Hai mai iniziato a mangiare un cono gelato, dato una o due leccate, e poi notato che tutto quello che avevi in mano era un tovagliolo appiccicoso? Oppure siete andati da qualche parte e siete arrivati a destinazione solo per accorgervi di non aver notato niente o nessuno che avete incontrato lungo la strada? Certo che l’avete fatto! Questi sono esempi comuni di “menefreghismo”, o come dicono alcune persone, “andare col pilota automatico”. Il che potrebbe portarvi a chiedervi: come posso portare più consapevolezza nella mia vita quotidiana?

Tutti noi cadiamo in abitudini di mente e corpo, di attenzione e disattenzione, che ci portano a non essere presenti alla nostra vita. Le conseguenze di questa disattenzione possono essere molto costose. Possono portarci a perdere alcune cose davvero belle e anche a ignorare informazioni e messaggi davvero importanti sulla nostra vita, le nostre relazioni e persino la nostra salute.

Tutti noi cadiamo in abitudini della mente e del corpo, di attenzione e disattenzione, che ci portano a non essere presenti alla nostra vita.

Un antidoto importante a questa tendenza a “sintonizzarci”, ad andare col “pilota automatico”, è praticare la consapevolezza. Praticare la consapevolezza significa prestare maggiore attenzione in un modo particolare. Tutti abbiamo la qualità della consapevolezza in noi. È la qualità della nuda consapevolezza che sa cosa c’è nel momento presente. Mindfulness sa cosa sta succedendo fuori e anche dentro la nostra pelle.

6 semplici consigli per praticare Mindfulness ogni giorno

1. Permetti alla tua mente di vagare. Specialmente se pratichi anche solo per pochi respiri o per pochi minuti. Pratica gentilezza e pazienza con te stesso quando questo accade e riporta delicatamente la consapevolezza alla sensazione del respiro.
2. Nota qualsiasi tendenza ad essere duro con te stesso o a sentirti frustrato o un fallimento. Considera questo tipo di giudizio come un altro tipo di pensiero, e riporta delicatamente la consapevolezza al respiro.
3. Abbraccia il rilassamento, specialmente se pratichi anche solo per pochi respiri o per pochi momenti. Questa sensazione di rilassamento è un alleato. Ci aiuta ad essere più presenti, più consapevoli. Tuttavia, il rilassamento da solo non è ciò che riguarda la mindfulness! Si tratta di essere presenti con consapevolezza.
4. Aspettatevi di notare più cose, comprese quelle più dolorose. Questo è in realtà un progresso. Non state facendo nulla di sbagliato! Al contrario, state aumentando la consapevolezza per tutte le cose. Quando cominci a notare le cose dolorose, vedi se puoi trattenerti con compassione e gentilezza, e continua a portare consapevolezza a cuore aperto all’esperienza che si sta svolgendo.
5. Esercitati a rimanere presente. Non allontanandoci dalle cose dolorose della nostra vita, possiamo imparare a rimanere aperti a tutte le possibilità in ogni situazione. Questo aumenta le nostre possibilità di guarigione e trasformazione nell’incontrare il dolore che affrontiamo. E ci dà anche un modo per stare con quelle situazioni in cui non c’è più nulla che possiamo fare per “allontanare il dolore”, ma dobbiamo trovare un modo per stare con esso. Possiamo scoprire che la qualità della consapevolezza non è distrutta o danneggiata dal contatto con il dolore, che può conoscere il dolore completamente e pienamente come conosce qualsiasi altra esperienza.
6. Fate attenzione a non sforzarvi troppo. Non cercate di far accadere qualcosa, o di raggiungere qualche stato speciale o qualche effetto speciale! Semplicemente rilassati e presta quanta più attenzione possibile solo a ciò che è qui ora. Qualunque forma prenda. Permettete a voi stessi di sperimentare la vita direttamente come si svolge, prestando un’attenzione attenta e a cuore aperto.

Come la Mindfulness ci aiuta ad essere più presenti

Le nostre reazioni agli eventi stressanti della nostra vita possono diventare così abituali che si verificano essenzialmente fuori dalla nostra consapevolezza, finché, a causa di disfunzioni fisiche o emotive o psicologiche, non possiamo più ignorarle. Queste reazioni possono includere la tensione del corpo, l’esperienza di stati emotivi dolorosi, persino il panico e la depressione, e l’essere prigionieri di abitudini di pensiero e di auto-parlare, tra cui la compilazione ossessiva di liste e l’autocritica intensa e persino tossica.

Tutto ciò che dobbiamo fare è stabilire l’attenzione nel momento presente, e permettere a noi stessi di essere con ciò che è qui.

Così, possiamo praticare la mindfulness e diventare più presenti. Tutto quello che dobbiamo fare è stabilire l’attenzione nel momento presente e permetterci di essere con ciò che è qui. Riposare nella consapevolezza di ciò che è qui. Prestare attenzione senza cercare di cambiare nulla. Permetterci di diventare più profondamente e completamente consapevoli di ciò che stiamo percependo. E di essere con ciò che stiamo sperimentando. Riposare in questa qualità di essere, di essere consapevoli, in ogni momento mentre la nostra vita si svolge.

E, nella misura in cui possiamo praticare “essere” e diventare più presenti e più consapevoli della nostra vita e nella nostra vita, il “fare” che facciamo riguardo a tutto ciò, sarà più informato, più reattivo, e meno guidato dalle abitudini di reazione e disattenzione.

Fate lo sforzo! Ogni volta che ci pensi durante il giorno o la notte, ricorda che puoi essere più attento. Guarda tu stesso come potrebbe essere prestare più attenzione e permetterti di sperimentare direttamente ciò che è qui, specialmente includendo ciò che è qui nel tuo corpo, nel tuo cuore e nella tua mente.

Come praticare la Mindfulness durante il giorno

Ci sono tre semplici modi in cui puoi aggiungere più mindfulness alla tua vita quotidiana:

1. Quando inizi una nuova attività (iniziare una riunione con 2 minuti di silenzio e attenzione sul respiro, o fare qualche respiro consapevole prima di entrare nella stanza di un paziente, o concentrarsi sul respiro prima di iniziare la tua routine di esercizi, sono alcune possibilità).
2. Nel mezzo di una situazione o di un processo in corso (portare l’attenzione al respiro, o alle sensazioni che sorgono mentre si lavano i piatti, si mangia un pasto, si porta a spasso il cane, si fa un lavoro, ecc.)
3. O quando sei solo in attesa, tra le cose in programma (portando delicatamente l’attenzione al respiro o ai suoni o alle sensazioni o alle viste o anche ai pensieri mentre sei al semaforo rosso, in fila alla fermata dell’autobus o al supermercato, o in attesa che arrivi qualcun altro).

In queste situazioni, usa la sensazione del respiro come “ancora” per la consapevolezza nel momento presente. Stabilisci la consapevolezza sulla stretta focalizzazione della sola sensazione del respiro. Permettete a voi stessi di sentire il respiro mentre entra ed esce e la pausa tra l’entrata e l’uscita. Non cercare di controllare il respiro. Lasciatelo semplicemente andare e venire. Porta tutta l’attenzione, nel modo più completo e continuo possibile, alla sensazione diretta del respiro.

Dopo un po’, se lo desideri, quando hai stabilito la consapevolezza sulla sensazione del respiro, potresti allargare l’attenzione per includere tutte le sensazioni del corpo insieme alla sensazione del respiro. Di nuovo, senza cercare di cambiare assolutamente nulla. Semplicemente permetti a te stesso di sentire ed essere consapevole delle sensazioni mutevoli nel corpo.

Dopo un po’, di nuovo se lo desideri, puoi allargare ulteriormente l’attenzione per includere tutto ciò che è presente. Questo significa qualsiasi cosa tu stia sentendo, vedendo, gustando, annusando, toccando o anche pensando. Pratica semplicemente l’essere con queste diverse esperienze mentre si svolgono. Permettendoti di sentire la tua vita in questo momento. Riposare nella consapevolezza, la consapevolezza senza scelta a cuore aperto di ciò che è qui in questo momento.

Ogni volta che vi sentite persi o confusi o frustrati, restringete delicatamente l’attenzione e riportate la consapevolezza alla sensazione del respiro. Potreste doverlo fare frequentemente. Va bene così. Oppure potreste desiderare di concentrarvi principalmente sul respiro, specialmente se siete nuovi alla meditazione. Anche questo va bene. L’importante è la qualità della consapevolezza che portate nel momento. Un momento di consapevolezza, un respiro quando siamo veramente presenti, può essere molto profondo. Vedi tu stesso.

Puoi praticare la consapevolezza in questo modo durante il giorno e la notte. Pratica per pochi respiri alla volta, anche per pochi momenti di consapevolezza. E, se lo desideri, puoi renderla una pratica di meditazione più “formale”, mettendo da parte un po’ di tempo (da pochi minuti a un’ora o più, come desideri) libero da altre attività o distrazioni per dedicare tutta l’attenzione al semplice essere presente, essendo attento a ciò che è presente. Col tempo si può scoprire che la pratica “formale” sostiene e rafforza la capacità di praticare “informalmente” durante il giorno e la notte in diverse situazioni.