Secondo le linee guida sull’attività fisica del 2008 per gli americani, gli adulti devono fare esercizi di forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. I muscoli forti costruiscono ossa forti in modo da avere meno probabilità di farsi male o sviluppare l’osteoporosi. La massa muscolare magra aumenta il tasso metabolico basale, quindi l’allenamento della forza ti rende più efficiente nel bruciare calorie. Un fisico ben sviluppato e muscoloso migliora anche l’immagine del tuo corpo e la tua autostima. Crea un programma di fitness di successo utilizzando una varietà di tecniche di allenamento della forza.

Weightlifting

Weightlifting è un termine ampio per descrivere l’allenamento della forza con peso supplementare attraverso l’uso di manubri, bilancieri, macchine e kettlebells. L’allenamento con i pesi giova ai vostri muscoli usando la resistenza per creare micro-strappi nei vostri muscoli. Man mano che i muscoli si riparano e recuperano, diventano più forti. Le tecniche di allenamento con i pesi dipendono dai vostri obiettivi personali di fitness. Allenati con pesi più pesanti ed esegui meno ripetizioni se stai cercando di aumentare le dimensioni. Creare massa muscolare magra senza aggiungere massa eseguendo più ripetizioni con pesi più leggeri. Indipendentemente dai vostri obiettivi, per continuare a fare progressi mentre diventate più forti, dovrete aumentare l’intensità per evitare gli altipiani. Per evitare lesioni, prenditi un recupero adeguato e permetti 48 ore tra un lavoro e l’altro degli stessi gruppi muscolari.

Calisthenics

Calisthenics è una categoria di esercizi di allenamento della forza che utilizza un’attrezzatura minima e comporta il movimento dinamico del tuo peso corporeo attraverso contrazioni muscolari. Pushup, pullup, affondi e sollevamenti dei polpacci sono esempi di calisthenics. Combina gli esercizi calistenici con l’allenamento con i pesi nello stesso allenamento o eseguili da soli.

Esercizi isometrici

Le contrazioni isometriche comportano contrazioni muscolari statiche in cui la lunghezza del muscolo non cambia durante l’esercizio. Esempi di esercizi isometrici includono il mantenimento del corpo in una posizione di pushup o il bilanciamento in uno squat contro un muro. Gli esercizi isometrici sfidano i tuoi muscoli tenendo e sostenendo il tuo peso corporeo contro la gravità senza usare forza esterna o slancio.

Pliometria

La poliometria usa movimenti esplosivi per migliorare la tua forza, velocità e potenza. Atleti come i velocisti e i giocatori di calcio beneficiano di questi esercizi. Un esempio di un esercizio pliometrico è il burpee, in cui ci si accovaccia, si saltano le gambe in una posizione a panchina, si salta indietro allo squat e si ritorna in posizione eretta. Altri esempi sono il salto da terra su una scatola o i salti su una gamba sola. Fate attenzione quando eseguite la pliometria per minimizzare il rischio di farsi male.

Esercizio aerobico

Gli esercizi aerobici come il jogging, il ciclismo e la camminata richiedono di usare i grandi muscoli del corpo per muoversi. Questo movimento rafforza i muscoli mentre si migliora la forma fisica cardiovascolare. Per aumentare il rafforzamento muscolare, incorpora delle colline nella tua corsa o nella tua passeggiata.

Si tratta di un esercizio aerobico.