Una delle mie macchine preferite da usare in palestra è la Leg Press. Perché mi piace così tanto? Perché recentemente ho fatto alcune variazioni utilizzando questa macchina che mirano al sedere davvero bene.

Se vuoi imparare a colpire i tuoi muscoli glutei con la macchina leg press questo articolo è per te.

Per chi non lo sapesse, ecco com’è fatta la leg press machine.

Progettata specificamente per allenare le gambe, è fondamentalmente una piattaforma ponderata contro la quale puoi mettere entrambi i piedi e spingere estendendo le gambe.

Questo tipo di macchine può essere grande perché permettono un’esperienza più facile quando si allenano aree specifiche del corpo, e il movimento è di solito abbastanza isolato in modo che sia facile da padroneggiare.

Confrontate questo con l’uso di pesi liberi, dove un esercizio che allena muscoli simili alla macchina leg press è il bilanciere squat. Anche se ha i suoi benefici, è molto più difficile padroneggiare un movimento di squat con il bilanciere perché c’è molto a cui pensare e coordinare quando si tratta di eseguire il movimento usando la forma corretta. Da questo punto di vista, si può capire perché a volte le macchine possono avere i loro benefici.

Ecco come fare effettivamente utilizzare la macchina leg press per fare una pressa standard per le gambe:

La macchina leg press si rivolge principalmente ai quadricipiti, ai tendini del ginocchio e ai muscoli glutei. Ad essere onesti, non sono mai stato un grande fan di usarla perché tendo ad essere quad-dominante (i miei quadricipiti tendono a prendere il sopravvento durante le mosse come gli squat più dei miei glutei), ma dopo aver imparato le poche variazioni per trasformare l’esercizio leg press in una mossa per i glutei, ora è uno dei miei preferiti da usare.

Variazioni sulla macchina leg press

Per cambiare l’esercizio leg press, si possono fare piccole variazioni nella posizione dei piedi, dove ci si concentra, ecc. Questo cambia i muscoli che vengono caricati durante l’esercizio, e si dovrebbe essere in grado di utilizzare questo per aiutare a colpire i muscoli desiderati.

Per esempio, per colpire di più i glutei durante una pressa per gambe standard a due piedi, provare ad andare con una posizione più ampia, piedi più in alto sulla tavola, e fare un punto di guida attraverso i talloni piuttosto che le palle dei piedi. Dovresti sentire una leg press fatta da questa posizione nei tuoi glutei più di una leg press che è fatta con i piedi vicini, in basso sulla tavola, e spingendo attraverso la parte anteriore dei tuoi piedi.

Il mio modo preferito per lavorare i miei glutei usando la macchina leg press è usare entrambe le gambe così come le variazioni a gamba singola.

Mi piace iniziare con una versione leggera a gamba singola per attivare prima i glutei, poi colpirli con una serie di pressioni più pesanti con una posizione dei piedi che

aumenta il potere di costruzione del sedere della leg press

Per trasformare la leg press in una macchina per costruire il sedere, metti i piedi larghi e alti sulla tavola. Questo dovrebbe aiutarti a sentire di più il carico nei tuoi tendini e glutei.

Ecco come appare:

Non bloccare mai le ginocchia dritte quando fai leg press – questo può essere estremamente pericoloso se stai premendo pesi più pesanti, ma puoi anche farti male alle ginocchia anche con pesi più leggeri se fai così.

Mi piace fare movimenti molto lenti e concentrarmi davvero sul rallentare il punto del movimento dove sento di più il carico nei miei glutei. Per me è quando i glutei sono abbastanza tesi (come se fossi nella parte inferiore di uno squat). Tuttavia, fate attenzione a non andare così in basso che la vostra schiena inizia ad arrotondarsi o il vostro sedere inizia effettivamente a staccarsi dalla sedia – questo significa solo che non avete abbastanza flessibilità per andare in questa posizione, quindi non dovreste.

Fondamentalmente, ricordatevi di ascoltare il vostro corpo. Se senti dolore o disagio, fermati. Ma anche se notate che sentite i vostri glutei fare il lavoro in una posizione più di un’altra, prendete nota di questo e usatelo per aiutarvi ad ottenere il maggior tempo possibile sotto carico di tensione sui vostri glutei.

Variazione di una gamba sola per colpire il sedere

Questo può essere pericoloso! Girare lateralmente e torcere la sedia in questo modo porta la tua spina dorsale fuori da una posizione neutrale, e quando combinato con la spinta di un carico ponderato attraverso la tua gamba, c’è il potenziale per lesioni. Quindi, per favore, non fare niente del genere:

Stare molto attenti quando si fanno variazioni a gamba singola per colpire il sedere. Questi sono diventati piuttosto popolari sui social media di recente, e ha portato le persone a provare questa mossa in palestra in un modo che utilizza la macchina in un modo che non è stato progettato per essere utilizzato, per esempio, con la parte superiore del corpo posizionata lateralmente come mostrato qui sotto.

Come si può fare una variazione singola gamba sulla pressa gambe che ancora mira i glutei, pur mantenendo le cose sicure per il tuo corpo?

Puoi ancora usare alcuni degli stessi spunti, ma assicurati sempre di tenere la schiena e il sedere spinti indietro e allineati correttamente sulla sedia, più come quello che viene mostrato in questo video:

Da una normale posizione seduta nella macchina leg press mi piace effettivamente angolare le dita dei piedi e mettere il ginocchio FUORI piuttosto che dentro, il che mi permette di puntare di più ai glutei (immagina di fare un sumo squat in posizione più ampia, poi lascia cadere una gamba dalla piattaforma). Sento che questo dà la stessa angolazione di quello che alcuni dei video precedenti ‘seduto contorto nel sedile’ miravano a, ma senza comprimere la spina dorsale ruotando nella sedia come sarete seduti normalmente invece.

Mi piace fare pressioni singole gambe che mirano ai glutei solo su pesi più leggeri e lo faccio per attivare il muscolo all’inizio e poi come un finisher alla fine. Mi piace fare una serie più pesante di pressioni per i glutei in posizione larga nel mezzo.

Cosa non fare

Ascolta sempre il tuo corpo e stai attento! Ricorda, se stai sperimentando con i pesi è possibile farsi male, quindi assicurati sempre di non fare nulla che ti faccia male o ti faccia sentire a disagio.

Detto questo, ecco alcune cose che non dovresti fare quando giochi con le leg press per vedere cosa funziona meglio per te:

• Non torcere o posizionarti sulla sedia in modo diverso da quello per cui è stata progettata la macchina
• Non premere così in basso che la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi o il sedere esce dal sedile
• Non usare un peso pesante senza prima riscaldarti con un peso inferiore
• Non bloccare mai le ginocchia in posizione diritta