La maggior parte di noi sperimenta la stitichezza di tanto in tanto. Non solo è scomoda, la condizione può anche causare irritabilità, stanchezza e gonfiore. Se soffrite di stitichezza più che occasionalmente, o se il problema include forti dolori o sanguinamenti, consultate il vostro medico per vedere se c’è qualcosa di più serio. Anche se ci sono diverse cause per la stitichezza, quello che mangi (molte fibre!) e bevi (molta acqua!) può aiutare a far muovere le cose. Oltre a bere molta acqua, che aiuterà a rendere i tuoi movimenti intestinali più morbidi e facili da passare, ecco cinque alimenti da aggiungere alla tua lista della spesa per un pit stop più felice.

Manghi

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Il frutto più popolare del mondo, i manghi sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, così come di fibre per aiutare la digestione. Ma potrebbe essere più della fibra nel mango che aiuta a muoversi. Un recente studio condotto presso la Texas A&M University ha scoperto che le persone con costipazione cronica integrate con un supplemento di mango (l’equivalente di un mango di medie dimensioni al giorno) hanno mostrato una riduzione più significativa della costipazione in un periodo di quattro settimane rispetto alle persone che hanno ricevuto un supplemento di fibra non di mango. I ricercatori ritengono che le sostanze fitochimiche nella polpa di mango erano responsabili della migliore risposta sulla stitichezza, così come i marcatori infiammatori.

Semi di lino

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Conosciuti come uno dei modi migliori per migliorare la salute digestiva o alleviare la stitichezza, i semi di lino sono una buona fonte di fibre e acidi grassi omega-3. In un piccolo studio, 55 persone con stitichezza causata dalla sindrome dell’intestino irritabile (IBS) hanno scoperto che coloro che hanno assunto semi di lino non solo hanno ridotto la stitichezza, ma hanno anche mostrato una riduzione del dolore addominale e del gonfiore rispetto a coloro che hanno utilizzato lo psyllium (un integratore di fibre). Come tutte le fonti di fibre, bevete molta acqua quando consumate semi di lino e se scegliete di includerli nella vostra dieta, lavorate gradualmente fino a 2 cucchiai al giorno. Poiché il nostro corpo non può scomporre i semi interi, macinateli (potete usare un macinino da caffè) direttamente prima di aggiungerli al cibo per ottenere il massimo dei nutrienti.

Broccoli

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Una centrale elettrica di nutrienti, i broccoli contengono anche fibre per la salute digestiva. Inoltre, i broccoli e altre verdure crucifere contengono un antiossidante chiamato sulforafano, che ha dimostrato di abbassare il rischio di infiammazione cronica e aiutare a proteggere il rivestimento dello stomaco dalla crescita eccessiva dei batteri. Una diminuzione dell’infiammazione nel tratto digestivo significa meno stress per l’intestino, il che può aiutare a diminuire la stitichezza.

Yogurt

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Yogurt contiene decine di milioni di batteri benefici vivi chiamati probiotici. I probiotici promuovono un intestino sano mentre diminuiscono l’infiammazione. Una revisione della ricerca di 14 studi pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che, in media, i probiotici hanno rallentato il “tempo di transito intestinale” di 12,4 ore, aumentato il numero di movimenti intestinali settimanali di 1,3, e aiutato ad ammorbidire le feci, rendendole più facili da passare. Puoi anche ottenere probiotici in alimenti fermentati come Kefir, crauti e kimchi.

Pere

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Se ti senti costipato e gonfio, vorrai tenere la buccia su questi dolci. È stato dimostrato che la buccia della pera contiene circa la metà delle fibre totali della pera. La buccia della pera contiene anche da tre a quattro volte più antiossidanti e flavonoidi antinfiammatori della sola polpa della pera. Inoltre, le pere sono ricche di pectina, una forma di fibra che è particolarmente utile per la stitichezza.