Jason Momoa sembra certamente supereroico come Aquaman in Justice League, che è uscito nelle sale venerdì. Ma ottenere quel corpo non è stato facile. Il suo segreto: gli allenamenti di Mark Twight, che spesso prescrive un mix di movimenti funzionali per tutto il corpo combinati con esercizi di isolamento e set di drop più comunemente associati al bodybuilding. Twight ha dovuto programmare i vari progetti di Momoa e la sua vita familiare. Come risultato, ha costruito il piano di allenamento che ogni ragazzo vuole: uno che ti farà avere addominali da supereroe (e braccia e pettorali) mentre ti permette di vivere la tua vita. Ha spiegato come esclusivamente a Men’s Health.

Ho incontrato Jason Momoa per la prima volta a Detroit quando si stava preparando per il suo cameo in Batman vs Superman. Il linguaggio comune dell’arrampicata ha dato il via alla nostra amicizia. Mi ha detto di aver nascosto il mio primo libro, “Extreme Alpinism”, in un libro di testo di matematica da leggere a scuola, quando ha iniziato ad arrampicare, così quando il regista di Batman vs Superman, Zack Snyder, gli ha detto che mi occupavo dell’allenamento fisico per i suoi film, Jason era sorpreso ed eccitato.

Durante quel lavoro Jason mi ha convinto a visitare Planet Rock, una palestra di arrampicata nella zona di Detroit. Ero fuori forma, ma lui era paziente e il suo entusiasmo per l’arrampicata era contagioso. Non mi ero reso conto di quanto mi mancasse o che potevo arrampicare di nuovo senza che fosse la mia identità. A volte lo studente è anche un insegnante.

Abbiamo iniziato a lavorare su Justice League a Terranova nel febbraio 2016. Jason stava girando gli ultimi episodi di Frontier, la serie di Netflix in cui interpreta un fuorilegge nelle guerre per il commercio delle pellicce del 1700 nell’attuale Canada. A causa delle molte e varie richieste sul suo tempo, ho dovuto essere flessibile. La mia solita pianificazione meticolosa è andata fuori dalla finestra. Invece, abbiamo usato le scadenze per quando aveva scene a petto nudo o scene di combattimento estremamente difficili per guidare il flusso e riflusso dell’intensità dell’allenamento.

Mark Twight

Ho lavorato intorno agli impegni sociali di Jason e ho adattato l’allenamento con i pesi per soddisfare il suo desiderio di arrampicarsi nella palestra di roccia al coperto 2-3 giorni a settimana. Abbiamo combattuto costantemente con richieste concorrenti: Jason aveva bisogno di dimensioni per il suo ruolo di Aquaman, ma quando si arrampica, è utile portare meno peso sulla parete. Con un volume di allenamento così alto, avere il suo assistente – un massaggiatore e fisioterapista – per gestire il suo recupero e la prevenzione degli infortuni era fondamentale. Naturalmente, lo era anche la sua dieta.

Non è un segreto che Jason ama la Guinness – ha la sua firma Mano Brew nella linea Guinness – quindi generalmente, limiterei i carboidrati solidi a meno che non siano necessari per alimentare un giorno particolarmente intenso di allenamento o di recupero. Osserverei, e conterei, e intervisterei, e poi avrei lo chef che regola le calorie totali e i macro (proteine, carboidrati e grassi) in base a ciò che stava effettivamente accadendo durante il giorno o la settimana. Io la chiamo ‘libertà supervisionata’. Un risultato di successo dipende dalla comunicazione onesta.

Il consiglio principale qui è semplice: sapere cosa, quando e quanto si mangia. Ancora più importante, sappiate come vi influenza. Sii sensibile ad esso. Mettete tutto in discussione. Prendetevi la responsabilità. Se siete insoddisfatti della vostra condizione attuale, allora qualcosa che state facendo è la causa. Siete stati voi a farlo. Possederlo. Cambialo.

Spogliarsi per le scene a petto nudo e perdere peso per l’arrampicata su roccia sono funzionalmente sinonimi. Aumentare il volume a bassa intensità. Imporre dei picchi di alta intensità che colpiscono il tasso metabolico post-esercizio per qualche ora, ma tenerli brevi per evitare di far salire l’appetito. Ridurre l’apporto calorico. Mangiare carboidrati intorno all’allenamento (prima e dopo) ma limitarli altrimenti. Soprattutto, smettere di bere alcolici nel periodo che precede una scena a petto nudo o un viaggio di arrampicata.

Abbiamo adottato un approccio semplice per bilanciare il sollevamento pesi con l’arrampicata: non abbiamo affaticato i muscoli utilizzati per l’arrampicata (schiena, bicipiti e avambracci) il giorno prima di colpire la palestra di roccia. Invece abbiamo allenato la schiena e i bicipiti dopo l’arrampicata per sovraccaricarli. Questo ha liberato gli altri giorni per concentrarsi su petto, spalle e gambe.

Trattare gli allenamenti come un gioco. E rendili difficili. Il mio motto di quando arrampicavo a tempo pieno è altrettanto rilevante qui: “Non deve essere divertente per essere divertente”. Fai ogni allenamento in un giorno separato.

Mark Twight

L’AQUA-PLAN DEL PETTO

Bench Press Triset (5 giri)

Incline bench press: Sdraiati su una panca inclinata, con un bilanciere in alto, con le braccia alla larghezza delle spalle. La barra dovrebbe essere circa il 70% del vostro massimo di una ripetizione. Abbassare la barra al petto, poi sollevarla di nuovo. Questo è 1 ripetizione; fare 6.

Standing dumbbell press: Stare in piedi tenendo due manubri alle spalle. Stringi il tuo core e premi i manubri in alto, poi riabbassali all’altezza delle spalle. Questa è 1 ripetizione; fanne 12. Usa un peso abbastanza pesante da sfidarti all’ottava ripetizione.

Pushup: Questo lo conosci: Inizia in una posizione di plank alto, poi mantieni il tuo core stretto mentre pieghi le braccia per abbassare il tuo petto quasi a terra. Ritornate alla posizione di plank alto. Fai 24 ripetizioni. Troppo facile? Faccia i pushups con le vostre armi sugli anelli invece. (Vuoi altri allenamenti di pushup? Prova questo da Andy Speer.)

Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set

Per ogni serie, fai 6 ripetizioni con un peso pesante, poi abbassa immediatamente il peso e fai 12 ripetizioni. Abbassare immediatamente il peso di nuovo, poi fare 18 ripetizioni. Questo è 1 set completo. Faccia due insiemi ciascuno di cavo ad angolo alto vola, cavo ad angolo medio vola e cavo ad angolo basso vola. Riposa come necessario tra una serie e l’altra.

L’AQUA-PLAN per le gambe

Triset per l’estensione delle gambe/quadri

Fai ogni movimento in questa sequenza uno dietro l’altro. Riposare 2-3 minuti tra ogni round. Fare 5 giri. Aggiungere una piastra alla slitta per ogni serie.

Slitta da 20 metri: Caricare una slitta con due piatti da 45 libbre. Posizionatevi dietro la slitta, afferrando le maniglie più alte con le mani. Stringi il tuo core, sostieni le spalle e spingi la slitta in avanti. (Hai bisogno di consigli per spingere la slitta? Ti abbiamo coperto.)

Trazione della slitta da 20 metri: Usando anelli o maniglie attaccati alla slitta con una corda, trascinare la slitta al contrario (la schiena è rivolta verso la direzione di marcia). Tieni il petto in alto, rinforza il tuo core, siediti indietro e concentrati sullo spingere con i tuoi quadricipiti.

Seated quad extension 6-12-18 drop set

Imposta la macchina quad extension con un peso che sarà impegnativo per 6 ripetizioni. Falli tutti e 6, poi riduci il peso e fai 12 ripetizioni. Ridurre ancora una volta, poi fare 18 ripetizioni.

Superset di Lunge/Split Squat (5 serie)

Affondo a piedi con manubri. Tieni un paio di manubri da 40 o 50 libbre ai tuoi lati. Stringi il tuo core e, mantenendo il petto in alto, fai degli affondi in avanti per 40 metri.

Squat bulgaro con peso corporeo: Stare con il piede dominante su una scatola o una panca, i lacci delle scarpe rivolti verso il basso sulla panca, la gamba non dominante 3 o 4 piedi davanti a quella. Piegare con il ginocchio non dominante per abbassare il busto fino a quando la coscia è parallela al terreno. Ritornate in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione. Fatene 10, poi abbassatevi nella parte inferiore di uno split squat e mantenete la posizione per 10 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba dominante davanti.

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