Gennaio 24, 2019 di Spencer Rowles Fierce 5 Workout

Tabella dei contenuti

Molti bodybuilder scelgono di usare il digiuno modificato con risparmio di proteine come strumento per il bulking. Dopo aver fatto una dieta psmf di successo, alcuni potrebbero essere alla ricerca di un programma di allenamento per rimanere in salute o costruire muscoli. Ci sono molti allenamenti tra cui scegliere.

Il regime di allenamento feroce 5 è composto da cinque allenamenti che sono stati raggruppati insieme e normalmente richiede circa un’ora per completare dopo aver incluso sia il riscaldamento che lo stretching. La routine fierce 5 comporta generalmente passi semplici ed equilibrati che gli individui che desiderano avventurarsi nel body building possono facilmente comprendere. Il feroce 5 è basato sull’allenamento 3 per 5. Questo implica che il tiratore lavorerà in modo non consecutivo per tre giorni alla settimana. Inoltre, lui o lei alternerà gli allenamenti. Per esempio, per gli allenamenti A e B; da lunedì a martedì la persona farà A e si riposerà, poi prenderà B il mercoledì e il ciclo continuerà. Seguendo questa routine, la persona dovrebbe aggiungere almeno 5 libbre e 10 libbre ai sollevamenti della parte superiore e inferiore del corpo, rispettivamente.

Se l’individuo decide di eseguire le mosche inverse, la routine aumenta di circa 5 libbre ma non dovrebbe mai superare le 15 libbre per mano quando si usano i DB. Quando si eseguono i leg curl, aumenterà di 5 libbre ogni settimana. Tuttavia, se la persona non riesce ad aderire a tali incrementi a causa della mancanza o limitata attrezzatura di peso allora, lui o lei dovrebbe aumentare il peso ogni settimana per una routine di esercizio individuale.

Il regime di allenamento feroce 5 di solito si basa sulla progressione, quindi se la persona vuole ottenere risultati soddisfacenti, devono assicurarsi che aderiscono strettamente al programma. Pertanto, quando si controlla chiaramente i programmi, gli obiettivi diventano più raggiungibili.

Eseguire le 5 routine feroci aumenterà la forza di una persona; aggiungere massa muscolare e dimensioni. Tuttavia, gli obiettivi degli allenamenti fierce five non sono mai specifici, ma generalmente variano da un individuo all’altro.

Le cinque routine di allenamento

Di solito comporta due allenamenti cioè A e B

Workout A

  • Squat 3×5
  • Bench 3×5
  • Presse per i tricipiti 2×10 Superset
  • Fendlay Rows 3×8
  • Face Pulls 3×10
  • Calf raises 2×15
  • Triceps press downs 2×10 Superset

Workout B

  • Front Squat 3×5
  • Romanian Deadlift 3×8
  • Overhead Press 3×5
  • Lavoro addominale 2×15/Curl 2×10 Superset (applicabile a qualsiasi tipo di lavoro addominale)
  • Lat Pulldowns 3×8

La routine sarà eseguita nonconsecutivamente per tre giorni e ci sarà un’alternanza tra gli allenamenti. Per esempio, l’allenamento A fatto il lunedì procederà con il riposo il martedì, per poi riprendere l’allenamento B il mercoledì, prima di riposare di nuovo il giovedì e continuare con l’allenamento A il venerdì. In altre parole, ci sarà un unico intervallo di riposo dopo ogni giorno di allenamento.

Seguendo il programma fino a quest’ultimo, la persona dovrà aggiungere 5 libbre e 10 libbre a settimana rispettivamente per i sollevamenti della parte superiore e inferiore del corpo.

Quando si eseguono le mosche inverse, la persona dovrebbe aumentare il peso a 5 libbre ogni mese, i leg curl aumentando 5 libbre ogni settimana mentre aggiunge alcune ripetizioni a settimana nel caso del lavoro addominale. Tuttavia, se la persona non riesce a raggiungere tali incrementi a causa di un’attrezzatura di peso limitata, dovrebbe aumentare il peso ogni settimana per una singola routine di esercizi.

Per esempio, negli esercizi da 5 rep, dovrebbe aggiungere I rep per ogni serie nelle settimane in cui non c’è incremento di peso. Per gli 8-15, 2 ripetizioni dovrebbero essere aggiunte per ogni set durante il periodo in cui la persona non stava aumentando il peso.

Per illustrare come la compensazione degli incrementi sarebbe fatto, il seguente è un esempio di progressione.

  • Inizio lunedì, la persona può fare 200 squat e panca-150
  • Il mercoledì-RDL-200, mentre l’inclinazione-100
  • Il venerdì, la persona può eseguire 200 squat e panca-150, poi ci sarà riposo in quel weekend
  • Il lunedì, si aggiungono altri 10 squat – totale 210 e 5 inclinazioni per avere inclinazione-105
  • Mercoledì, si aggiungono altri 10 RDL per avere RDL-210 e 5 panca, quindi panca-155
  • Infine, venerdì-RDL-210, mentre inclinazione 105

Il programma per tutto il corpo con manubri

Questa routine è anche categorizzata in due allenamenti, allenamento A e allenamento B.

Allenamento A

I seguenti passi saranno osservati in questo allenamento

  • Split Squat 3×8 per ogni gamba
  • Panca 3×8, quando non c’è una panca disponibile, si può fare la pressa a terra
  • Reverse Flies 3×10
  • Calf raises 2×15/French Press 2×10 Superset
  • DB Rows 3×8, dove un braccio è sulla panca e la schiena parallela al pavimento

Workout B

  • Walking Lunge 3×8 per ogni gamba
  • Overhead Press 3×8
  • Straight deadlift 3×8
  • Lat pulldowns e pull-ups (al raggiungimento di 3×8, la persona può iniziare ad aggiungere peso)
  • Lavoro con gli addominali 2×15 e Curls 2×10 Superset (applicabile a qualsiasi tipo di lavoro con gli addominali)

Per il programma con i manubri, la persona dovrebbe aumentare il peso a seconda della sua capacità; Tuttavia, la raccomandazione è di aggiungere 5 libbre a ogni DB ogni settimana sia per la parte superiore del corpo che per quella inferiore. Inoltre, per sperimentare risultati soddisfacenti che il programma ha da offrire, l’individuo dovrebbe avere un’attrezzatura da palestra sufficiente o adeguata. Nel caso in cui l’accesso all’attrezzatura sia limitato, la persona dovrà visitare la palestra o acquistare un’attrezzatura adeguata a casa per godere dei frutti del programma.

In alcuni casi, gli individui trovano difficile eseguire pull up o pull down. Il trucco qui è per la persona di essere creativa perché, le trazioni e i pull down sono abbastanza essenziali nella maggior parte dei programmi di esercizio. Il seguente è un trucco su come massimizzare i pull up e pull downs;

  • La persona può acquistare una porta pull up bar che è normalmente a buon mercato. Lui o lei può optare per una sedia per assistere nel movimento quando fare un pull up completo diventa difficile. In alcuni casi, un albero basso può essere un’alternativa utile per una barra di pull-up.

L’intermedio superiore/inferiore

Si divide in superiore A, inferiore A, superiore B e inferiore B

Superiore A

  • La panca inclinata 3×8
  • La panca 3×5
  • Il Lat Pulldowns 3×8 (tutte le impugnature applicabili)
  • Curl 3×10/Reverse Flies 3×12 Superset
  • Curvoni 3×8

La parte bassa A

  • Estensioni della schiena pesate 3×8
  • Squat 3×5
  • La Leg Press 3×10
  • Il lavoro addominale 3×15/alzi del polpaccio 3×12 Superset
  • Curli di gamba 3×10

La parte superiore B

  • OHP 3×5
  • Fly 3×10
  • Pull-ups 3×8
  • Pendlay Rows 3×8
  • Face Pulls 3×12/Tricep press downs 3×10 Superset

La parte bassa B

  • Front Squat 3×5
  • The Romanian Deadlift 3×8
  • Estensioni delle gambe 3×10 e Leg Curls 3×10
  • L’Ab work 3×15 e il Calf Raises 3×12 Superset

Nella routine intermedia inferiore/superiore, la persona deve allenarsi per due giorni consecutivi, poi riposare per un giorno prima di procedere all’allenamento per altri due giorni consecutivi. Il ciclo poi si ripete. Per esempio, fare l’upper A il lunedì, poi l’upper B il martedì, riposare il mercoledì e riprendere la routine il giovedì. Questo tipo è diverso dal DB in quanto l’allenamento è consecutivo.

Quando si eseguono gli allenamenti, la persona deve aggiungere 5 libbre e 10 libbre rispettivamente al sollevamento della parte superiore del corpo e a quella inferiore. Questa aggiunta deve essere fatta ogni due settimane. Inoltre, l’individuo può scegliere di aumentare le ripetizioni di un minimo di 1 in ogni set, ad esempio, facendo panca 3×6 invece di 3×5. Al completamento della routine di quella settimana, il peso aumenta e così anche le ripetizioni che tornano al normale 3×5. Inoltre, se l’individuo ha voglia di fare esercizi di isolamento, dovrebbe affidarsi al suo miglior giudizio sull’aumento di peso. Tali esercizi di isolamento insieme agli esercizi di routine possono garantire una progressione più veloce.

Intermedio/Avanzato 5 giorni Lower/Upper LPP

Il programma comprende la A inferiore, la A superiore, gambe, spinte e trazioni.

La parte inferiore A

  • Squat 3×5-6
  • Curl di gambe 3×10-12
  • Lavoro di gambe 3×15-18/Calf raises 3×12-15 Superset
  • Estensioni della schiena 3×8-10
  • Leg Press 3×8-10

Upper A

  • La panca inclinata 3×5-6
  • Lat pulldowns 3×8-10 (non specifica la presa)
  • Il piegato su righe 3×8-10
  • Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8-10
  • L’abbassamento della panca DB 3×8-10

Gambe

  • Lo squat 3×5-6 e la DL 3×5-6
  • estensioni delle gambe e riccioli delle gambe (Superset 3×10-12)
  • Il buongiorno 3×8-10
  • Le scrollate facoltative 3×8-10/ Lavoro sui polpacci 3×12-15(Superset)

Spingere

Tirare

La persona dovrà fare la routine per due giorni consecutivi poi riposare il terzo giorno, tuttavia, a differenza della routine precedente (intermedio superiore/inferiore), l’individuo procede con il lavoro per tre giorni consecutivi. Per esemplificare: lunedì – Lower A, martedì – Upper A, mercoledì – riposo, giovedì -Legs, venerdì – push, sabato – Pull e domenica – riposo. Questi intervalli devono poi essere ripetuti.

Per quanto riguarda l’allenamento, la persona dovrebbe aggiungere 5 libbre ai sollevamenti della parte superiore del corpo. Inoltre, 10 libbre dovrebbero essere aggiunte ai sollevamenti della parte inferiore del corpo. Le aggiunte dovrebbero essere fatte ogni due settimane. Al completamento della routine della prima settimana, la persona può aumentare le sue ripetizioni dalla gamma più bassa a quella più alta.

Si deve notare che negli esercizi DB, l’aumento dei pesi è solitamente dimezzato. Pertanto, nel caso in cui una persona desideri partecipare all’esercizio di isolamento, dovrebbe usare il suo giudizio per determinare l’aumento di peso.

Inoltre, di solito esiste un set extra opzionale, di solito un singolo, triplo o doppio extra pesante ogni giorno che si può fare accanto all’esercizio normale. Un esercizio extra è solitamente raccomandato al giorno come un modo per spostare l’attenzione dell’individuo dal set regolare. È anche un’esperienza divertente.

Sostituzioni, riscaldamento e stretching

Sostituzioni accettabili/esercizi intercambiabili

C’è una serie di sostituzioni accettabili e di solito includono;

  • Qualsiasi esercizio di isolamento dei tricipiti va bene. La panca a presa stretta di solito non è necessaria
  • Reverse Flies-Face pulls
  • Lat Pulldowns – Qualsiasi forma di pull/chin up. Per aggiungere peso, la persona avrà bisogno di una cintura da immersione. Il pull up dovrebbe essere portato da sopra la testa della persona.
  • La panca inclinata-Overhead Press
  • Front Squat-Hack Squat, Leg press, e Step-ups
  • RDL-Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL tra gli altri
  • Bench-Decline bench, dips (appoggiandosi in avanti).La persona, tuttavia, avrà bisogno di una cintura da immersione per aggiungere peso
  • Pendlay Rows – Qualsiasi trazione orizzontale. Un buon esempio è la routine T-bar, dove le braccia sono tese direttamente di fronte alla persona per essere definita come una trazione orizzontale.

Riscaldamento

Lo scopo principale del riscaldamento è di solito quello di mettere i muscoli in grado di lavorare. Questo implica che nessun riscaldamento ha lo scopo di affaticare il corpo.

Il riscaldamento è solitamente importante prima che un individuo esegua qualsiasi forma di allenamento, sia che si tratti di squat, deadlift rumeno, lat pull downs e pull ups, panca, righe tra gli altri. Per cominciare, una singola serie di attività di riscaldamento è generalmente raccomandata. Quando la persona continua ad allenarsi e ad aggiungere pesi, aumenterà anche il numero di serie di riscaldamento che ha fatto normalmente. Infatti, alcuni allenamenti richiedono un riscaldamento intenso. Per esempio, uno squat da 135 libbre richiederà un solo set di riscaldamento, tuttavia, per uno squat da 315 libbre sono necessari da 135 a 275 libbre.

Routine di stretching

Le routine di stretching sono di solito fatte per mantenere il corpo sano e garantire che la persona rimanga senza lesioni. Inoltre, sono responsabili del miglioramento e del mantenimento dei movimenti del corpo. Tuttavia, non sono un must. Le routine di stretching normalmente richiedono tempi più brevi rispetto alle routine di riscaldamento. È quindi saggio fare stretching prima di allenarsi.

Le domande più frequenti (FAQ) – Fierce 5

I potenziali body builder che sono in dubbio tendono normalmente a fare domande che sentono non essere chiare riguardo agli allenamenti Fierce 5. Per fornire una soluzione a questo, c’è una serie di FAQ e le relative soluzioni che i potenziali body builder e body builders possono guardare ogni volta che le cose non sono chiare.

Chi dovrebbe usare questo programma?

L’allenamento fierce 5 è progettato per gli individui che non hanno alcuna esperienza precedente nel body building o quelli che hanno perso la coerenza o non hanno un regime di allenamento ben strutturato. Infatti, per la maggior parte di loro, il programma funge da primo incontro o da promemoria. È quindi utile anche per qualsiasi persona che ha meno di sei mesi di allenamento altamente strutturato e dedicato. Questo implica che gli individui che hanno lavorato fuori negli ultimi anni, ma hanno un regime di allenamento che manca di intensità o coerenza, allora il programma si adatta meglio a loro.

Quanto tempo posso eseguire questo programma / quanto tempo ci vuole per completare il programma?

In tutta onestà, il programma è pensato per essere eseguito fino a quando la persona sente che ha bisogno di fermarsi o fino a quando l’individuo inizia legittimamente a bloccarsi. Per esempio, gli individui che sono in fase di crescita normalmente si fermano dopo un periodo da quattro a sei mesi. Tuttavia, se un individuo stalla continuamente, non sarebbe raccomandato che lui o lei va a un altro programma intermedio.

In altri casi, un legittimo stallo è solitamente consigliato. Per esempio, la persona può optare per quattro a sette giorni di riposo, poi comincia a lavorare di nuovo intensamente.

Cosa succede quando la persona fallisce sui suoi set / cosa può fare una persona se fallisce sui suoi set?

Quando una persona fallisce un sollevamento per due giorni consecutivi, dovrebbe fare un reset del peso diminuendo circa il 15% del peso per quel sollevamento in cui la persona sta fallendo. Dopo il reset, la persona ha l’opportunità di lavorare sulla sua forma, dato che i pesi sono stati ridotti. Tuttavia, la persona dovrebbe notare che il mancato lavoro sulla forma può ulteriormente rompere o rendere il suo sollevamento, quindi è importante che la persona lavori duramente per recuperare la sua forma. Inoltre, i pesi più leggeri normalmente mostrano risultati più rapidi, il che significa che in alcuni casi, la mancata riduzione del peso è normalmente associata a risultati più lenti.

Ci sono altri programmi disponibili che una persona può eseguire dopo il feroce 5 / quale programma dovrebbe eseguire una persona dopo questo?

Attualmente, esiste una vasta gamma di programmi alternativi e complementari al feroce cinque. Ciononostante, si consiglia alle persone di passare sempre a una routine superiore/inferiore raccomandata dai loro istruttori di fitness o dall’allenatore della palestra.

Sono un uomo/donna e ho intenzione di tagliare/bulkare. Questo cambia se devo eseguire questo programma o no?

Il programma di allenamento fierce 5 è molto adatto per gli uomini che stanno cercando di fare massa. Tuttavia, per i maschi che tagliano e le femmine che si gonfiano, le progressioni richiederebbero un cambiamento. Di solito è consigliabile eseguire la progressione fino al punto in cui la persona si blocca su squat, RDL o panca. A questo punto, la persona taglia la progressione a metà (il peso aumenta della metà rispetto allo standard del programma). Per quelle persone che tagliano e che desiderano ridurre il loro peso corporeo di 30 libbre, la routine All-Pros è l’opzione raccomandata.

E la forma?

Per essere più sicuri, l’individuo dovrebbe concentrarsi sui principi di base del programma. Questo significa che aderendo ai principi di un particolare esercizio si eviterà che la persona si infortuni perché un certo numero di pesi sollevati sarebbe quello giusto. Il problema della forma è che ci sono troppe cose che una persona non può comprendere completamente, quindi l’unica opzione sicura è che la persona si concentri sulle basi. Tuttavia, quando l’individuo progredisce a sollevare più peso, quello diventa il punto in cui la persona concentra il suo tempo per conoscere o imparare la forma.

Cos’è un super-set?

Quando si parla di un super-set, l’idea è che ci sono due esercizi o routine indipendenti che sono stati uniti per formare un lavoro indipendente, normalmente implementato back to back. Per esempio, quando una persona sta facendo il super-set di riccioli e addominali, normalmente fa una serie che comprende gli addominali e immediatamente esegue una serie di riccioli. Dopo aver finito i ricci, la persona inizia immediatamente il secondo set di addominali e il ciclo continua a seconda delle istruzioni. I super-set sono altamente incoraggiati perché risparmiano un sacco di tempo e creano anche delle pompe.

Sto avendo un momento difficile con i pendoli. Cosa sto sbagliando e posso sostituirlo?

Molti potenziali body builder si lamentano regolarmente del problema dei pendoli. Il trucco in questo caso particolare è di solito arrivare ad avere il tempo di imparare l’ascensore. È perché il corpo è costruito per essere flessibile e seguendo le giuste istruzioni su come lavorare con i pendoli può facilmente risolvere il problema. Per cominciare, alcune linee guida dovrebbero essere osservate per garantire un lavoro di successo;

  • Tenere la schiena dritta
  • Tenere i gomiti sopra la barra nella parte superiore del sollevamento
  • Ci dovrebbe essere un regolare intervallo dritto su e giù per gli stinchi
  • I fianchi dovrebbero essere tenuti molto indietro
  • Quando è richiesta un’altezza normale, la persona può mettere dei pesi sotto la barra per alzarla ecc

Quanto tempo deve aspettare una persona tra una serie e l’altra? / C’è un tempo standard?

Nella maggior parte dei casi, si raccomanda un lasso di tempo di 2-3 minuti tra le serie pesanti, come la panca, RDL, Incline, Lat pull down e squat. Durante gli esercizi di isolamento, il tempo di attesa è generalmente compreso tra 30-60 secondi su reverse flies, curl e triceps press down. Nel caso di super set, non c’è tempo di attesa in quanto sono fatti back to back.

Qual è il peso consigliato che una persona può utilizzare?

Proprio come nella maggior parte degli esercizi, iniziare con una nota più leggera è sempre la norma. A causa della natura della progressione nel programma, si consiglia alla persona di iniziare gli allenamenti con un peso molto più leggero di quello che pensa di poter gestire. Infatti, la persona noterà con il tempo che il programma funziona efficacemente con un peso più leggero a causa delle progressioni. Come raccomandazione standard, i sollevatori dovrebbero iniziare con pesi che sono l’85% di quello che sentono di poter sollevare.

Inoltre, se l’individuo non ha alcuna esperienza di sollevamento pesi, iniziare con il 50% del peso percepito è generalmente un buon inizio. Queste raccomandazioni normalmente assicurano che gli individui non facciano fatica a tenere il passo. Secondo il programma originale di allenamento fierce five, la persona dovrebbe aumentare almeno da 5 a 10 libbre; tuttavia, la persona dovrebbe scegliere di aumentare il peso del 10-15% ogni due settimane. Inoltre, la persona dovrebbe regolare il peso dal 50% all’85% al raggiungimento della terza settimana. Questa routine è utile dal momento che la persona è ancora nuova, permettendo così all’individuo di conoscere i fatti importanti dell’esercizio insieme al peso sicuro per evitare lesioni e dolori.

Ci sono altre versioni del programma?/ Dove sono andate le altre versioni del programma? Ho sentito che si può diventare più grandi solo da serie di alte ripetizioni

La versione con le ripetizioni più alte usciva ma poi è stata interrotta a causa del fatto che aumentare il peso in quella versione era davvero difficile. La difficoltà di aumentare ulteriormente il peso rendeva gli individui in stallo abbastanza presto, implicando una crescita limitata. In termini più semplici, non c’era una resistenza progressiva, quindi la difficoltà di aggiungere peso. Tuttavia, va notato che la differenza di corrente tra le basse e le alte ripetizioni non dovrebbe essere preoccupante per i principianti.

Cosa dovrei mangiare?/ qual è la dieta giusta per un programma del genere?

Il tipo di dieta dipenderà enormemente da ciò che la persona mira ad ottenere alla fine del programma. Gli individui che cercano di aumentare la loro dimensione muscolare dovranno ingrassare mentre quelli che cercano di perdere grasso saranno tagliati, a seconda di ciò che si desidera, l’istruttore consiglia il tipo di dieta da prendere e il tipo da evitare. La dieta dipende interamente dagli obiettivi della persona.

Quali integratori dovrebbe usare un individuo?

Lo scopo principale degli integratori è di solito quello di riempire ciò che gli allenamenti della dieta non forniscono. Non è la chiave per risultati soddisfacenti come molti principianti normalmente presumono. Gli integratori saranno importanti per la persona solo se il fabbisogno minimo di macro o microelementi non viene raggiunto. È, quindi, imperativo per il body builder conoscere prima la loro dieta prima di procedere a prendere gli integratori.

A tutti gli allenatori si consiglia di consumare multivitaminici in quanto riempiono i micro e anche la creatina, che assiste un individuo a passare attraverso i set. La creatina è relativamente economica e facilmente disponibile. Infine, la polvere proteica è anche un supplemento utile se la persona non ha ancora raggiunto la macro proteina nella sua dieta. Ma se lo hanno fatto, allora non è importante.

Posso eseguire questo programma 4 giorni a settimana?

Nel bodybuilding, il bodybuilder non dovrebbe lavorare set di muscoli per due giorni consecutivi. È uno dei principi fondamentali del bodybuilding e del fitness. Ci dovrebbero essere intervalli in mezzo, dove la persona può riposare o eseguire esercizi di isolamento. Gli individui che generalmente deviano da questo principio di base, nella maggior parte dei casi fanno uso di sostanze vietate.

Ci sono esercizi sostitutivi per il programma?

Il corpo può adattarsi a vari esercizi se ci sono un allenamento e protocolli adeguati. È perché non c’è un esercizio specifico che un body builder può scegliere di attenersi per il resto della sua carriera di sollevamento. Infatti, un body builder dovrebbe crescere in tutti gli aspetti e il programma fierce five è adatto a questo. Il programma assicura uno sviluppo muscolare equilibrato. Interferire con le routine del programma passando ad altre forme di esercizio può causare squilibri muscolari che alla fine causano problemi di postura e lesioni.

Tuttavia, esistono sostituzioni accettabili come evidenziato in precedenza.

La mia presa sta scivolando su RDL/DL. Cosa devo fare?

Nella maggior parte dei casi, una presa che è mescolata normalmente fa il trucco. La persona può aggiungere gesso liquido o anche gesso quando è necessario. Tuttavia, se la presa mista ancora non funziona, un’alternativa è l’acquisto di cinghie di sollevamento.

In che ordine devo fare questi esercizi?

Normalmente, l’ordine in cui la persona dovrebbe eseguire un esercizio dipenderà da come è stata istruita, a meno che non ci siano altri modi accettati. Nella maggior parte dei casi, gli esercizi che richiedono più energia o che consumano più energia prima di essere completati sono quelli che hanno la priorità.

E per quanto riguarda il deloading?/ qual è il momento giusto per il deloading?

Lo scarico è di solito segnalato quando il corpo diventa pigro. Questo è contrario ad altri casi in cui la persona si sente energica. Nel caso di un corpo pigro, un delocalizzazione è di solito vitale. Può essere ogni 6-8 settimane a seconda del costruttore. Per delocalizzare, la persona può saltare un solo allenamento per ottenere un riposo consecutivo di non più di 5 giorni. Il deloading funziona per mantenere il sistema nervoso soddisfatto, aiutando a sua volta la persona a spingere ancora più pesi in futuro. Nel programma fierce gibr, il tempo di deload consigliato è di circa 4 giorni di riposo consecutivo.

Cosa succede se perdo un giorno?

È sempre importante che il costruttore non salti la routine che aveva saltato in precedenza. Il costruttore deve sempre trovare il tempo per l’esercizio saltato.

FAQ avanzate – Fierce 5

Quali candidati si qualificano per il programma?

Le persone che hanno superato la fase dei principianti nei pesi o nel bodybuilding, ma non sono ancora in grado di aggiungere peso alla sbarra, sono candidati idonei per il programma. La persona deve, quindi, prendere il programma con una progressione molto più veloce per ottenere risultati rapidi

Il programma può andare avanti a lungo?

Alcuni istruttori credono che un individuo possa continuare il programma per tutto il tempo che desidera.

Cosa deve fare una persona quando fallisce nelle serie?

La soluzione migliore in questi casi è tagliare il peso del 10% e concentrarsi sul recupero della forma. Il programma fierce 5 funzionerà solo quando si taglia il peso più leggero che sta facendo fallire l’individuo nella routine.

Cosa può fare una persona che fa la routine Upper/Lower, ma vuole davvero fare DL. Cosa dovrebbe fare?

In tal caso, la persona può scegliere di sostituire o rimuovere completamente il front squat e l’RDL dalla B inferiore. la persona può sostituire le routine rimosse con la DL 3×5 e gli affondi 3×8

Posture e squilibri

Tutti i costruttori devono sempre controllare i loro corpi nella loro carriera di sollevamento perché gli squilibri muscolari ad un certo punto si presenteranno. È quindi imperativo per ogni costruttore ricevere sempre servizi di fisioterapia in caso di squilibrio. Il fisioterapista aiuterà la persona a sapere perché e come la persona ha sviluppato squilibri muscolari. Inoltre, il fisioterapista consiglierà l’individuo su modi più sani per evitare futuri squilibri muscolari e darà alla persona importanti suggerimenti per l’esercizio. È fondamentale che i bodybuilder investano in se stessi prima di tutto, perché il fitness inizia con la persona. Attualmente, le sessioni di terapia sono relativamente economiche anche senza assicurazione, il che implica che sarà colpa della persona se non ne consulta una.

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