Flettere o non flettere? No, non i tuoi bicipiti – la tua spina dorsale.

Nell’allenamento della forza, ci viene insegnato di sollevare sempre con la schiena piatta.

Questa raccomandazione ha una buona ragione. Sollevare cose pesanti, caricare la colonna vertebrale e poi piegarsi probabilmente ti farà male. Ma noi di Seriously Strong Training pensiamo molto all’allenamento della forza e mettiamo tutto in discussione.

E’ per questo che siamo stati in grado di sviluppare metodi di allenamento per far muovere bene i principianti e allenare la forza senza dolore.

Quindi, durante tutte queste domande, abbiamo scoperto che fare tutto con la schiena piatta potrebbe non essere il modo migliore per rendere la colonna vertebrale a prova di bomba.

Ecco dove entra in gioco il Jefferson Curl.

Abbiamo scoperto che il Jefferson Curl potrebbe essere un ottimo esercizio per la salute della colonna vertebrale – se sei pronto.

Il Jefferson Curl

È come un deadlift a gambe dritte ma spinto all’estremo.

Ora, non consiglio questo esercizio se hai un infortunio alla schiena senza prima consultare il tuo medico. Mi dispiace.

Perciò entriamo nella carne e nelle patate del Jefferson Curl.

Il Jefferson Curl è un esercizio che muove l’intera colonna vertebrale mobile dalla parte bassa della schiena attraverso il collo in flessione e poi in estensione.

Questo movimento può sembrare spaventoso all’inizio, ma quando pensiamo a come qualsiasi muscolo cresce e diventa più forte, ha senso.

Guarda il video se non lo hai già fatto.

Per fare il “curl” state in piedi su una scatola o una panca alta almeno 12″ con le dita dei piedi sul bordo in una posizione di deadlift convenzionale.

Potete fare questo movimento sia con un bilanciere che con dei manubri, ma un bilanciere è meglio.

Da una posizione alta in piedi, abbassate lentamente la barra o i manubri verso i vostri piedi, ma teneteli il più vicino possibile al vostro corpo, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.

La vostra flessibilità determinerà quanto in basso potete andare, ma volete arrivare il più in basso possibile. All’inizio, questo può essere vicino alle dita dei piedi, ma man mano che guadagnate flessibilità avrete bisogno di passare la barra davanti e sotto i vostri piedi. Ecco perché sei sulla scatola.

In fondo, espira completamente poi inspira prima di tornare lentamente in cima assicurandoti che la barra rimanga vicino al tuo corpo. Si può avere un po’ di scricchiolio della schiena in basso con il respiro. Ci si sente in paradiso. È anche meglio del chiropratico.

Fate l’esercizio lentamente & cercate di massimizzare la vostra gamma di movimento per ottenere il massimo beneficio.

Potreste dover guardare il video ed eseguire la mossa un paio di volte per capirla davvero. Ti consiglio di fare un video di te stesso che lo fai e confrontarlo con il nostro. Puoi anche mandarci un DM su instagram per avere un feedback.

Cause comuni del dolore lombare

Inserisci la sovrapposizione dell’immagine dei muscoli lombari principali che causano problemi – QL, erector spinae, obliqui.

Il dolore lombare è comune e di solito persiste per troppo tempo.

Il più delle volte un adeguato allenamento della forza può essere il miglior rimedio.

Ci sono molte cause di dolore lombare che vanno oltre lo scopo di questo articolo; se sei interessato a saperne di più sul dolore lombare, inizia con questo articolo di Sam Spinelli sul sollevamento con la spina dorsale flessa.

Le due cause più comuni di dolore che vedo dai nostri clienti sono la forza e la postura.

Debolezza

Una mancanza di forza può creare una tensione protettiva della schiena e causare un dolore muscolare alla parte bassa della schiena. La colonna vertebrale è una struttura delicata e ci sono molti gruppi muscolari diversi che la circondano per il sostegno.

Quando i muscoli della schiena e del nucleo mancano di forza, aumentano la tensione per creare rigidità e fornire “protezione”. Se sei sempre teso, specialmente da un lato, è probabile che ci sia uno squilibrio muscolare nella tua schiena.

Povera postura

Più comunemente una postura chiamata inclinazione pelvica anteriore può causare dolore lombare. Questa è caratterizzata da una parte bassa della schiena molto arcuata e dal sedere bloccato in fuori.

Entrambe queste cause comuni possono essere risolte con il ricciolo di Jefferson e un corretto allenamento del core.

Lasciatemi spiegare come il ricciolo di Jefferson aiuta a rendere la vostra colonna vertebrale a prova di bomba.

Come guadagniamo forza

Ci sono due fattori principali che contribuiscono all’aumento della forza. Questi sono: area muscolare trasversale (la dimensione/volume del muscolo presente), e miglioramenti neurali (la capacità del tuo cervello di reclutare tale muscolo in modo efficiente).

Ci sono molti altri fattori nella forza, ma sono oltre lo scopo di questo articolo. Se volete leggere di più, Greg Nuckols ha un grande scritto su tutti i fattori di forza e lo potete trovare qui.

Quindi per diventare forti possiamo sottoporci all’ipertrofia o migliorare il nostro sistema nervoso.

Ipertrofia

La scienza più recente indica tre fattori principali che contribuiscono all’ipertrofia (crescita muscolare): stress meccanico, stress metabolico e danno muscolare.

Lo stress meccanico si verifica quando si carica un muscolo con tensione, normalmente attraverso un allenamento con i pesi. Carichi più pesanti significano maggiore stress meccanico.

Lo stress metabolico si verifica quando si cambia l’ambiente metabolico di un muscolo. Questo avviene normalmente attraverso un aumento dei sottoprodotti metabolici che si creano quando un muscolo viene spinto alla fatica. Questo è caratterizzato da quella sensazione di bruciore che si ha quando si va al fallimento di un esercizio o si usa l’allenamento di restrizione del flusso sanguigno (inserire articolo su BFR).

Il danno muscolare si verifica quando si causano micro-strappi in un muscolo. Questo accade per tutti i tipi di esercizio, ma l’esercizio focalizzato sull’eccentrico crea il maggior danno.

Inoltre, per massimizzare l’ipertrofia è necessario muovere un gruppo muscolare attraverso una gamma completa di movimenti. Questo significa che il tuo solito allenamento per la parte bassa della schiena e il core può far crescere solo così tanto muscolo poiché è tutto isometrico (mantenere una posizione) e non comporta una contrazione completa.

Un programma di allenamento della forza corretto incorpora tutti questi elementi per massimizzare la crescita muscolare e, successivamente, l’aumento della forza.

Perché i muscoli più grandi sono muscoli più forti, devi far crescere i tuoi muscoli per essere veramente forte.

Miglioramenti neurali

Quando ti alleni per la forza, anche il tuo sistema nervoso gioca un ruolo importante nell’aumentare la forza. Ci sono due tipi di miglioramenti neurali che migliorano la forza: il controllo motorio e il reclutamento delle unità motorie (fibre muscolari).

Il controllo motorio migliora ampiamente quando si inizia l’allenamento della forza. Si tratta di quanto bene si possono contrarre i muscoli insieme per eseguire un movimento specifico. Quando cominci a fare un nuovo esercizio, sembrerai un cervo appena nato che cerca di camminare. Nel tempo, se tutti gli altri fattori rimanessero uguali, diventeresti comunque più forte migliorando il tuo controllo motorio.

Il reclutamento delle unità motorie migliora la forza più avanti nella tua carriera di allenamento. Continuando ad allenarsi per un lungo periodo di tempo, il sistema nervoso continua ad aumentare la forza aumentando la quantità di fibre muscolari che si contraggono contemporaneamente. Questo viene fatto aumentando il reclutamento dell’unità motoria, un’unità motoria è una parte del sistema nervoso che innerva un certo numero di fibre muscolari. Questo significa che sei in grado di contrarre più fibre muscolari durante una data contrazione muscolare e quindi produrre più forza.

Il guadagno di forza è specifico del movimento

Quando ti alleni per la forza – in qualsiasi movimento – il range di movimento in cui esegui l’esercizio è il range in cui i tuoi muscoli diventeranno più forti grazie ai miglioramenti neurali.

Si guadagna forza anche al di fuori di questo range di movimento, ma il guadagno di forza diminuisce significativamente a ~15 gradi oltre il punto in cui hai iniziato e dove hai finito il movimento.

Questo significa che se si dovesse fare un curl isometrico dove si tiene il peso a 90 gradi di piegatura del gomito e ci si allena lì per un po’, si diventa più forti a 90 gradi, e si guadagna un po’ di forza da 75 gradi di piegatura fino a 105 gradi di piegatura.

Se applichiamo questo pensiero alla spina dorsale possiamo vedere che l’allenamento del core e della spina dorsale in posizione “neutra” è un ottimo modo per diventare forti in quella posizione “neutra”.

Ma cosa succede se si prende qualcosa al di fuori della posizione neutra? O ci si raggomitola per alzarsi dal letto la mattina? O stai seduto alla tua scrivania tutto il giorno con la schiena arrotondata?

Molte volte gli infortuni accadono quando sei nella posizione più vulnerabile, non quando sei sostenuto con una spina dorsale neutra e una cintura di sollevamento.

Ma a volte l’infortunio può avvenire anche allora, quando stai sollevando oltre i tuoi limiti.

Questo significa che hai bisogno di essere forte, che tu sia rotondo, arcuato o neutro, per gestire qualsiasi cosa la vita ti lanci.

Questo significa che hai bisogno del curl Jefferson. Ma solo dopo aver soddisfatto i prerequisiti per eseguirlo.

Prequisiti per il Jefferson Curl

Bracciatura

Sapete come sostenere il vostro core. Un corretto rinforzo del nucleo utilizza tutti i muscoli del nucleo. Sapere come fare questo ti aiuterà a sollevare con il maggior supporto possibile per la tua colonna vertebrale.

Movimento

Sapere come muovere la colonna vertebrale. Dopo aver padroneggiato il bracing avete bisogno di capire la vera flessione ed estensione spinale. In piena flessione tutta la vostra spina dorsale dovrebbe essere arrotondata, questo è più facile di quanto sembri se siete troppo tesi. Provate il movimento gatto/mucca per acquisire un po’ di movimento e consapevolezza nella vostra spina dorsale. Se il tuo gatto/mucca assomiglia a quello nel video qui sotto, allora hai soddisfatto questo prerequisito.

Mobilità

Implementa una routine di mobilità. Questo creerà equilibrio e diminuirà la tensione muscolare. Entrambe cose che vi aiuteranno ad avere la mobilità per arrotondare ed estendere la schiena. Movimenti che sono necessari per un corretto Jefferson curl.

Core

Implementare una routine core. Se non stai già allenando il tuo core, scarica la nostra guida all’allenamento del core per aiutarti ad iniziare, poi rivisita questo articolo.

Senza infortuni

Essere liberi da qualsiasi ernia del disco. Risolvi prima questo problema cercando un medico professionista. Il mal di schiena causato da ernie del disco è diverso dalla tensione muscolare. Non fare questo esercizio se ne hai una!

Progressing the Jefferson Curl

Una volta che sei pronto per iniziare ad eseguire il Jefferson curl devi sapere come progredire. Questo non è un esercizio che puoi far progredire con noncuranza.

Come ho detto all’inizio, inizia con carichi molto bassi. Inizia con un tassello o un tubo in PVC la prima volta che lo fai per riscaldarti.

Poi esegui il Jefferson curl solo con un bilanciere da 45 libbre o due manubri da 20 libbre quel giorno. Esegui serie di 8 ripetizioni lente e controllate. Rimanete con questo peso per due settimane.

Dopo due settimane di curl Jefferson consistenti aumentate solo il peso di 10 libbre.

Ricordate, state allenando la vostra spina dorsale nella sua posizione più debole. Non c’è bisogno di carichi pesanti.

Mantenete questo nuovo peso per 4-6 settimane. Da qui continuate ad aumentare il peso di 5-10 libbre ogni 2-4 settimane. Raccomando di fermare la progressione del peso a 95lbs.

Da qui aumentare a serie di 10 ripetizioni. Dopo un altro paio di settimane, a serie di 12 ripetizioni.

Questo esercizio è prescritto per evitare lesioni, non lasciare che ti faccia male perché hai progredito troppo velocemente.

Ricorda che il mal di schiena è multifattoriale. Ma essere forti è un buon modo per coprire le basi. Diventa più forte in ogni posizione e raccogli i benefici del Jefferson curl.

Anche se il tuo dolore migliora e stai diventando più forte, assicurati di avere un solido programma di allenamento del core per mantenere equilibrio e forza. Scarica la nostra guida all’allenamento del core, è gratuita.

Scarica La seria guida all’allenamento del core