Gli esercizi pliometrici sono ottimi per aumentare la forza esplosiva generale e la velocità, dandoti un vantaggio di accelerazione e potenza rispetto alla concorrenza. Insegnano ai muscoli a produrre la massima forza in un tempo minimo allenando il riflesso dell’allungamento dei muscoli utilizzati.
L’allenamento pliometrico può essere fatto in molti modi e si concentra su diverse parti del corpo, ma il più comunemente visto sono vari salti che utilizzano i muscoli delle gambe e dei fianchi. Questo tipo di allenamento è una componente chiave di molti programmi per gli atleti, dalle squadre delle scuole superiori ai professionisti.
Questi sono più efficaci quando vengono utilizzati per allenare un movimento specifico utilizzato nello sport o nell’attività particolare per cui ci si allena, tuttavia, elencati di seguito sono le migliori versioni che non richiedono alcuna attrezzatura e aumentano le prestazioni per una vasta gamma di sport. Per i guadagni più drammatici in termini di verticalità e velocità, indossate un gilet con i pesi mentre fate questi movimenti.
Salti larghi
Salti con il ginocchio
Affondi saltellanti
Salti laterali
Squat Jacks
Fare 15 ripetizioni di questi in serie di 2-3, tre volte a settimana, aumenterà la velocità e la forza, diminuendo il tempo di reazione.
La pliometria dovrebbe essere fatta solo da coloro che sono già ben condizionati e che hanno una buona forza e flessibilità generale. Non dovreste mai farli con l’aggiunta di pesi, come un giubbotto zavorrato o pesi per le caviglie, finché non avete imparato la versione di base.
Perché questi sfidano i vostri muscoli più degli esercizi tradizionali, non dovreste farli più di due o tre volte a settimana per proteggervi dalla sindrome da stress ripetitivo. Farli più di due o tre volte alla settimana non permette ai tuoi muscoli di recuperare e ripararsi completamente prima di essere danneggiati di nuovo con un altro ciclo di allenamento. Questo non solo può bloccare il tuo miglioramento, ma può addirittura invertire i tuoi progressi.