Se il tuo massimale alla panca è rimasto bloccato sullo stesso ostinato plateau per un certo periodo di tempo, un movimento ibrido molto particolare – la JM press – potrebbe essere l’esercizio che ti serve per sfondare.

Aggiungere altri 20 o 30 chili alla tua panca è spesso solo una questione di aumentare la tua forza di blocco – la parte superiore del range di movimento in cui i tricipiti prendono il controllo e bloccano i gomiti.

Questo è esattamente il motivo per cui JM Blakley, un ex specialista d’élite della panca, ha inventato l’esercizio più di 20 anni fa.

Inserire la JM press nella tua routine settimanale potrebbe significare passare da un peso che ti immobilizza alla panca a uno che sollevi a ripetizioni in breve tempo. Guadagnerai anche alcune dimensioni dei tricipiti nel processo, il che farà un lungo cammino per farti sembrare un forte panchinaro.

Che cos’è la JM Press?

La JM press è essenzialmente un incrocio tra una close-grip bench press e uno skull crusher con bilanciere (estensione dei tricipiti) – entrambi i quali sono esercizi di forza e massa di riferimento per i tricipiti.

Nella distensione su panca a presa stretta, il sollevatore usa una presa più stretta rispetto alla distensione su panca convenzionale, come le mani alla larghezza delle spalle o leggermente all’interno, per enfatizzare il coinvolgimento dei tricipiti sul petto e sulle spalle. Con la frantumazione del cranio, la barra viene abbassata alla fronte, mettendo un tratto sui tricipiti per aumentare l’attivazione. La pressa JM mette insieme entrambi gli esercizi in un movimento che lavora i tricipiti nella gamma di movimento che usano per bloccare i gomiti negli ultimi centimetri di una ripetizione di bench press, quando il peso sta salendo in alto. Questo lo rende molto specifico per i guadagni della panca e, quindi, un esercizio popolare tra i powerlifter.

In un’intervista con Dave Tate (allenatore di powerlifting e fondatore di EliteFTS), JM Blakley ha detto quanto segue, ricordando come ha inventato il suo esercizio omonimo: “Sono molto attento al recupero… Non potevo fare tre, o quattro, o anche due esercizi per i tricipiti dopo un po’, perché il carico era troppo elevato… Quindi come posso ottenere il valore di uno schiacciamento del cranio e di una panca a presa stretta e non doverli fare entrambi? Li ho mischiati insieme.”

In altre parole, la JM press era un trucco di efficienza per ottenere il massimo da due grandi esercizi di costruzione della panca al prezzo di uno.

“Una pressa da panca a presa stretta normalmente arriva alla parte inferiore del petto, e una frantumazione del cranio finisce nella parte superiore della fronte”, dice Julia Ladewski Anto, CSCS, un allenatore di forza e condizionamento per powerlifter, atleti e CrossFitters di varie età, e una powerlifter d’elite lei stessa (julialadewski.com). “Con la JM Press, stai cercando di portare la barra alla zona del mento/collo”.

Benefici della JM Press

Quando i powerlifter fanno un esercizio specifico per i tricipiti, di solito è per aumentare la forza di blocco per la bench press. Questo è certamente il caso della JM press. La maggior parte dei sollevatori si blocca da qualche parte oltre la metà del punto mentre premono la barra verso l’alto. Questo è noto come il punto di stallo. La JM press è stata la soluzione di Blakely al problema, poiché rafforza i tricipiti proprio nel punto in cui normalmente non sarebbero in grado di estendere i gomiti con un carico pesante.

“Metterei la JM press in un programma di allenamento per qualcuno che ha bisogno di costruire forza pura per i tricipiti”, dice Anto. “Lo orienterei più verso i powerlifter e quelli che cercano di migliorare la loro panca”. Gli esercizi convenzionali per i tricipiti come le flessioni con i cavi e i kickback, dice, vanno bene per costruire le dimensioni dei tricipiti, ma non svilupperanno la forza specifica per la distensione su panca, soprattutto perché la meccanica del movimento è troppo diversa. Un altro vantaggio della pressa JM rispetto alle mosse più convenzionali per i tricipiti: il potenziale di carico.

“Si può spostare più peso sulle presse JM che su uno schiacciamento del cranio”, dice Anto, “e spingere davvero il limite su quella parte inferiore del tricipite. Potrebbero essere necessarie alcune sessioni per sentire il modello di movimento, ma una volta che sei consapevole di dove dovresti sentirlo sul tricipite, sei a posto.”

Mentre la pressa JM è stata davvero concepita per l’allenamento del powerlifting, questo non significa che non possa o non debba essere usata da coloro che vogliono semplicemente braccia più grandi. “Può sicuramente essere usata per l’ipertrofia”, dice Anto. “Sovraccaricherà i tricipiti, il che può creare una solida densità in quei muscoli”.

Tuttavia, Anto dice che i sollevatori principianti possono essere meglio serviti con esercizi per tricipiti più standard. “I principianti e i frequentatori generici della palestra possono ottenere più benefici con una maggiore facilità di movimento utilizzando presse a presa stretta, presse con manubri e varie varianti di schiacciamento del cranio”, dice. “Non posso giustificare il fatto che una persona della popolazione generale usi la stampa JM quando c’è una curva di apprendimento più grande per ottenere effettivamente qualcosa da essa”. Come vedrete di seguito, la pressa JM è un sollevamento abbastanza tecnico che ha bisogno di essere fatto con precisione per vedere i guadagni, in modo da tentare solo dopo aver acquisito una certa esperienza con la panca e la sua più comune assistenza lifts.

Quali muscoli funziona la stampa JM?

La JM press è usata per colpire i tricipiti, ma c’è qualche movimento alle spalle, il che la rende un esercizio composto che lavora anche un po’ i pettorali e i delti.

“Dipende davvero da come esegui l’esercizio”, dice Anto. “L’ho visto manipolato nel corso degli anni e trasformarsi in varie cose da come era stato originariamente inteso. Il modo originale in cui l’esercizio veniva eseguito doveva concentrarsi sui tricipiti, in particolare sulla parte inferiore dei tricipiti, vicino al gomito, e si cercava di tenere fuori qualsiasi rotazione della spalla”. Questa è la versione che descriveremo come fare qui sotto.

Delle tre teste del muscolo tricipite brachiale, la JM press enfatizza maggiormente la testa laterale, in modo simile a come una panca a presa stretta agisce sul muscolo. Il capo laterale è la parte del muscolo che corre lungo il lato esterno del braccio, e in gran parte rappresenta il suo aspetto a ferro di cavallo quando è ben sviluppato. Per tua informazione, il capo lungo e il capo mediale del tricipite (sul lato interno/mediale del braccio) vengono presi di mira rispettivamente con i movimenti di estensione del gomito a testa alta e a presa inversa. Non è che la pressa JM non attivi queste aree, ma non le recluta altrettanto bene.

La ricerca conferma che i tricipiti sono coinvolti in misura maggiore quando si fanno le pressioni con il bilanciere con una presa stretta rispetto a una larga. La pressa JM rientra nella categoria a presa stretta. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che la testa laterale del tricipite è molto attiva durante la parte superiore di una pressa su panca.

Come eseguire correttamente la JM Press

Ecco come eseguire la JM press come previsto originariamente dal suo creatore, JM Blakley.

carico…

Step 1. Usa una stazione di bench press, o sdraiati su una panca che si trova in un power rack, assicurandoti di essere abbastanza avanti in modo che la barra sia dietro la tua testa quando è racked (non sopra la tua faccia).

Step 2. Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Per la maggior parte delle persone, questo significa mani distanti 15-16 pollici – una presa più stretta di quella che useresti per una panca standard. Per il massimo grado di sicurezza, tieni i pollici avvolti intorno alla barra.

Step 3. Stacca la barra e inizia con le braccia completamente distese in alto. Assicuratevi che la barra sia impilata sopra i vostri polsi e avambracci. Non lasciare che i tuoi polsi rotolino all’indietro in estensione.

Step 4. Piega i tuoi gomiti a circa 45 gradi dai tuoi lati e puntali in avanti (verso i tuoi piedi). Dovrebbero rimanere davanti alla barra per tutto l’esercizio. Piegate i gomiti e abbassate la sbarra, sotto controllo, fino a qualche parte tra la parte superiore del petto e il mento; molti allenatori suggeriscono di abbassare la sbarra fino alla gola.

Step 5. Quando gli avambracci e i bicipiti si toccano, questa è la fine della gamma di movimento. Per coloro che hanno braccia più grandi (bicipiti particolarmente grandi), il punto di arresto sarà circa 90 gradi di flessione del gomito; altri possono andare oltre i 90 gradi, ma non c’è bisogno di toccare la barra fino al mento/gola/torace superiore.

Step 6. Dal fondo della ripetizione, estendi i gomiti per premere esplosivamente la barra verso l’alto (non in un arco come una panca standard). “A causa del modo in cui la barra si muove”, dice Anto, “dovrai alzare un po’ i polsi e poi spingere le mani verso il soffitto”. Cioè, fletti attivamente i polsi mentre abbassi la barra per tenerli dritti, e mantieni quella tensione mentre premi la barra.

Sets/Reps/Load

La JM press è più efficacemente usata con pesi relativamente pesanti, ma devi lavorare fino a tale carico gradualmente. Come nota Blakley in questo video, quando si inizia l’esercizio, è meglio andare molto leggeri e fare un numero maggiore di ripetizioni totali per imparare il movimento e praticare la tecnica. In particolare, consiglia 4-6 serie di 10 ripetizioni, usando “un peso estremamente leggero”. Fatelo una volta alla settimana per un mese o giù di lì prima di passare a carichi più pesanti.

Quando siete sicuri di avere la forma, provate lo schema set/rep di Blakley: 4 serie da 6 ripetizioni, usando il peso più pesante che potete gestire per circa sei ripetizioni sul vostro primo set. Man mano che ti affatichi, inevitabilmente otterrai meno ripetizioni nei set successivi, ma mantieni lo stesso peso finché non riesci a fare tutti e 4 i set per 6 ripetizioni.

La pressa JM dovrebbe essere il primo esercizio che fai per i tricipiti in qualsiasi allenamento tu li alleni. In altre parole, se stai facendo un giorno per le braccia, fai la JM press come primo esercizio per i tricipiti, così sei fresco e puoi dare il meglio di te. Se alleni i tricipiti lo stesso giorno della panca, fai prima la panca e poi la JM press.

Consigli di sicurezza per la JM Press

La JM press è un esercizio poco ortodosso (alcuni direbbero goffo) che, se fatto senza attenzione, può mettere eccessiva tensione sui gomiti. Come detto sopra, iniziate molto leggeri e tenete sotto controllo il volume complessivo. Limitare la frequenza sulla stampa JM solo una volta alla settimana.

“Prendilo lentamente”, ha detto Blakley a Dave Tate nella loro intervista. “Costruiscilo nel tuo programma … Costruisce così tanta forza tendinea, ma ci vuole tempo.”

Anto fa eco a questi sentimenti, ma non considera necessariamente la pressa JM più pericolosa di altri esercizi correlati.

“È un modello di movimento diverso, quindi ci vuole pratica per farlo bene, e poi per farlo abbastanza bene da essere in grado di caricarlo e ottenere effettivamente qualcosa da esso,” dice. “Certo, se carichi troppo pesante, troppo velocemente, la barra potrebbe caderti in faccia, ma lo stesso vale per una panca o uno schiacciamento del cranio. Sarei più preoccupato di caricare lentamente e abituarsi allo stress che viene posto sul tendine del tricipite, in quanto può sentirsi un po ‘tassato dopo. Iniziare lentamente e lavorare su.”

Posso usare i manubri?

Come un esercizio che è specificamente destinato ad aumentare la forza della panca, l’applicazione più efficace della JM press è con un bilanciere. Ma si possono usare i manubri se ci si allena a casa, o se per qualsiasi motivo si preferisce non usare un bilanciere?

“È possibile”, dice Anto, “ma penso che sarebbe un po’ più scomodo di quanto non lo sia già, perché si avrebbero due pesi individuali. La linea dritta del bilanciere ti permette di stare un po’ più in equilibrio e in controllo. Questo non vuol dire che non si possa fare, ma ancora una volta, l’esercizio è stato pensato per essere caricato pesantemente, e non so se si potrebbe ottenere lo stesso modello di movimento o di carico con i manubri come si potrebbe con il bilanciere.”

Un JM press fatto con manubri, quindi, può essere un esercizio utile per la massa muscolare dei tricipiti, ma non avrebbe un grande riporto al peso massimo della panca.

Grandi alternative alla JM Press

La JM Press è un esercizio molto particolare, quindi è difficile trovare un movimento comparabile che abbia come obiettivo lo stesso percorso di movimento e gli stessi muscoli.

“Ad oggi, non ho mai fatto un esercizio che allunga direttamente il tendine del tricipite inferiore come la JM Press”, dice Anto. “La maggior parte delle alternative sarebbe un qualche tipo di pressa a presa stretta o a terra, ma ora stai entrando nel lavoro sulle spalle e sul petto.”

Detto questo, se non sei un panchinaro esperto che sta già mettendo su numeri enormi, probabilmente non hai bisogno di niente di strano per vedere dei guadagni.

Close-Grip Bench Press

Inizia con la panca standard a presa stretta, che allenerà i tuoi tricipiti a contribuire maggiormente al movimento, aumentando così la tua forza di bloccaggio.

Come fare la Close-Grip Bench Press

carico…

Step 1. Sdraiati sulla panca e inarca la schiena, tirando le scapole verso il basso e insieme. Afferra la barra alla larghezza delle spalle o appena dentro, e tirala fuori dal rack.

Step 2. Fai un respiro profondo, stringi i glutei e abbassa la sbarra fino allo sterno, piegando i gomiti ai lati a 45 gradi durante la discesa. Quando la barra tocca il tuo corpo, spingi i tuoi piedi nel pavimento e spingi la barra verso l’alto allo stesso tempo.

Close-Grip Board Press

Bench press di qualsiasi tipo può essere fatto con una tavola (un blocco di legno con una maniglia) tenuta contro il petto per ridurre il raggio di movimento. Questo permette di lavorare solo il range di blocco e di allenarsi ancora più pesantemente per rafforzarlo al massimo. Le presse da banco possono essere eseguite con una normale presa da panca, ma per colpire maggiormente i tricipiti, Anto raccomanda le presse da banco a presa stretta.

“A volte è necessario fare un esercizio che vi permetta di gestire pesi vicini al vostro massimo”, dice Anto, “il che permetterà al vostro sistema nervoso di adattarsi a spostare quel peso su base regolare”. Raccomanda di usare da due a tre tavole a seconda della lunghezza del tuo braccio (i sollevatori con le braccia più lunghe hanno bisogno di più tavole per mantenere l’esercizio nella gamma principale di movimento dei tricipiti). “

Come fare la Close-Grip Board Press

carico…

Passo 1. Sdraiati sulla panca e afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle (o leggermente più stretta), e chiedi a un partner di mettere due o tre tavole di legno al centro del tuo petto. Chiedi al tuo partner di tenere le tavole in posizione sul tuo petto per tutto il set. Se non avete un partner che tenga le tavole per voi, potete usare Repboards (repelbullies.com), come mostrato qui, che sono tavole di schiuma dura che potete agganciare al vostro busto. (Un’altra opzione è quella di infilare un rullo di gommapiuma sotto la camicia, in modo che il rullo fermi la barra pochi centimetri sopra il tuo petto. Sgancia la barra e abbassala lentamente verso le tavole, tenendo i gomiti infilati in modo che la parte superiore delle braccia sia ad un angolo di circa 45 gradi con il busto. Su una panca a presa stretta (a differenza della JM Press), la barra deve essere abbassata verso la parte inferiore dei pettorali.

Step 3. Quando la barra tocca le tavole, premere esplosivamente indietro in un arco leggermente all’indietro fino a quando la barra è direttamente sopra il tuo viso.

JM Board Press

Questa è solo una JM press ridotta, che ti permette di concentrarti ancora di più sul lockout.

Come fare la JM Board Press

carico…

Step 1. Esegui il JM press come descritto sopra, ma chiedi a un partner di posizionare due o tre tavole sul tuo petto come spiegato nel close-grip board press. (Oppure usa Repboards, o un foam roller.)

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