Tutti fanno la cacca. La frequenza con cui la si fa, tuttavia, è un po’ più personale. Alcune persone svuotano l’intestino un paio di volte al giorno, mentre altre ci vanno solo un paio di volte a settimana. Ma se ti ritrovi ad andare meno spesso di quanto fai di solito, è possibile che tu stia sperimentando la stitichezza, soprattutto se le feci sono dure, secche o difficili da passare.
“La stitichezza è uno dei primi tre motivi più comuni che vediamo i pazienti in un ambiente di ufficio,” dice Alexander Veloso, MD, un gastroenterologo affiliato al Kendall Regional Medical Center di Miami, Florida.
Può essere tentato di optare per una soluzione rapida, come un lassativo over-the-counter o ammorbidente. Se usati correttamente, questi rimedi possono essere molto efficaci per alleviare la stitichezza, ma possono anche portare a più gas, gonfiore e altri effetti collaterali. A complicare le cose, affidarsi abitualmente ai lassativi può ritorcersi contro, facendo sì che il tuo sistema digestivo non lavori più bene da solo.
Assegnare alcune modifiche al tuo stile di vita e alla tua dieta potrebbe essere una soluzione a lungo termine che potrebbe aiutarti a rimanere regolare. Quindi, prima di iniziare a sforzarsi – o di caricarsi di ammorbidenti – considera questi modi naturali per alleviare la stitichezza.
Mantieni l’idratazione “L’idratazione è uno dei trattamenti chiave e dei rimedi naturali per la stitichezza”, spiega il dottor Veloso. “Se mantieni l’idratazione, hai meno probabilità di avere feci secche che sono difficili da passare.”
Quanta acqua hai bisogno di bere ogni giorno dipende da una varietà di fattori individuali, come la tua taglia, quanto sei attivo e se hai o meno problemi di salute sottostanti. Parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria (HCP) su quale quantità è appropriata per voi.
Tenete a mente che altri liquidi, come frutta naturalmente zuccherata o succo di verdura e zuppe chiare, contano nel vostro apporto giornaliero di liquidi. Potresti anche scoprire che la tua tazza di caffè del mattino ti aiuta ad andare, ma questo potrebbe avere più a che fare con la caffeina. “La caffeina è uno stimolante che aiuta a promuovere un movimento intestinale”, dice Veloso. I suoi effetti, tuttavia, possono variare da una persona all’altra.
Aumenta l’assunzione di fibre Se sei in ritardo, riduci gli alimenti trasformati e concentrati sulle fibre. “La fibra fornisce la massa nelle feci di cui il corpo ha bisogno per avere movimenti intestinali corretti”, dice Veloso.
In generale, gli uomini di 50 anni o più giovani dovrebbero assumere 38 grammi di fibra al giorno, 25 grammi per le donne. Gli uomini oltre i 50 anni dovrebbero cercare di avere 30 grammi di fibre, mentre le donne oltre i 50 dovrebbero averne 21 grammi. In caso di dubbio, consulta il tuo fornitore di assistenza sanitaria per sapere qual è la quantità migliore per te. Se non ne prendi abbastanza, prova ad aggiungere gradualmente alla tua dieta cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, frutta, verdura e noci.
“Anche prendere integratori di fibre può essere utile”, aggiunge Veloso. Assicuratevi di consultare il vostro medico curante per sapere quale prodotto può essere appropriato per voi e come usarlo, così come la quantità complessiva di fibre alimentari a cui dovreste mirare ogni giorno.
Esercitatevi regolarmente “Essere attivi è importante”, consiglia Veloso. “Vediamo un sacco di stitichezza, soprattutto nei pazienti costretti a letto, ma l’esercizio fisico aiuta a promuovere la motilità gastrointestinale.”
In breve, l’esercizio aiuta a mantenere le cose in movimento lungo il tratto digestivo. Se sei sedentario e hai la tendenza a diventare stitico, cerca di aumentare il tuo livello di attività. La maggior parte degli adulti dovrebbe fare almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità ogni settimana, ma se puoi avvicinarti a 300 minuti a settimana – o 150 minuti di attività più faticosa – è ancora meglio.
Tieni presente che questa attività non deve essere fatta in lunghe sessioni. Anche una breve passeggiata offre dei benefici. È anche importante parlare con il vostro HCP prima di iniziare un nuovo regime di esercizio e chiedere quali tipi di attività sono sicure e appropriate per voi.
Prendete provvedimenti per gestire lo stress L’ansia o i turbamenti emotivi possono alterare il funzionamento del vostro sistema digestivo, influenzando il modo in cui il cibo si muove bene o velocemente. “Lo stress può influenzare il corpo in molti modi”, dice Veloso. Può innescare cambiamenti nelle abitudini intestinali, inducendo diarrea o provocando stitichezza, avverte. Prendere misure per alleviare lo stress, compresa la pratica di tecniche di rilassamento come la meditazione o gli esercizi di respirazione e l’esercizio fisico regolare, potrebbe anche aiutare ad alleviare la stitichezza.
Non ignorare il bisogno di andare Quando la natura chiama, trova un bagno. Trattenere un movimento intestinale può portare alla stitichezza.
“Molte persone non si sentono a proprio agio ad avere un movimento intestinale fuori casa, ma è un circolo vizioso: Se lo tieni dentro, quando sei a casa, può essere difficile e doloroso passare, il che aggrava la situazione”, spiega Veloso. “Se il tuo corpo ti sta dicendo di fare un movimento intestinale, devi ascoltarlo.”
Impostare un programma e rispettarlo “Al tuo corpo piace la routine”, dice Veloso. Questo include avere un orario prestabilito per svuotare l’intestino. Infatti, coloro che lottano con la stitichezza cronica possono beneficiare della riqualificazione intestinale, o sviluppare un programma prevedibile per la cacca. Un programma di allenamento intestinale è progettato per aiutare a promuovere movimenti intestinali più regolari facendo adottare alle persone alcune strategie che le incoraggiano a svuotare l’intestino con maggiore frequenza e regolarità.
Sapere quando cercare aiuto Interruzioni inaspettate della vostra routine o cambiamenti improvvisi nella vostra dieta possono influenzare le vostre abitudini intestinali, così come l’assunzione di alcuni farmaci. Una varietà di problemi di salute può anche portare alla stitichezza, tra cui la malattia celiaca, il diabete, i disturbi del pavimento pelvico, una tiroide poco attiva, alcuni disturbi neurologici, l’infiammazione associata alla malattia diverticolare o un tumore o un altro blocco nel tuo intestino.
Assicuratevi di vedere il vostro fornitore di assistenza sanitaria se i cambiamenti alla vostra dieta e altre misure di stile di vita non alleviano la vostra stitichezza, e cercate immediatamente l’attenzione medica se si verificano uno dei seguenti sintomi, che potrebbero segnalare un problema più serio:
I cambiamenti improvvisi o gravi nelle vostre abitudini intestinali normali sono un altro sintomo che non dovreste ignorare, Veloso consiglia. Egli nota che coloro che hanno una storia familiare di alcune condizioni gastrointestinali dovrebbero anche chiedere al loro HCP se la loro stitichezza potrebbe essere legata a un problema di salute congenito.
Nella maggior parte dei casi, tuttavia, la stitichezza non è legata a una grave condizione sottostante, Veloso consiglia. La buona notizia è che alcuni aggiustamenti dello stile di vita sano sono spesso tutto ciò che è necessario per fornire sollievo.
Fonti: Manuale Merck. “Costipazione negli adulti”. U.S. Biblioteca Nazionale di Medicina. “Costipazione” U.S. National Library of Medicine. “Costipazione – auto-cura” Istituto Nazionale di diabete e malattie digestive e renali. “Mangiare, dieta, & nutrizione per la stitichezza” Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari, e John Y Kao. “Lo stress induce disfunzioni intestinali?” Expert Review of Gastroenterology & Hepatology. Agosto 2014; 8(6): 583-585. Associazione psicologica americana. “Cinque consigli per aiutare a gestire lo stress”. Istituto nazionale sull’invecchiamento. “Preoccupato per la stitichezza?” Mayo Clinic. “Lassativi da banco per la stitichezza: Usare con cautela”. Harvard Medical School. “La connessione intestino-cervello”. Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali. “Bowel Retraining: Strategie per stabilire il controllo intestinale”. Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali. “Sintomi & cause di costipazione.”