La maggior parte dei ragazzi trascura le gambe in favore di allenamenti per il petto e le braccia. Se vuoi correre sulla spiaggia su più di un paio di stuzzicadenti quest’estate, abbiamo una routine che farà crescere le tue gambe velocemente. COME FARE CIRCUITO A: Subito dopo la seconda serie di squat con bilanciere (esercizio 1), esegui il jump squat per 60 secondi.
- 1) Squat con bilanciere, 2 serie da 5 ripetizioni (riposo 60 sec. in mezzo)
- 2) Jump squat, il maggior numero possibile in 60 secondi (riposo 60 sec.)
- 3) Barbell squat, 1 serie di 5 ripetizioni (senza riposo)
- 4) Jump squat, il maggior numero possibile in 45 secondi
Rimanere 90 secondi e ripetere il circuito ancora una volta. *Per il jump squat, basta accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e saltare più in alto possibile.
CIRCUITO B: Subito dopo la terza serie di sollevamenti di polpacci con il bilanciere (esercizio 1), eseguire sollevamenti di polpacci esplosivi con il peso del corpo.
- 1) Sollevamento dei polpacci con il bilanciere, 3 serie da 6 ripetizioni (riposo 30 sec. tra una e l’altra)
- 2) Sollevamento esplosivo dei polpacci con il peso del corpo, il maggior numero possibile in 90 sec. (riposo 60 sec.)
- 3) Sollevamento polpacci con bilanciere, 1 serie di 6 ripetizioni (senza riposo)
- 4) Sollevamento polpacci esplosivo a corpo libero, il maggior numero possibile in 30 sec. (riposo 30 sec.)
- 5) Sollevamento dei polpacci con bilanciere, 1 serie di 6 ripetizioni
*Per il sollevamento dei polpacci con bilanciere, dondolate indietro sui talloni e poi usate lo slancio per salire sulle punte. COME FUNZIONA Alternando un esercizio pesante con uno esplosivo, si crea un effetto chiamato potenziamento post-attivazione. L’esercizio pesante recluta un sacco di fibre muscolari, e quello esplosivo fatto subito dopo permette un’attivazione muscolare ancora migliore sul prossimo set pesante. In poche serie e pochi minuti, si possono stimolare tante fibre muscolari quante se ne attivano normalmente in allenamenti molto più lunghi per le gambe. Inoltre, la combinazione di forza e potenza che costruirai aiuterà a migliorare la velocità di sprint e l’altezza del salto.
Per accedere a video esclusivi sull’attrezzatura, interviste alle celebrità e altro ancora, iscriviti su YouTube!