa che vorrai controllare. Infatti, è qualcosa che hai bisogno di vedere.

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