Come nutrizionista, consiglio ai miei clienti di evitare la soda, mangiare frutta e verdura e addolcire le ricette con opzioni naturali, come il miele biologico o lo sciroppo d’acero. Alcune nuove ricerche, tuttavia, hanno lasciato le persone a chiedersi se questi cibi dolci migliori per te sono effettivamente OK da consumare, in particolare per la perdita di peso.

Come nutrizionista, consiglio ai miei clienti di evitare le bibite, mangiare frutta e verdura, e dolcificare le ricette in modo conservativo con opzioni naturali, come il miele biologico o lo sciroppo d’acero. Sono meno elaborati dello zucchero raffinato e contengono altre sostanze benefiche, compresi gli antiossidanti. Alcune nuove ricerche, tuttavia, hanno lasciato le persone a chiedersi se questi cibi dolci migliori per te sono effettivamente OK da consumare, in particolare per la perdita di peso.

Ecco un riassunto dello studio e i miei consigli di fondo su come addolcire un po’ la tua vita, senza devastare il tuo giro vita.

I ricercatori della University of Southern California hanno esaminato le risposte di 24 volontari che hanno consumato bevande aromatizzate con fruttosio un giorno e glucosio un altro. Le scansioni cerebrali hanno rivelato che quando i soggetti guardavano immagini di cibo dopo aver consumato fruttosio, c’era una maggiore attività nell’area del cervello legata alla ricompensa. Ai partecipanti è stato anche chiesto se preferivano mangiare il cibo immediatamente, o rinunciare ad esso per un bonus monetario. Quando si beve il fruttosio, più uomini e donne hanno scelto la ricompensa alimentare immediata. I ricercatori hanno detto che i risultati indicano che, rispetto al glucosio, il fruttosio ha meno di un effetto di soppressione dell’appetito, e può essere più probabile per innescare il mangiare.

Perché la differenza tra i due dolcificanti? Quando si consuma glucosio, il pancreas secerne insulina, che permette alle cellule di usarlo per l’energia. L’insulina dice anche al tuo cervello che hai ricevuto carburante, il che frena l’appetito. Poiché il fruttosio non stimola la secrezione di insulina, il tuo cervello potrebbe non ricevere il messaggio “sto bene, smetti di mangiare ora”: 10 modi semplici per tagliare lo zucchero dalla tua dieta

Come si collega tutto questo al miele e ai prodotti? Beh, il miele, lo sciroppo d’acero, la melassa, la frutta fresca e anche alcune verdure (come i piselli da zucchero), contengono tutti fruttosio. Ma a mio parere lo studio di cui sopra non significa che si dovrebbe eliminare il lotto.

Per raccogliere i frutti senza sconvolgere il vostro appetito – o deragliare il vostro peso – seguite questi tre suggerimenti.

Con la frutta, fresco è meglio

Mentre la frutta è una fonte naturale di fruttosio, il dolcificante è anche in bundle con fibre, acqua, vitamine, minerali e antiossidanti. E nella frutta fresca il fruttosio non è concentrato. Per esempio, una tazza di mirtilli contiene naturalmente circa 7 grammi di fruttosio, insieme a 3,5 grammi di fibre e diversi nutrienti chiave. Al contrario, una lattina da 12 once di soda dolcificata con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa 22,5 grammi di fruttosio, senza fibre o nutrienti. Il fluido e la fibra nella frutta fresca (oltre al volume e alla masticazione coinvolti) hanno anche un impatto positivo sulla pienezza e la sazietà.

RELATO: 5 Soppressori naturali dell’appetito che funzionano davvero

In altre parole, la quantità e la forma del fruttosio che consumi sono importanti. Se sei preoccupato per il fruttosio e l’appetito, attieniti alla frutta fresca. Se mangiate frutta secca, ricordate che la porzione si riduce di circa tre quarti, quindi dovreste mangiare una porzione non più grande di una pallina da golf. Lo stesso vale per i succhi di frutta. Alcuni dei miei clienti amano il succo d’arancia o di pompelmo appena spremuto a colazione, ma consiglio loro di bere un bicchierino, non un bicchiere alto, e di catturare quanta più polpa possibile.

RELATO: 30 cibi sani che potrebbero distruggere la tua dieta

Non bere il tuo zucchero

Lo studio USC è stato fatto con le bevande. Ricerche precedenti hanno dimostrato che lo zucchero sotto forma di un liquido sottile non riempie come le forme solide, quindi non si compensa mangiando meno cibo quando si beve una soda, una limonata o un tè dolce. Ciò significa che le calorie in più si aggiungono alla tua assunzione complessiva, e se non le bruci, eviterai la perdita di peso o riempirai ulteriormente le tue cellule di grasso. Per questo motivo, consiglio ai clienti di scegliere dolci solidi, preferibilmente fatti con ingredienti che offrono un certo valore nutrizionale (guarda il mio budino al cioccolato fondente superfood, che può anche essere trasformato in un frullato).

RELATO: 13 Ways to Stop Drinking Soda for Good

Altri studi hanno dimostrato che lo spessore spinge anche i mangiatori a percepire gli alimenti come più riempitivi. In uno studio dell’Università del Sussex, i ricercatori hanno chiesto a dei volontari di valutare quanto si aspettavano di riempire varie bevande dense e cremose. I soggetti hanno fatto questo identificando quanto cibo solido pensavano che avrebbero dovuto mangiare per sperimentare lo stesso livello di pienezza. La conclusione: lo spessore, non la cremosità, ha influenzato l’aspettativa che una bevanda avrebbe soppresso meglio la fame. In altri due studi, le bevande più spesse hanno soppresso la fame reale (non solo quella anticipata, come nello studio del Sussex) più delle versioni più sottili di bevande con gli stessi livelli di calorie. Questo è uno dei motivi per cui sono un grande fan dei semi di chia: assorbono l’acqua per formare una consistenza spessa, simile al gel, che aggiunge un fattore di soddisfazione a budini zuccherati, frullati e semifreddi.

RELATO: 10 Bevande al Caffè Peggio di una Candy Bar

Limitare i dolci in generale, da tutte le fonti

Ho avuto molti clienti nel corso degli anni che hanno cercato di eliminare completamente lo zucchero solo per provare intense voglie, e alla fine crollare, e abbuffarsi di dolci. Se tutto o niente non funziona per voi, sarete felici di sapere che anche le raccomandazioni più severe sullo zucchero, da organizzazioni come l’American Heart Association (AHA), non raccomandano di bandirlo completamente.

Secondo l’AHA, l’obiettivo giornaliero per lo zucchero aggiunto (ad esempio forme come il miele e alimenti zuccherati) non dovrebbe essere più dell’equivalente di 6 cucchiaini rasi per le donne, e 9 per gli uomini. Questo significa che aggiungere un cucchiaino di miele biologico o sciroppo d’acero allo yogurt greco, avere qualche quadratino di cioccolato fondente ogni giorno, o godersi un dessert occasionale è ben entro i limiti. È anche molto meno dei 22 cucchiaini giornalieri che l’americano medio assume ogni giorno.

RELATO: 12 Cibi che controllano l’appetito

Per saperne di più sullo zucchero, incluso dove può nascondersi e come limitarne l’assunzione in modo sano e sostenibile, controlla il mio articolo Le 4 cose più confuse sullo zucchero.

Quali sono i tuoi pensieri su questo argomento? Chatta con noi su Twitter menzionando @goodhealth e @CynthiaSass.

Cynthia Sass, MPH, RD, è il redattore di nutrizione che contribuisce alla salute, un autore di best-seller del New York Times e un nutrizionista di prestazioni di pratica privata che ha consultato per cinque squadre sportive professionali.

Per ricevere le nostre storie migliori consegnate nella tua casella di posta, iscriviti alla newsletter Healthy Living

Abbonamento gratuito

Ottieni consigli sulla nutrizione, consigli sul benessere e ispirazioni salutari direttamente nella tua casella di posta elettronica da Health