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Iniziamo il nuovo anno celebrando l’avena!

Avena

Farina d’avena e porridge – sebbene amati da molti – sono stati a lungo ritratti come cibo semplice, scarso, “attaccato alle costole”. Come fonte di cibo, l’avena è stata a lungo in secondo piano rispetto a colture più importanti, come il grano, e ai beniamini dei media, come la quinoa. Ma recentemente, la crescente attenzione per le alternative a base vegetale ha dato all’avena una nuova vita. Non più solo per il porridge, l’avena viene usata come ingrediente chiave nei fantasiosi latte d’avena che spuntano su Instagram in questi giorni. E le ricette di avena notturna hanno preso d’assalto la sfera dei blogger. Anche se non è sempre stata così in voga, l’avena ha giocato a lungo un ruolo importante nella dieta umana.

Storia

Eccitanti scoperte archeologiche mostrano che l’avena veniva consumata dall’uomo molto prima della sua domesticazione. In Italia, tracce di avena selvatica sono state trovate su uno strumento simile a un pestello in una grotta occupata da cacciatori raccoglitori del paleolitico circa 32.000 anni fa. Più a est, nella valle del Giordano, più di 120.000 semi di avena rossa selvatica sono stati trovati in un sito archeologico del neolitico di 11.000 anni fa.

Mentre esistono molte specie differenti di avena selvatica, solo quattro sono state coltivate. Avenia sativa è la specie di avena più comunemente coltivata, e quella che si vede comunemente sugli scaffali dei negozi di alimentari. Avena byzantina e Avena strigosa sono coltivate prevalentemente per l’alimentazione animale e il foraggio, e Avena abyssinica – tecnicamente solo parzialmente addomesticata – è coltivata esclusivamente in Etiopia e dintorni. L’origine selvatica dell’avena coltivata è ancora dibattuta, ma studi recenti sul genoma dell’avena coltivata suggeriscono fortemente che tutte le specie di avena coltivata provengono dalla specie selvatica Avena sterilis. Si ritiene che l’addomesticamento di Avena sterilis sia avvenuto in due luoghi distinti – nella Mezzaluna Fertile e lungo la costa nordafricana/costa meridionale della penisola iberica. A causa di leggere differenze nel loro genoma, l’avena originaria della Mezzaluna fertile è nota come avena comune, mentre quella addomesticata in Iberia è nota come avena bizantina.

L’avena si è fatta strada in Europa molto dopo che il grano e l’orzo erano già coltivazioni consolidate. Infatti, è opinione diffusa che l’avena abbia viaggiato attraverso l’Europa come contaminante del commercio di semi di grano e orzo. A causa di questa introduzione clandestina, in molti luoghi l’avena era vista come un’erbaccia in competizione con il grano o l’orzo. Parte della loro adozione finale e del loro successo in Europa è dovuta al fatto che l’avena è ben adattata ad ambienti freschi e umidi – il che la rende particolarmente adatta al clima europeo. E così, entro il primo secolo, l’avena era diventata una coltura prominente.

La popolarità dell’avena è cresciuta solo con l’introduzione romana della coltura nelle isole britanniche, dove (non sorprendentemente) prosperava, in particolare in Scozia. Infatti, il dizionario di Samuel Johnson del 1755 definiva l’avena come “Un grano, che in Inghilterra è generalmente dato ai cavalli, ma in Scozia sembra sostenere il popolo”. Una definizione alla quale gli scozzesi risposero: “Ecco perché l’Inghilterra ha dei cavalli così buoni, e la Scozia ha degli uomini così buoni!”

All’inizio del XVII secolo, l’avena si è fatta strada in Nord e Sud America con gli immigrati europei. Gli spagnoli introdussero l’avena nelle parti meridionali del continente e gli immigrati tedeschi e inglesi la portarono nel nord. L’avena era una coltura secondaria popolare in Nord America, coltivata prevalentemente come mangime per animali e cavalli. Quando l’agricoltura è diventata sempre più industrializzata e le macchine hanno lentamente sostituito la forza dei cavalli, la produzione di avena è diminuita significativamente, diminuendo di quasi la metà dal 1960 (dati FAOSTAT, 2005).

Uso attuale

Oggi l’Europa è il più grande produttore di avena del mondo, con una crescita leggermente più che doppia rispetto alle Americhe, il secondo produttore mondiale. L’avena è una pianta a bassa manutenzione, che richiede pochi input per quanto riguarda i fertilizzanti, le erbacce e il controllo dei parassiti. La maggior parte dell’avena viene coltivata per l’alimentazione animale e il foraggio, anche se negli ultimi anni i suoi numerosi benefici per la salute hanno aumentato la sua popolarità per il consumo umano.

L’avena viene spesso cotta al vapore e appiattita per produrre avena arrotolata, venduta come “old-fashioned” o avena regolare. Appiattire o “arrotolare” l’avena non priva l’avena di nessuno dei suoi componenti – infatti l’avena è raramente riformata. Questo include l’avena istantanea! L’avena istantanea è avena intera che è stata precotta, essiccata e poi arrotolata in modo sottile per ottenere un tempo di cottura rapido. L’avena tagliata in acciaio, conosciuta anche come avena irlandese o scozzese, è avena affettata o tritata, non cotta al vapore o appiattita. L’avena tagliata in acciaio richiede più tempo per cuocere e ha una consistenza più masticabile e un sapore più nocciola rispetto alle loro controparti di avena arrotolata. Più comunemente usata nel porridge, l’avena è anche usata nella cottura e si trova comunemente nel muesli e nella granola. Guarda alcune foto dei differenti tipi di avena qui.

Nutrizione

L’avena, sia arrotolata che tagliata, è quasi sempre nella sua forma integrale. L’avena è un alimento popolare per la colazione, e per una buona ragione! È stato dimostrato che vi mantiene sazi più a lungo e ha alti livelli di proteine e grassi sani. L’avena può aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo e a controllare la pressione sanguigna. Contengono Beta-glucano, un fibero solubile che non si trova in altri cereali tranne l’orzo, che ha dimostrato di sopprimere l’appetito e aiutare a promuovere la salute dell’intestino. L’avena contiene anche composti chiamati polifenoli che hanno forti proprietà antiossidanti, antipruriginose e antinfiammatorie, riducendo potenzialmente gli effetti dell’infiammazione cronica. Le proprietà antiprurito dell’avena la rendono un ingrediente popolare nei prodotti di bellezza. I saponi e gli impacchi di farina d’avena sono stati a lungo utilizzati per alleviare il disagio causato da disturbi della pelle come le eruzioni cutanee e la varicella.

Ogni grano intero offers un mix differente di nutrienti. L’avena è una buona fonte (fornisce almeno il 10% del valore giornaliero raccomandato) dei seguenti nutrienti: proteine, selenio, fibero, ferro, B1, magnesio, fosforo, zinco e rame. L’avena fornisce anche almeno il 50% del valore giornaliero raccomandato di manganese.

Tempo di mangiare!

L’avena può essere conservata nella dispensa per 4 mesi e nel congelatore fino a 8. La farina d’avena intera può essere conservata nella dispensa per 2 mesi e nel congelatore per 4.

Per cucinare l’avena tagliata in acciaio, portare 4 tazze di liquido a ebollizione. Aggiungere una tazza di avena e cuocere a fuoco lento per 30 minuti. Questo produrrà 3 tazze di grano cotto. L’avena funziona bene nelle ricette di porridge e polenta e l’avena tagliata in acciaio può essere sostituita al riso nelle ricette di risotto. L’avena ha un aroma dolce e tostato con note di caramello, e si abbina bene alla cannella, alla frutta secca e fresca, al coffee e al cocco, così come al timo, ai funghi e alle noci. Una porzione di avena cotta (¼ di tazza, non cotta) ha 150 calorie, 4 grammi di fibra e 7 grammi di proteine. Prova queste ricette a base di avena qui sotto!

Pollo in crosta di avena piccante con salsa Sunshine

Risotto d’avena con funghi

Avena notturna al cardamomo e arancia

Mosh (farina d’avena del Guatemala)

Miso Kale Power Bowl