Una tazza di spinaci crudi contiene:

• 7 calorie
• 0,86 grammi (g) di proteine
• 30 milligrammi (mg) di calcio
• 0.81 g di ferro
• 24 mg di magnesio
• 167 mg di potassio
• 2.813 unità internazionali (UI) di vitamina A
• 58 microgrammi di folato

Gli spinaci contengono anche vitamina K, fibre, fosforo e tiamina. La maggior parte delle calorie negli spinaci provengono da proteine e carboidrati.

Ferro

Una mancanza di ferro nella dieta può influenzare l’efficienza con cui il corpo usa l’energia. Gli spinaci sono una grande fonte di ferro. Assicurati di combinare cibi ricchi di vitamina C come gli agrumi con il ferro vegetale come gli spinaci per migliorare l’assorbimento.

Calcio

Gli spinaci contengono circa 250 mg di calcio per tazza. Tuttavia, è meno facilmente assorbibile del calcio ottenuto da fonti casearie. Gli spinaci hanno un alto contenuto di ossalato, che si lega al calcio. Questo lo rende difficile da usare per il nostro corpo.

Magnesio

Gli spinaci sono anche una delle migliori fonti di magnesio alimentare, che è necessario per il metabolismo energetico, il mantenimento della funzione muscolare e nervosa, il ritmo cardiaco regolare, un sistema immunitario sano e il mantenimento della pressione sanguigna. Il magnesio gioca anche un ruolo in centinaia di altre reazioni biochimiche che avvengono nel corpo.

Benefici

Gli spinaci hanno i seguenti possibili benefici per la salute:

Gestione del diabete

Gli spinaci contengono un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire cambiamenti ossidativi indotti dallo stress nei pazienti con diabete.

Gli studi sull’acido alfa-lipoico hanno anche dimostrato una diminuzione della neuropatia periferica e della neuropatia autonoma nei diabetici.

Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico per via endovenosa, e non è certo che l’integrazione orale possa apportare gli stessi benefici.

Prevenzione del cancro

La spinaci e altre verdure verdi contengono clorofilla. Diversi studi, tra cui questo studio del 2013 condotto su 12.000 animali, hanno dimostrato che la clorofilla è efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche.

Queste vengono generate quando si grigliano i cibi ad alta temperatura.

Questo può contribuire a prevenire la crescita del cancro.

Prevenzione dell’asma

Uno studio su 433 bambini con asma tra i 6 e i 18 anni, e 537 bambini senza, ha mostrato che i rischi di sviluppare l’asma sono più bassi nelle persone che hanno un alto apporto di alcuni nutrienti.

Uno di questi nutrienti è il beta-carotene. Gli spinaci sono un’eccellente fonte di beta-carotene.

Riduzione della pressione sanguigna

Grazie al suo alto contenuto di potassio, gli spinaci sono raccomandati alle persone con la pressione alta.

Il potassio può aiutare a ridurre gli effetti del sodio nel corpo. Un basso apporto di potassio potrebbe essere un fattore di rischio potente per sviluppare la pressione alta quanto un alto apporto di sodio.

Salute delle ossa

Basse assunzioni di vitamina K sono state associate a un rischio più alto di fratture ossee.

Un adeguato consumo di vitamina K è importante per una buona salute, poiché agisce come modificatore delle proteine della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre la quantità di calcio che lascia il corpo nelle urine.

Promuove la regolarità digestiva

Gli spinaci sono ricchi di fibre e di acqua, che aiutano a prevenire la stitichezza e a promuovere un tratto digestivo sano.

Pelle e capelli sani

Gli spinaci hanno grandi quantità di vitamina A, che modera la produzione di olio nei pori della pelle e nei follicoli dei capelli per idratare la pelle e i capelli.

È questo olio che può accumularsi e causare acne. La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti corporei, compresi pelle e capelli.

Il spinacio e altre verdure a foglia larga ricche di vitamina C sono cruciali per la costruzione e il mantenimento del collagene, che fornisce la struttura a pelle e capelli.

La carenza di ferro è una causa comune di perdita di capelli, che può essere prevenuta con un’adeguata assunzione di alimenti ricchi di ferro, come gli spinaci.

Dieta

Gli spinaci sono una verdura versatile e possono essere consumati crudi o cotti. Sono disponibili freschi, congelati o in scatola. Ecco alcuni consigli per provare a incorporare più spinaci nella routine quotidiana:

• Aggiungi gli spinaci alla pasta, alle zuppe e agli stufati.
• Saltare leggermente gli spinaci in una piccola quantità di olio extravergine di oliva. Condire con pepe nero appena macinato e parmigiano grattugiato fresco.
• Aggiungere gli spinaci a un wrap, un panino o una focaccia.
• Fare una salsa con gli spinaci, come la salsa di spinaci e carciofi o la salsa di spinaci e formaggio di capra.
• Aggiungere una manciata di spinaci freschi a un’omelette o a uno scramble, o gettarne una manciata in un frullato.

Rischi

Se qualcuno sta prendendo degli anticoagulanti, come il warfarin, è importante che non inizi improvvisamente a cambiare la quantità di cibo che mangia contenente vitamina K, che gioca un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono pienamente funzionali.

Se i reni non sono in grado di rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, potrebbe essere fatale. È importante che le persone con problemi ai reni non consumino livelli pericolosi di potassio.

Il meglio del consumo di spinaci fa parte di una dieta completa e nutriente.

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