Il muscle-up è un movimento avanzato di bodyweight che richiede coordinazione, stabilità e forza total-body.

In questo articolo offriremo ai sollevatori principianti (e agli allenatori) alcune progressioni muscle-up per principianti che possono essere utilizzate per sviluppare le competenze, la tecnica e la forza necessarie per il muscle-up, così come:

• I principianti dovrebbero fare muscle-up?
• Muscoli lavorati dai Muscle-Up
• Progressioni Muscle-Up per principianti

I principianti dovrebbero fare i Muscle-Up?

I Muscle-Up sono un movimento bodyweight molto pubblicizzato nel mondo del fitness funzionale e competitivo. La capacità di fare un muscle up, tuttavia, richiede elevate quantità di forza della parte superiore del corpo, stabilità delle spalle, controllo della linea mediana e consapevolezza del corpo.

Quando si determina se si dovrebbe fare muscle up, è necessario prima chiedersi perché si sta cercando di imparare. Ancora più importante, allenatori e sollevatori devono anche accedere se sono fisicamente preparati a tentare il muscle-up.

Molti principianti possono essere allettati dalla fluidità e dalla grazia di un perfetto muscle-up, che poi influenza questa popolazione a saltare semplicemente sugli anelli o sulla barra con un allenamento minimo. Questo, tuttavia, può porre un sacco di preoccupazioni e problemi che spesso possono risultare in un successo limitato e un potenziale infortunio. Gli allenatori dovrebbero astenersi dal mettere i principianti sugli anelli per tentare i muscle-up fino a quando il sollevatore non ha dimostrato un adeguato controllo, equilibrio e stabilità dei prerequisiti del peso corporeo.

Se sei un vero principiante e speri di padroneggiare il muscle-up, devi prima sviluppare la forza fondamentale e il controllo del peso corporeo necessario per tale compito. Padroneggiare i seguenti esercizi di peso corporeo utilizzando le nostre guide vi aiuterà a sviluppare muscoli più forti, migliorare la stabilità articolare e, infine, vi permetterà di avere una transizione più agevole nel mondo dei muscle up.

• Guida al giro dell’anello
• Guida ai fianchi
• Guida alle trazioni
• Guida alla roccia cava

Gruppi muscolari lavorati – Muscle-Up

Il muscle-up è un esercizio per tutto il corpo che combina sia la trazione che la pressione della parte superiore del corpo, con ulteriori richieste di forza del core. Qui sotto ci sono i muscoli principali usati in questo movimento.

Schiena

La schiena è usata per eseguire la fase di trazione del muscle-up. Gli angoli imitano sia il pull-up che il row a seconda dell’angolo con cui il muscle up viene eseguito. Un muscle up più balistico, stile uccisione, imita il row orizzontale, mentre una versione più rigorosa imita il pull-up.

Bicipiti e tricipiti

I bicipiti e i tricipiti sono usati per assistere nella fase di trazione e spinta del muscle up. Bicipiti forti possono aiutare nel movimento di trazione, mentre i tricipiti sono usati durante le fasi finali del muscle up per eseguire il dip.

Petto

Il petto è usato durante la fase di transizione e di blocco del muscle-up, in modo simile al movimento dip. Inoltre, il petto sostiene eccentricamente la schiena durante tutto il muscle-up.

Muscoli centrali

I muscoli centrali lavorano per sostenere la stabilità della linea mediana e il controllo durante l’intero movimento. Il muscle up richiede un’elevata quantità di stabilità pelvica, spinale e totale del corpo mentre il sollevatore esegue il movimento balistico in un ambiente a catena aperta.

Glutei

I glutei devono essere contratti isometricamente per aiutare la stabilità della linea mediana e il controllo del corpo. Inoltre, i glutei lavorano per estendere potentemente i fianchi che aiutano nel movimento di kipping del muscle-up.

3 variazioni di Muscle Up per principianti

Di seguito ci sono tre (3) variazioni di muscle up per principianti che i principianti possono utilizzare per aumentare la forza, la tecnica e sviluppare una comprensione più profonda del movimento.

Nota che il muscle up è un movimento di bodyweight/ginnastica molto particolare, che richiede forza, controllo del corpo e mobilità.

Mentre i seguenti esercizi possono essere utili per sviluppare l’abilità e/o la forza necessaria per eseguire i muscle up, i sollevatori e gli allenatori devono essere sicuri di progredire efficacemente e insegnare la tecnica dei muscle up. Senza una corretta progressione delle progressioni di muscle up che viene insegnata, i movimenti di seguito da soli probabilmente non miglioreranno le prestazioni specifiche di muscle up.

Band Assisted Muscle-Up

Il muscle up assistito è tipicamente fatto usando anelli e una banda di resistenza pesante. Attaccando la banda alle maniglie, è possibile creare un sedile su cui il sollevatore/atleta può sedersi mentre si sostiene nella posizione rimboccata. Questa variazione, pur non includendo l’aspetto pull-up del muscle up, aiuta ad aumentare l’abilità e la tempistica della fase di turnover del muscle up.

Se qualcuno vuole aggiungere un lavoro di forza può anche integrare pull-up, ring rows e dips. Si noti che questa variazione è meglio usata per lo sviluppo delle abilità e della tecnica piuttosto che usata negli allenamenti (WOD).

TRX/Ring Row Muscle-Up

Il TRX/ring muscle-up è una versione regredita dei muscle-up completamente sospesi che richiede al sollevatore di eseguire un ring row in modo esplosivo, passare alla posizione dip ed estendere le braccia.

Questo si verifica in un piano più orizzontale rispetto al muscle up verticale, tuttavia può aiutare ad aumentare la forza della schiena, delle braccia e della pressione in molti sollevatori principianti.

Ring Row and Dip Superset

Quando si cerca di scambiare un esercizio in un WOD per i muscle up, molte palestre e allenatori li scambiano semplicemente con un pull-up o ring row. Mentre questi sono aspetti del muscle up, trascurano la seconda parte del muscle up (il dip); minando la forza effettiva e l’abilità necessaria domani il movimento.

Se si accoppiano questi due movimenti insieme in un superset, è possibile sottolineare gli stessi gruppi muscolari del muscle-up. Mentre alcuni allenatori e atleti possono sentire che questo superset aumenterà il tempo necessario per eseguire le ripetizioni rispetto al muscle up, è così! Questo è un modo per cercare di pareggiare il campo di gioco per i sollevatori che possono eseguire muscle up con quelli che non possono.

Vuoi saperne di più sull’allenamento bodyweight avanzato?

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