Quando viaggio – cosa che sembra stia facendo spesso in questi giorni – uso la melatonina per aiutare il jetlag (0,5 mg, novanta minuti prima di andare a dormire nella mia nuova destinazione, con 20 minuti di terapia della luce al mattino).

Il jetlag può essere complicato-ci sono molti fattori che influenzano la gravità del jetlag, tra cui:

• Qual è il tuo cronotipo?
• In quale fuso orario ti trovi?
• Dove stai andando?
• Qual è la direzione del viaggio?
• A che ora è il tuo volo?

Ci sono diversi ormoni nel corpo che influenzano il sonno, ma solo uno porta il soprannome di “ormone del sonno”. Questa è la melatonina. La melatonina è fondamentale per il sonno, per i nostri cicli quotidiani di riposo e attività, e per la regolazione dei bioritmi del corpo. La melatonina gioca un ruolo essenziale nel mantenere il nostro corpo funzionante nel nostro miglior tempo biologico. Questo, a sua volta, ha ampi effetti sulla nostra salute generale.

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone che il corpo produce naturalmente. La melatonina naturale è prodotta principalmente dalla ghiandola pineale nel cervello. La melatonina ha un bioritmo giornaliero che aumenta e diminuisce durante il giorno e la notte, raggiungendo i livelli più alti la sera e scendendo ai livelli più bassi la mattina. Questo bioritmo quotidiano della melatonina è fortemente legato al ciclo di 24 ore di luce e buio. Questo è un motivo fondamentale per cui l’esposizione notturna alla luce può essere così dannosa per il sonno e per la salute.

Fonti alimentari di melatonina

Le scelte alimentari possono influenzare i livelli di melatonina? Negli ultimi anni, c’è stata una crescente attenzione scientifica sulla relazione tra melatonina e dieta. Le ciliegie sono note per essere naturalmente ricche di melatonina. Uno studio recente ha esaminato se bere succo di ciliegia tartara potesse migliorare i livelli di melatonina e il sonno. Tra i bevitori di succo di ciliegia, i livelli di melatonina e di serotonina sono aumentati significativamente. Questo gruppo ha anche sperimentato miglioramenti significativi al loro sonno – hanno dormito di più e migliorato la loro efficienza del sonno. Lo studio ha utilizzato il succo di ciliegia Montmorency.

Alcuni alimenti che fanno parte della dieta mediterranea sono ricchi di melatonina, tra cui semi di uva, pomodori e peperoni, e noci. L’aminoacido triptofano è necessario al corpo per produrre melatonina. Recenti ricerche indicano che mangiare cibi ricchi di triptofano può essere benefico per i livelli di melatonina e per il sonno.

Integratori di melatonina

La melatonina integrativa è prodotta sinteticamente ed è più spesso usata in forma di pillola. Ecco alcune informazioni importanti da sapere, quando si considera l’uso di un integratore di melatonina: Una recente indagine scientifica ha scoperto che il reale contenuto di melatonina che si trova in molti integratori sul mercato può variare significativamente da quello che le etichette dei prodotti dichiarano. Gli scienziati dell’Università di Guelph dell’Ontario hanno scoperto che in più del 71% degli integratori di melatonina, la quantità di melatonina era più del 10% diversa da quella indicata sull’etichetta del prodotto. Alcuni prodotti contenevano fino all’83% di melatonina in meno, mentre altri prodotti contenevano fino al 478% di melatonina in più. Questo significa che molti consumatori non stanno prendendo quello che pensano quando usano un integratore di melatonina. Prima di iniziare a usare la melatonina, assicurati di fare le tue ricerche e di ottenere la tua melatonina da una fonte affidabile.

La ricerca scientifica sugli effetti della melatonina sul sonno e sulla salute è in corso dalla scoperta dell’ormone nel 1958. Nel 1994, i primi integratori di melatonina sono diventati disponibili.

Come funziona la melatonina?

La produzione di melatonina nel corpo è attivata dal buio e soppressa dalla luce. Il cervello riceve spunti di luce e buio attraverso la retina dell’occhio, che vengono poi comunicati lungo il nervo ottico al bio-orologio principale del cervello, il nucleo soprachiasmatico, o SCN. Questo orologio biologico controlla il flusso di melatonina e altri ormoni, così come una vasta gamma di altri processi fisiologici.

Quando è buio, il SCN dà il via libera alla ghiandola pineale per aumentare la sua produzione di melatonina. In genere, i livelli di melatonina iniziano ad aumentare significativamente intorno alle 9 di sera, e raggiungono il picco durante le ore notturne prima di scendere a livelli molto bassi poco prima dell’alba. La melatonina rimane bassa durante le ore di luce, mentre altri ormoni aumentano per aiutare a mantenere la concentrazione, l’energia e la vigilanza durante il giorno.

La durata della produzione di melatonina si sposta durante l’anno, con periodi giornalieri più brevi di produzione di melatonina in estate, quando le giornate sono più lunghe, e periodi più lunghi in inverno, quando le notti sono più lunghe. La produzione di melatonina diminuisce con l’età, il che può contribuire ad aumentare i problemi di sonno, così come l’invecchiamento generale e la vulnerabilità alle malattie.

Le interruzioni dei livelli naturali di melatonina possono andare di pari passo con i problemi di sonno.

Benefici della melatonina: melatonina, sonno sano e biotempo

La melatonina non è un sedativo. Invece, lavora per promuovere il sonno aiutando a regolare l’orologio biologico del corpo e i cicli sonno-veglia. La ricerca scientifica mostra che la melatonina può aiutare a rafforzare e migliorare i cicli sonno-veglia, rendendo possibile aderire a modelli di sonno più sani e facilitando il sonno regolare. La ricerca indica che la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare la quantità complessiva di sonno. La melatonina può anche migliorare la qualità del sonno e ridurre la sonnolenza e l’affaticamento diurno. Gli studi mostrano anche che la melatonina può aumentare il sonno REM.

Quando si dorme meglio e il tuo orologio biologico è in esecuzione in sincronia, può aiutare a migliorare il vostro umore, le prestazioni diurne, i livelli di energia e la vostra salute generale, compresa la funzione immunitaria e la regolazione del metabolismo, la digestione e l’appetito.

Oltre a rafforzare l’orologio biologico del corpo e i cicli sonno-veglia, i problemi specifici del sonno che la ricerca scientifica mostra possono beneficiare della melatonina supplementare includono:

• Insonnia
• Problemi del sonno associati al lavoro a turni
• Problemi del sonno associati ad altre condizioni mediche, come la pressione alta, e ADHD
• Problemi di sonno associati alla menopausa
• Sindrome delle gambe senza riposo
• Jet lag
• Problemi di sonno nei bambini con autismo e altri disturbi dello sviluppo
• Riduzione del sonno REM
• Disturbi del ritmo circadiano nei ciechi

Melatonina, salute del cervello e oltre

Negli ultimi anni, abbiamo imparato molto sul potere della melatonina come antiossidante e sul suo impatto su una sana funzione cerebrale. Sempre più spesso, la melatonina è considerata in grado di svolgere un ruolo importante nella protezione contro il deterioramento cognitivo e le malattie neurodegenerative che derivano dall’età e anche dalle lesioni.

Come antiossidante, la melatonina può lavorare per proteggere dai danni cellulari. Si ritiene che i danni ossidativi alle cellule cerebrali siano un fattore primario nei problemi cognitivi legati all’età e alle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e altre. La melatonina funziona come un potente antiossidante nel cervello, ma le sue capacità antiossidanti non sono limitate al cervello. Come antiossidante, la melatonina sembra avere effetti protettivi anche sul sistema cardiovascolare e su altri sistemi fisiologici. Recenti ricerche mostrano che la melatonina può esercitare il suo effetto protettivo e antiossidante sulle cellule neurali, aiutando a ritardare o prevenire il deterioramento cognitivo e la perdita di memoria.

La melatonina può anche essere efficace nel contribuire ad abbassare la pressione alta, secondo la ricerca.

Melatonina e terapia del cancro

Un’eccitante area di studio della melatonina riguarda il suo potenziale nel trattamento di alcune forme di cancro. La melatonina ha dimostrato di rallentare la crescita di alcuni tipi di tumori cancerosi e viene studiata come possibile terapia per diversi tipi di cancro. Secondo la ricerca, la melatonina può anche essere efficace nel trattamento degli effetti collaterali di altri trattamenti contro il cancro, compresa la chemioterapia.

Melatonina e disturbi dello spettro autistico

Molti bambini e adulti con disturbo dello spettro autistico, o ASD, hanno problemi a dormire. La ricerca scientifica ha scoperto che le persone con disturbi dello spettro autistico possono avere anomalie nei loro livelli di melatonina naturale. La ricerca suggerisce che le persone con ASD possono avere concentrazioni inferiori di melatonina notturna. Alcuni studi hanno anche trovato correlazioni tra i livelli anormali di melatonina e la gravità dei sintomi ASD. La melatonina supplementare può essere efficace per migliorare la qualità e la quantità del sonno nelle persone con ASD, e può anche aiutare a migliorare il comportamento diurno.

Altri possibili usi della melatonina

La nostra comprensione della melatonina si sta espandendo rapidamente, poiché gli scienziati continuano a studiare come funziona l’ormone nel corpo, come contribuisce alla salute e alla protezione dalle malattie, e come la melatonina può essere utilizzata come trattamento terapeutico. L’efficacia della melatonina viene studiata per diverse altre condizioni mediche, tra cui:

• Degenerazione macularedegenerazione maculare legata all’età
• Sindrome da fatica cronica (CFS)
• Fibromialgia
• GERD
• Sindrome dell’intestino irritabile
• Sintomi della menopausa
• Sindrome metabolica
• Migranza e altri tipi di mal di testa

Melatonina: cosa sapere

Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare a prendere un integratore o di apportare modifiche alla vostra attuale routine di farmaci e integratori. Questo non è un consiglio medico, ma è un’informazione che puoi usare come spunto di conversazione con il tuo medico al prossimo appuntamento.

Dosaggio della melatonina

Le seguenti dosi sono basate su quantità che sono state studiate in studi scientifici. In generale, per i problemi di sonno, si raccomanda che gli utenti inizino con la dose più piccola suggerita, e aumentino gradualmente fino a quando non ha effetto.

• Per la regolazione dei cicli sonno-veglia: Da 0,3mg a 5mg
• Per l’insonnia: 2-3mg; in alcune ricerche, dosi più alte sono state usate per l’uso a breve termine
• Per il jet lag: da 0,5mg a 8 mg, iniziando il giorno dell’arrivo a destinazione
• Per le interruzioni del ciclo sonno-veglia: 2mg a 12mg
• Per la sindrome da fase di sonno ritardata: 3-5mg
• Per i disturbi del ciclo sonno-veglia nei ciechi: 0,5mg a 5 mg

L’emivita della melatonina è tra 20 e 50 minuti. L’emivita si riferisce alla quantità di tempo che un supplemento o un farmaco impiega per ridurre la sua concentrazione del 50% una volta nel corpo.

Possibili effetti collaterali della melatonina

Generalmente, la melatonina è ben tollerata dagli adulti sani. Ci sono possibili effetti collaterali della melatonina, tra cui mal di testa, sonnolenza diurna, vertigini, irritazione o crampi allo stomaco, irritabilità e depressione a breve termine. A causa del potenziale di vertigini e sonnolenza, si raccomanda di non guidare nelle cinque ore successive all’assunzione di melatonina.

Le persone con le seguenti condizioni dovrebbero consultare un medico prima di iniziare ad usare un integratore di melatonina:

• Gravidanza e donne che allattano (Si raccomanda alle donne che sono incinte o che allattano di non usare la melatonina.)
• Disturbi emorragici
• Depressione
• Diabete
• Alta pressione sanguigna
• Disturbi convulsivi
• Persone sottoposte a trapianto

Interazioni con la melatonina

I seguenti farmaci e altri integratori possono interagire con la melatonina. Gli effetti possono includere l’aumento o la diminuzione della quantità di melatonina nel corpo, interferendo con l’efficacia dei farmaci o integratori, e interferendo con la condizione che viene trattata dal farmaco o integratore. Questa è una lista di farmaci e integratori comunemente usati che hanno interazioni scientificamente identificate con la melatonina. Le persone che prendono questi o altri farmaci e integratori dovrebbero consultare un medico prima di iniziare a usare un integratore di melatonina.

Interazioni con i farmaci

• Anticonvulsivanti e altri farmaci legati alle crisi
• Medicinali antidepressivi
• Medicinali antipsicotici
• Medicinali anticoagulanti
• Beta-bloccanti
• Medicinali contraccettivi
• Medicinali per il diabete
• Medicinali per l’ipertensione
• Medicinali immunosoppressori
• Non-farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
• medicinali calmanti
• medicinali che vengono alterati o scomposti dal fegato

Interazioni con altri integratori

• Caffeina
• Echinacea
• Integratori che mirano alla pressione alta (Andrographis, peptidi di caseina, artiglio del gatto, coenzima Q-10, olio di pesce, L-arginina, licio, ortica, teanina e altri)
• Integratori che possono abbassare la soglia delle crisi (butandiolo, foglia di cedro, muschio cinese, EDTA, acido folico, GBL, GHB, glutamina, huperzina A, solfato di idrazina, olio di issopo, ginepro, L-carnitina, rosmarino, salvia, assenzio e altri)
• Integratori che possono ridurre la coagulazione del sangue (angelica, chiodi di garofano, danshen, aglio, zenzero, ginkgo, Panax ginseng, trifoglio rosso, will e altri)
• Integratori che possono funzionare come sedativi (5-HTP, calamo, papavero della California, erba gatta, luppolo, corniolo giamaicano, kava, erba di San Giovanni, cranio, ecc. John’s wort, skullcap, valeriana, yerba mansa, e altri)
• Vitamina B 12

Come la melatonina può funzionare con il tuo cronotipo

Tutti e quattro i cronotipi possono beneficiare dell’uso della melatonina per aiutare a rafforzare e regolare i cicli sonno-veglia e migliorare il sonno. Il momento migliore per prendere la melatonina sarà diverso da cronotipo a cronotipo. I leoni tenderanno a prendere la melatonina la sera prima rispetto agli altri cronotipi, mentre i lupi e i delfini dovranno prendere la melatonina più tardi rispetto ai leoni e agli orsi. Il momento migliore per prendere un integratore di melatonina è da circa 30 minuti a un’ora prima di andare a letto.

La melatonina è uno degli ormoni più importanti del corpo, essenziale per il sonno e per la salute generale. Questo “ormone del sonno” ha un ruolo in molto più del sonno e può rivelarsi una terapia sempre più versatile per combattere l’invecchiamento e le malattie.

Sweet Dreams,

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