Lo sapevi che il magnesio è un fattore importante in oltre 300 reazioni biologiche? Anche se questo minerale cruciale può a volte essere trascurato, è coinvolto in molte attività corporee essenziali.
Ecco cosa devi sapere sul magnesio, incluso come assicurarti di averne abbastanza:
Sul magnesio
Il magnesio contribuisce alla tua salute generale in molti modi, incluso:
- Rilassando i muscoli, compreso il cuore e il muscolo scheletrico*
- Fungendo da cofattore per gli enzimi necessari per metabolizzare i carboidrati, i grassi e le proteine*
- Sostenendo la sintesi proteica e il deposito di calcio sano – essenziale per la formazione dei denti, ossa e tessuti*
Il magnesio può anche attraversare la barriera emato-encefalica e gioca un ruolo nel sostenere l’attività dei neurotrasmettitori calmanti che possono favorire un sonno sano.*
A causa del suo ruolo in una vasta gamma di processi corporei, bassi livelli di magnesio possono causare una varietà di problemi di salute.
Alcuni sintomi di carenza di magnesio includono crampi e tensione muscolare, difficoltà a dormire, mal di testa, bassa energia e sentimenti di ansia occasionale. Un basso livello di magnesio è stato anche collegato a una maggiore incidenza di problemi mestruali e periodi dolorosi.*
Una grave carenza di magnesio nella dieta non è comune nelle società ricche, ma un’elevata assunzione di grassi o calcio può intensificare l’insufficienza di magnesio, soprattutto in condizioni di stress. Fisico, emotivo e fonti endogene di stress possono tutti influenzare il nostro bisogno di magnesio.*
Le differenze genetiche nel modo in cui il corpo assorbe e utilizza il magnesio può anche spiegare le differenze nella nostra vulnerabilità alla carenza di magnesio e le differenze nelle risposte fisiche del nostro corpo allo stress.*
Quanto magnesio ti serve al giorno?
L’apporto dietetico raccomandato (RDA) di magnesio è di 310-320 mg al giorno per la maggior parte delle donne adulte e 400-420 mg al giorno per la maggior parte degli uomini adulti. Potresti aver bisogno di un apporto maggiore, tuttavia, se sei sotto stress, sei molto attivo fisicamente, o prendi certi farmaci che esauriscono le riserve di magnesio o si legano al magnesio, bloccandone l’assorbimento.
L’US Food and Nutrition Board (FNB) raccomanda il seguente apporto giornaliero di magnesio per diversi gruppi di età.
| Gruppo stadio di vita | Magnesio (mg/giorno) | |
| Bambini | 1-3 anni | 80 |
| 4-8 anni | 130 | |
| Adolescenti maschi | 9-13 anni | 240 |
| 14-18 y | 410 | |
| Maschi adulti | 19-30 y | 400 |
| 31-50 y | 420 | |
| ≥ 51 y | 420 | |
| Adolescenti femmine | 9-13 y | 240 |
| 14-18 y | 360 | |
| Femmine adulte | 19-30 anni | 310 |
| 31-50 anni | 320 | |
| ≥ 51 anni | 320 | |
| Gravidanza | 14-18 anni | 400 |
| 19-30 anni | 350 | |
| 31-50 y | 360 | |
| Allattamento | 14-18 y | 360 |
| 19-30 y | 310 | |
| 31-50 y | 320 | |
Alcuni farmaci noti per interagire con il magnesio includono:
- Diuretici ad anello e tiazidici
- Colchicina
- Estrogeni e contraccettivi orali che contengono estrogeni
- Tetracicline, penicillamine, e etidronato
Gli individui con un’escrezione renale del magnesio compromessa e chiunque abbia una malattia renale non dovrebbero prendere integratori di magnesio senza prima consultare il proprio medico, per evitare il rischio di sviluppare ipermagnesemia. Lo stesso vale per chiunque abbia un blocco atrioventricolare, poiché gli integratori di magnesio possono rischiare di peggiorare questo problema.
Come puoi vedere, è meglio parlare con il tuo medico prima di usare integratori di magnesio.
Cibi ricchi di magnesio
Il magnesio è vitale per una vasta gamma di processi fisiologici essenziali per una buona salute. Dove possibile, è meglio ottenere il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio attraverso gli alimenti in quanto questi forniscono ulteriori nutrienti benefici.
Fortunatamente, il magnesio si trova in molti alimenti comuni. Alcune delle fonti alimentari più ricche di magnesio includono:
- Verdura a foglia verde come gli spinaci: 1 tazza contiene 157 mg
- Piselli neri: 3/4 di tazza contiene 121 mg
- Semi: 1 cucchiaio di semi di zucca contiene 84 mg; 1 cucchiaio di semi di chia contiene 47 mg
- Cioccolato fondente: 50 g contiene 115 mg
- Salmone cotto: 75 g contiene 92 mg
- Mandorle: 1/4 di tazza contiene 90 mg
- Grani integrali come il riso integrale: 1 tazza (cotta) contiene 80 mg
- Lenticchie: 1 tazza cotta contiene 70 mg
- Latte di soia: 1 tazza contiene 61 mg
- Avocado: 1 avocado medio contiene 58 mg
- Burro di arachidi morbido: 2 cucchiai contengono 50 mg
- Banane: 1 banana media contiene 30 mg
- Mirtilli rossi: 1 tazza contiene 20 mg
Un modo semplice per aumentare l’assunzione di questo importante minerale – e soddisfare circa il 40% della dose giornaliera raccomandata – è aggiungere una manciata di spinaci all’insalata del pranzo. Un altro suggerimento è quello di aggiungere i seguenti ingredienti in un frullatore per un semplice frullato da colazione che fornisce 208 mg di magnesio:
- 1 tazza di latte di soia
- 1 banana media
- 1 tazza di fragole a metà
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 cucchiaio di semi di chia
Integratori di magnesio
Mentre molti alimenti forniscono una fonte naturale di magnesio, si può prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di magnesio se si verificano problemi digestivi, si ha un alto livello di stress, si prendono farmaci che impoveriscono il magnesio, o non si mangiano almeno tre porzioni di verdure al giorno.
Gli integratori di magnesio sono generalmente ben tollerati, e il più grande effetto collaterale è la diarrea se ne prendi troppo. È importante scegliere un integratore di qualità che sia facilmente assorbito dal corpo, che abbia un rilascio prolungato e che presenti pochi rischi di disturbi allo stomaco.
Il citrato di magnesio è una delle forme di magnesio meglio assorbite, soprattutto rispetto all’ossido di magnesio.
L’ossido di magnesio contiene un livello più alto del minerale rispetto ad altre forme, il che può aiutare a ridurre la quantità che devi prendere. Questa forma tende ad essere un po’ più dura per il sistema gastrointestinale, tuttavia, quindi se hai sperimentato disturbi digestivi dopo l’assunzione di ossido di magnesio, considera il passaggio ad una forma più delicata.
Un modo semplice e veloce per aggiungere un integratore di magnesio alla tua dieta è con la polvere di citrato di magnesio di Natural Factors. Disponibile in due gusti deliziosi – frutti di bosco e frutta tropicale – basta aggiungere un misurino a un bicchiere d’acqua!
Se pensi di avere un basso contenuto di magnesio, consulta il tuo medico e controlla la linea completa di integratori di magnesio di Natural Factors.
*Questa dichiarazione non è stata valutata dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
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