1. Pianifica la tua dieta

Disegna un piano alimentare ragionevole a cui puoi attenerti, che si adatti al tuo stile di vita. Non ponetevi obiettivi irragionevoli per il consumo di cibo. A meno che tu non sia seriamente in sovrappeso, è improbabile che la tua dieta debba subire una drastica ristrutturazione.

Inizia ad analizzare ciò che mangi adesso. Tieni un diario alimentare per una settimana. Poi siediti con carta e penna e poniti alcune domande sulle tue abitudini alimentari. Fai colazione? Ti senti stanco e affamato quando corri la sera? Se la tua dieta è ripetitiva e noiosa potresti non avere la varietà di cibi necessaria per un adeguato apporto di nutrienti.

2. Mangia poco e spesso

Spuntini frequenti durante il giorno sono un modo sicuro per evitare livelli di zucchero nel sangue bassi e stanchezza quando torni a casa per la corsa. Le ricerche dimostrano che mangiare poco e spesso è la cosa migliore per i corridori… a patto di mangiare le cose giuste.

Fate in modo di portare con voi degli spuntini sani al lavoro per non essere scoperti. Evita spuntini ricchi di grassi come patatine e cioccolato, optando invece per spuntini che combinano una sana dose di proteine e carboidrati, che costituiscono il miglior carburante. Frutta, specialmente banane con burro di noci, una manciata di noci, popcorn semplici, pani croccanti a basso contenuto di grassi e yogurt naturale sono tutte scelte eccellenti.

3. Non ignorare i pasti principali

Gli spuntini regolari e ragionevoli sono importanti, ma i pasti veri e propri sono quelli in cui la buona alimentazione del corridore conta davvero. La pasta è il classico piatto preferito dai corridori, ma ci sono molti altri ottimi cibi ad alto contenuto di carboidrati, come il riso integrale, le patate al forno, le patate dolci, i fagioli e i legumi e la quinoa. Tuttavia, attenzione, alcuni cibi ad alto contenuto di carboidrati sono anche ricchi di grassi. Le lasagne, la pizza a crosta sottile, i croissant e la granola sono alcuni dei peggiori colpevoli.

4. Integrare quegli integratori

Invece di spendere una piccola fortuna in pillole e pozioni per integrare la tua dieta, cerca di assicurarti di ottenere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno dal cibo che mangi.

È un grosso errore pensare che un integratore possa soddisfare completamente le tue esigenze nutrizionali. Prendere una pillola potrebbe darti la quantità giornaliera raccomandata di una particolare vitamina, ma hai anche bisogno di proteine, minerali, fibre ed energia sotto forma di calorie, che nessuna pillola ti fornirà.

5. Bevi più acqua

L’acqua è il nutriente più importante del corpo. Costituisce tra il 50 e il 60 per cento del tuo peso corporeo e fornisce il mezzo in cui avviene la maggior parte dei processi corporei. Cerca di bere durante la giornata, con una pinta d’acqua (o una bevanda sportiva) un’ora prima di correre e mezza pinta ogni 30 minuti di corsa. Nei giorni in cui corri dovresti puntare a consumare cinque litri durante il giorno, il doppio di quanto è necessario nei giorni di riposo.

6. Non dimenticare il tuo pasto pre-gara

Sai bene l’idea del carbo-carico, ma ci sono ancora alcuni trucchi del mestiere che possono aiutarti a correre al meglio. In primo luogo, non mangiare troppo tardi la sera prima, perché questo renderà il sonno più difficile da raggiungere. In secondo luogo, non pensare a quell’ultimo piatto di pasta alla vigilia della gara come al tuo ultimo pasto. Il tuo corpo consumerà parte dell’energia alimentare durante la notte, quindi assicurati di fare colazione. La campionessa europea di 5000 e 10.000 metri Sonia O’Sullivan sceglie pane o cereali, caffè, forse una banana e molta acqua, ma la combinazione di carboidrati che scegliete dipende da voi. Basta ridurre i grassi e le proteine, che richiedono molto tempo per essere digeriti. Il caffè va bene se fa parte della tua normale routine – assicurati solo di bere molta acqua insieme ad esso.

7. Impara a bere durante la corsa

Le gare lunghe – 10K e più – spesso hanno stazioni di bevande per sostituire i liquidi persi, e se stai correndo una maratona ti aiuteranno a scalare il temuto ‘muro’. Bere durante la corsa è un elemento importante della tecnica che dovrai praticare prima della gara. Prima di iniziare la gara, scopri se le stazioni delle bevande forniscono anche acqua o carboidrati. Se hai intenzione di usare una bevanda a base di carboidrati, assicurati di averla testata durante le prove. Quando ti avvicini alla stazione guarda a destra; la maggior parte dei corridori preferisce girare a sinistra per raccogliere la loro bevanda, quindi l’altro lato è spesso meno affollato. Afferra la tazza con una mano e coprila immediatamente con l’altra se hai intenzione di berla mentre corri. Non aver paura di fermarti e camminare; pochi secondi spesi a bere correttamente ti ripagheranno facilmente in termini di performance.

8. Mangia per recuperare

Immediatamente dopo una gara o una corsa dura è importante rifornire il tuo corpo di proteine e carboidrati per ripristinare il glicogeno e riparare i muscoli. Le prime quattro ore dopo un esercizio faticoso sono un momento cruciale per assumere nuovo glicogeno per sostituire quello che hai perso durante il duro lavoro.